Je wilt gaan krachttrainen, maar je hebt niet veel tijd. Of je kunt jezelf er maar niet toe zetten. Wist je dat een work-out helemaal geen uur hoeft te duren? Met een uur trainen behaal je meer resultaat, maar 30 minuten trainen levert nog altijd meer op dan niet trainen. Je kunt ook beter twee keer per week 30 minuten trainen dan één keer per week een uur. Met deze beginners work-out voor in de sportschool of thuis train je jouw hele lichaam in 30 minuten.
Efficiënt trainen met paired sets
Om het maximale te halen uit de 30 minuten die je traint combineer je oefeningen met elkaar. Je hoeft dan minder lang te rusten. Dit noemen we ook wel paired sets. Je doet dan eerst één set van de ene oefening, vervolgens één set van de volgende en dan start je weer met de eerste. Na elke set houd je 60 seconden rust.
In dit schema combineer je bijvoorbeeld de Single Leg Romanian Deadlift en de Push-Up op knieën (beide paired set 1) met elkaar. Je doet dan één set van de Single Leg Romanian Deadlift met je rechterbeen en houd dan 60 seconden rust. Daarna doe je één set van die oefening met je linkerbeen en houd je weer 60 seconden rust. Vervolgens doe je één set van de Push-Up op knieën en houd je opnieuw 60 seconden rust. Daarna begin je weer van voren af aan met de Single Leg Romanian Deadlift.
30 minuten work-out voor beginners
Single Leg Romanian Deadlift
2 sets x 12 reps rechts | 2 sets x 12 reps links
Paired set 1
Als je thuis sport en geen gewichten in huis hebt, kun je deze oefening doen met iets zwaars in je handen (bijvoorbeeld een fles water of een boek).
Sport je in de sportschool? Dan kun je deze oefening eventueel ook vervangen door de Barbell Romanian Deadlift.
Push-Up op knieën
2 sets x 12 reps
Paired set 1
Zodra je 12 reps goed kunt uitvoeren, kun je de Incline Push-Up proberen. Doe die oefening eerst tegen het aanrecht aan. Als dat goed gaat, kun je de oefening met een lagere verhoging doen. Vervolgens doe je deze oefening vanaf de grond zonder je knieën op de grond te zetten (gewone Push-Up).
Bulgarian Split Squat
2 sets x 12 reps rechts | 2 sets x 12 reps links
Paired set 2
One-Arm Row
2 sets x 12 reps rechts | 2 sets x 12 reps links
Paired set 2
Als je thuis sport en geen gewichten in huis hebt, kun je deze oefening doen met iets zwaars in je handen (bijvoorbeeld een fles water of een boek).
Glute Bridge
1 set x 12 reps
Paired set 3
Standing Calf Raise
1 set x 12 reps
Paired set 3
In de sportschool doe je deze oefening op een verhoging. Thuis kun je de oefening op de trap doen.
Face Pull
1 set x 12 reps
Paired set 3
Sport je thuis? Doe deze oefening dan met een handdoek.
Warming-up
Ook als je maar een half uur traint is het belangrijk om je spieren op te warmen. Je presteert dan beter, waardoor je meer uit je training haalt. En je voorkomt hiermee blessures. Een goede warming-up hoeft niet langer dan 5 minuten te duren.
Maak eerst je hele lichaam warm met een paar minuten cardio. Ga even op de loopband staan, wandel een rondje in de tuin of doe wat Jumping Jacks. Je kunt ook touwtjespringen of hoelahoepen.
Daarna doe je nog twee lichte krachttraining oefeningen. Van elke oefening doe je 1 of 2 sets met 10 reps (herhalingen). Tussen de sets in houd je geen rust of maximaal enkele tientallen seconden. De Frog Pump en de Bird Dog Cross zijn goede keuzes. Hiermee activeer je ook jouw glutes, waardoor je ze meer gebruikt tijdens de rest van je work-out. Andere goede oefeningen voor je warming-up zijn de Air Squat en de Lateral Lunge.
Benieuwd hoe je zelf jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstelt?En wil je leren hoe je optimaal resultaat uit je work-outs haalt?
Met een concreet stappenplan dat wetenschappelijk onderbouwd is weet je zeker dat je het op de juiste manier doet. Je stelt het belangrijkste voorop en je weet precies wat je wanneer moet doen. Dit concrete stappenplan vind je in onze Powervrouw Bundel.
Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.
