Thuis kun je misschien geen zware Squats of Deadlifts doen, maar je kunt wel met andere oefeningen je benen en billen goed trainen! Single leg oefeningen zijn hiervoor ideaal, omdat ze zelfs zonder gewicht al redelijk zwaar zijn. Wat zijn nu de beste single leg oefeningen voor je thuis work-out?
- 1. Single Leg Romanian Deadlift
- 2. Bulgarian Split Squat
- 3. Single Leg Elevated Glute Bridge
- 4. Side Lying Hip Raise
- 5. Strakke dijen? Dit zijn de oefeningen die je moet doen (inclusief video’s)
- 6. Sinaasappelhuid: oorzaken & oplossingen
- 7. Billen trainen: hoe kun je dit het beste doen?
- 8. Zo zet jij wel 10.000 stappen per dag: 5 ideeën
- 9. Weg met dat uitstelgedrag! Zo motiveer je jezelf voor een thuis work-out
- 10. Trainen in de sportschool vs. thuis trainen
Single Leg Romanian Deadlift
Deze oefening komt het meest in de buurt van de gewone (Romanian) Deadlift. Je zult ook merken dat dit een redelijke zware oefening is. Net als bij de Romanian Deadlift de focus bij deze single leg variant voornamelijk op de glutes en de hamstrings. Daarnaast train je hier ook de hamstrings, heupen, onderrug, lats, buikspieren, kuiten en trapezius mee. Je kunt deze oefening zwaarder maken door een dumbbell of kettlebell in je hand te houden.
Lees ook deze tips voor het trainen van je billen ->
Bulgarian Split Squat
Met deze variant op de gewone Squat spreek je je glutes nog net iets meer aan. Daarnaast ligt de focus ook voornamelijk op de quadriceps. Verder train je met deze oefening ook de hamstrings, heupen, kuiten, onderrug en buikspieren. Deze oefening kun je zwaarder maken met een barbell, dumbbells of kettlebells.
Single Leg Elevated Glute Bridge
Misschien ken je de normale Glute Bridge wel. De Single Leg Elevated Glute Bridge is een uitdagende variant, omdat je hierbij je ene voet op een verhoging zet. Hiermee vergroot je de ROM (bewegingsbereik) en leg je nog meer de nadruk op de glutes. Ook train je met deze oefening de onderrug, quadriceps, hamstrings, heupen en buikspieren. Als je deze oefening zwaarder wilt maken, kun je een dumbbell of kettlebell op je bekken zetten.
Side Lying Hip Raise
De meeste biloefeningen spreken voornamelijk de gluteus maximus aan. Dit is ook de spier de je billen die mooie, ronde vorm geeft. Het is echter ook belangrijk om de gluteus medius te trainen. Deze spier is een van de belangrijkste stabilisatoren en het bepaalt ook de positie van de knieën. Het versterken van de gluteus medius kan pijnklachten en blessures aan de knieën, heupen en onderrug voorkomen of verminderen. Een oefening waarmee je de gluteus medius goed traint is de Side Lying Hip Raise.
Check ook deze 3 oefeningen voor het trainen van je billen ->
Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.
In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!


Rowan Blom
Oprichtster KVV
Handmatig geselecteerde blogs voor jou:


Strakke dijen? Dit zijn de oefeningen die je moet doen (inclusief video’s)
Zie je dat vet aan de binnenkant van je dijbenen graag verdwijnen? Je kunt helaas niet plaatselijk vet verbranden, dus je moet ook je voedingspatroon aanpassen. Maar er zijn wel fitness oefeningen die je - in combinatie met een lagere ...


Sinaasappelhuid: oorzaken & oplossingen
Tot wel 98% van de vrouwen heeft last van een sinaasappelhuid, oftewel cellulite. Hierdoor lijkt je huid hobbelig. Dit noemen we ook wel ‘putjes’. Wat zijn de oorzaken hiervan en hoe kun je dit verminderen? Cellulite is een bepaalde staat ...


Billen trainen: hoe kun je dit het beste doen?
De m. gluteus maximus – de grote bilspier – is 1 van onze sterkste spieren in ons lichaam. Dit is niet de enige bilspier. Onze billen worden gevormd door deze spier samen met de m. gluteus minimus en medius. De ...


Zo zet jij wel 10.000 stappen per dag: 5 ideeën
Zeker in deze tijd bewegen we vaak te weinig op een dag. Veel mensen werken thuis en komen zelfs amper de deur uit. Maar als je de hele dag zit, is het nog belangrijker om wel 10.000 stappen per dag ...


Weg met dat uitstelgedrag! Zo motiveer je jezelf voor een thuis work-out
Helaas zijn de sportscholen alweer een tijd gesloten. Gelukkig kun je ook thuis trainen én resultaten behalen. Alleen merken we vaak dat het dan toch net iets lastiger is om gemotiveerd te blijven. Misschien stel jij je thuis trainingen inmiddels ...


Trainen in de sportschool vs. thuis trainen
Ga je niet graag naar de sportschool of wil je tijd besparen? Dan kun je ervoor kiezen om thuis te trainen. Er zijn tegenwoordig veel verschillende thuisprogramma’s die je kunt volgen. Maar is dit wel effectief en wanneer is het ...