KVV Magazine Voordeelbundel

Ons papieren magazine is terug met nieuwe dubbeldikke edities!

Single leg oefening - Bulgarian Split Squat

17 maart 2020

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Thuis kun je misschien geen zware Squats of Deadlifts doen, maar je kunt wel met andere oefeningen je benen en billen goed trainen! Single leg oefeningen zijn hiervoor ideaal, omdat ze zelfs zonder gewicht al redelijk zwaar zijn. Wat zijn nu de beste single leg oefeningen voor je thuis work-out?

Single Leg Romanian Deadlift


 

Deze oefening komt het meest in de buurt van de gewone (Romanian) Deadlift. Je zult ook merken dat dit een redelijke zware oefening is. Net als bij de Romanian Deadlift de focus bij deze single leg variant voornamelijk op de glutes en de hamstrings. Daarnaast train je hier ook de hamstrings, heupen, onderrug, lats, buikspieren, kuiten en trapezius mee. Je kunt deze oefening zwaarder maken door een dumbbell of kettlebell in je hand te houden.

Lees ook deze tips voor het trainen van je billen ->

Bulgarian Split Squat


 

Met deze variant op de gewone Squat spreek je je glutes nog net iets meer aan. Daarnaast ligt de focus ook voornamelijk op de quadriceps. Verder train je met deze oefening ook de hamstrings, heupen, kuiten, onderrug en buikspieren. Deze oefening kun je zwaarder maken met een barbell, dumbbells of kettlebells.

Single Leg Elevated Glute Bridge


 

Misschien ken je de normale Glute Bridge wel. De Single Leg Elevated Glute Bridge is een uitdagende variant, omdat je hierbij je ene voet op een verhoging zet. Hiermee vergroot je de ROM (bewegingsbereik) en leg je nog meer de nadruk op de glutes. Ook train je met deze oefening de onderrug, quadriceps, hamstrings, heupen en buikspieren. Als je deze oefening zwaarder wilt maken, kun je een dumbbell of kettlebell op je bekken zetten.

Side Lying Hip Raise


 

De meeste biloefeningen spreken voornamelijk de gluteus maximus aan. Dit is ook de spier de je billen die mooie, ronde vorm geeft. Het is echter ook belangrijk om de gluteus medius te trainen. Deze spier is een van de belangrijkste stabilisatoren en het bepaalt ook de positie van de knieën. Het versterken van de gluteus medius kan pijnklachten en blessures aan de knieën, heupen en onderrug voorkomen of verminderen. Een oefening waarmee je de gluteus medius goed traint is de Side Lying Hip Raise.

Check ook deze 3 oefeningen voor het trainen van je billen ->

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze Powervrouw Bundel. In dit hardcopy boek vind je alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

Bekijken ->

Anderen lezen ook:

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

Hét boek met alle info die je nodig hebt

In de hardcopy Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:

Gerelateerde blogs:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid