17 maart 2020

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Single leg oefening - Bulgarian Split Squat
Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Thuis kun je misschien geen zware Squats of Deadlifts doen, maar je kunt wel met andere oefeningen je benen en billen goed trainen! Single leg oefeningen zijn hiervoor ideaal, omdat ze zelfs zonder gewicht al redelijk zwaar zijn. Wat zijn nu de beste single leg oefeningen voor je thuis work-out?

Single Leg Romanian Deadlift

Powervrouw Bundel

 

Deze oefening komt het meest in de buurt van de gewone (Romanian) Deadlift. Je zult ook merken dat dit een redelijke zware oefening is. Net als bij de Romanian Deadlift de focus bij deze single leg variant voornamelijk op de glutes en de hamstrings. Daarnaast train je hier ook de hamstrings, heupen, onderrug, lats, buikspieren, kuiten en trapezius mee. Je kunt deze oefening zwaarder maken door een dumbbell of kettlebell in je hand te houden.

Lees ook deze tips voor het trainen van je billen ->

Bulgarian Split Squat

 

Met deze variant op de gewone Squat spreek je je glutes nog net iets meer aan. Daarnaast ligt de focus ook voornamelijk op de quadriceps. Verder train je met deze oefening ook de hamstrings, heupen, kuiten, onderrug en buikspieren. Deze oefening kun je zwaarder maken met een barbell, dumbbells of kettlebells.

Single Leg Elevated Glute Bridge

 

Misschien ken je de normale Glute Bridge wel. De Single Leg Elevated Glute Bridge is een uitdagende variant, omdat je hierbij je ene voet op een verhoging zet. Hiermee vergroot je de ROM (bewegingsbereik) en leg je nog meer de nadruk op de glutes. Ook train je met deze oefening de onderrug, quadriceps, hamstrings, heupen en buikspieren. Als je deze oefening zwaarder wilt maken, kun je een dumbbell of kettlebell op je bekken zetten.

Side Lying Hip Raise

 

De meeste biloefeningen spreken voornamelijk de gluteus maximus aan. Dit is ook de spier de je billen die mooie, ronde vorm geeft. Het is echter ook belangrijk om de gluteus medius te trainen. Deze spier is een van de belangrijkste stabilisatoren en het bepaalt ook de positie van de knieën. Het versterken van de gluteus medius kan pijnklachten en blessures aan de knieën, heupen en onderrug voorkomen of verminderen. Een oefening waarmee je de gluteus medius goed traint is de Side Lying Hip Raise.

Check ook deze 3 oefeningen voor het trainen van je billen ->

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel 1

In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:


Side Lunge

Strakke dijen? Dit zijn de oefeningen die je moet doen (inclusief video’s)

Zie je dat vet aan de binnenkant van je dijbenen graag verdwijnen? Je kunt helaas niet plaatselijk vet verbranden, dus je moet ook je voedingspatroon aanpassen. Maar er zijn wel fitness oefeningen die je - in combinatie met een lagere ...



Lees Meer


Cellulite verminderen

Sinaasappelhuid: oorzaken & oplossingen

Tot wel 98% van de vrouwen heeft last van een sinaasappelhuid, oftewel cellulite. Hierdoor lijkt je huid hobbelig. Dit noemen we ook wel ‘putjes’. Wat zijn de oorzaken hiervan en hoe kun je dit verminderen? Cellulite is een bepaalde staat ...



Lees Meer


Vrouw met getrainde billen

Billen trainen: hoe kun je dit het beste doen?

De m. gluteus maximus – de grote bilspier – is 1 van onze sterkste spieren in ons lichaam. Dit is niet de enige bilspier. Onze billen worden gevormd door deze spier samen met de m. gluteus minimus en medius. De ...



Lees Meer


10.000 stappen

Zo zet jij wel 10.000 stappen per dag: 5 ideeën

Zeker in deze tijd bewegen we vaak te weinig op een dag. Veel mensen werken thuis en komen zelfs amper de deur uit. Maar als je de hele dag zit, is het nog belangrijker om wel 10.000 stappen per dag ...



Lees Meer


Thuis trainen

Weg met dat uitstelgedrag! Zo motiveer je jezelf voor een thuis work-out

Helaas zijn de sportscholen alweer een tijd gesloten. Gelukkig kun je ook thuis trainen én resultaten behalen. Alleen merken we vaak dat het dan toch net iets lastiger is om gemotiveerd te blijven. Misschien stel jij je thuis trainingen inmiddels ...



Lees Meer


Thuis trainen

Trainen in de sportschool vs. thuis trainen

Ga je niet graag naar de sportschool of wil je tijd besparen? Dan kun je ervoor kiezen om thuis te trainen. Er zijn tegenwoordig veel verschillende thuisprogramma’s die je kunt volgen. Maar is dit wel effectief en wanneer is het ...



Lees Meer

Dit vind je misschien ook leuk:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid