DOOR Rowan Blom 

17 maart 2020

Buikspieren trainen - Plank
KVV Magazine


Naast het trainen van de billen focussen veel vrouwen zich op het trainen van de buikspieren. Misschien wil je niet per se een sixpack, maar wel een strakke buik met wat ‘lijntjes’. Hoe kun je je buikspieren nu het beste trainen? Ik geef je hier 5 tips.

Dit moet je niet doen

Voordat ik verderga naar de tips wil ik je eerst laten weten wat je juist niet moet doen. Crunches en Sit-Ups zijn twee krachttraining oefeningen die erg populair zijn. Hiermee train je inderdaad je buikspieren, maar deze oefeningen zijn niet optimaal voor je lichaam. Je trekt hiermee je wervelkolom krom en zo belast je je onderrug. Dit kan leiden tot verschillende pijnklachten en zelfs blessures. Deze oefeningen kun je daarom beter helemaal weglaten uit je schema.

Hoe moet je dan wel trainen?

Je buikspieren trainen door middel van buigbewegingen is dus niet aan te raden. Maar hoe train je ze dan wel? In plaats van te focussen op het trainen van de buikspieren kun je je beter focussen op het trainen van de core.

Je core bestaat uit je buikspieren, rugspieren, middenrif en bekkenbodemspieren. Dit gedeelte van je lichaam zorgt ervoor dat je je krachten goed kunt verplaatsen en je lichaam kunt stabiliseren. Je core beschermt juist de wervelkolom. Ook zorgt je core tijdens het trainen voor bescherming en het genereren van kracht. Een sterke core is belangrijk voor onze gezondheid!

Tips buikspieren trainen

Tip 1: Span bij elke oefening je core aan

In veel trainingsschema’s vind je geen oefeningen specifiek voor de buik. Dat is meestal ook niet nodig, omdat je bij vrijwel elke fitness oefening je core al actief mee traint. Het is dan wel belangrijk om je core bij elke oefening goed aan te spannen. Niet alleen om je corespieren te trainen, maar ook om je lichaam stabiel te houden en meer kracht te genereren.

Tip 2: Kies voor andere oefeningvarianten

Om je core nog net iets meer te trainen bij de oefeningen in je schema kun je kiezen voor andere oefeningvarianten. Zo zou je de Lat Pulldown of Seated Row kunnen vervangen door de Chin-Up. Met staande oefeningen moet je je lichaam meer stabiel houden en train je de core dus meer. Daarom zou je oefeningen als de Dumbbell Fly en de Seated Dumbbell Press ook staand kunnen doen.



Tip 3: Voeg core oefeningen toe aan je schema

Het is dus eigenlijk niet nodig om extra core oefeningen aan je schema toe te voegen. Maar als je toch iets meer wilt focussen op het trainen van de core, kun je wel wat extra core oefeningen toevoegen aan je trainingsschema. Farmer Walks en unilaterale krachttraining oefeningen als Bulgarian Split Squats en Single Leg Romanian Deadlifts zijn goede oefeningen voor de core. Hier train je ook direct de benen en billen mee.

Andere goede fitness oefeningen waarmee je je echt op de core richt zijn de Plank, Ab Wheel Roll-Outs en de Reverse Crunch. Doe maximaal één van deze oefeningen per training. Het heeft niet veel nut om meer oefeningen voor de core te doen, omdat je de core met andere oefeningen al mee traint. Alleen als je echt een zwakke core hebt, zou je ervoor kunnen kiezen om je hier nog wat meer op te focussen.

Tip 4: Let op je ademhaling

Als we ons focussen op het aanspannen van de core, vergeten we soms om goed te ademhalen. Je ademhaling is echter enorm belangrijk voor je kracht en je prestaties. Blijf dus goed op je ademhaling letten tijdens het uitvoeren van een oefening.

Tip 5: Kies voor bracen i.p.v. hollowen

Veel vrouwen trekken hun navel in om de buikspieren aan te spannen. Dit noemen we ook wel ‘hollowen’. Als je dit doet, span je echter voornamelijk de dwarse buikspieren aan. Een betere techniek is ‘bracen’. Je traint de schuine buikspieren dan ook meer mee. Je ‘bracet’ door te visualiseren dat je je rompspieren beschermt met een extra laag. Hierbij kun je denken dat je een stoot in je buik wilt opvangen. Zo span je de buikspieren aan zonder je navel naar binnen te trekken.

Extra tip: Pas je voeding aan

Echt zichtbare buikspieren ontwikkel je niet alleen door te trainen. Je zult ook je voeding moeten aanpassen. Als je buikspieren verstopt zitten onder een vetlaagje, zijn ze namelijk niet zichtbaar. In dit blog lees je meer over het verminderen van buikvet.

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

Dit vind je misschien ook leuk:

Afterburn-effect

Meer afvallen door het afterburn-effect?

Je hebt misschien wel eens gehoord van het afterburn-effect. Dit houdt in

Lees Meer
Side Lunge

Dit zijn de 5 beste oefeningen voor de binnenkant van je dijen (inclusief video’s)

Zie je dat vet aan de binnenkant van je dijbenen graag verdwijnen?

Lees Meer
Vrouw met veel spiermassa

Kunnen vrouwen net zoveel spiermassa opbouwen als mannen?

Vaak wordt gedacht dat mannen meer spiermassa kunnen opbouwen dan vrouwen. Maar

Lees Meer
Afvallen tijdens lockdown

Afvallen tijdens de lockdown: 3 tips om je bodygoals te behalen

Je maakte de afgelopen tijd eindelijk weer wat progressie of je wilde

Lees Meer
Opgeblazen gevoel na het sporten

Opgeblazen gevoel na het sporten? Hierdoor komt dat

Veel vrouwen sporten om strakker te worden. Maar soms hebben we na

Lees Meer
Dumbbell Row

5 redenen waarom elke vrouw aan krachttraining zou moeten doen

 Meer bewegen is natuurlijk goed voor onze gezondheid, maar krachttraining biedt nog

Lees Meer

over de auteur

 

Volg mij

 

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe now to get the latest updates!

close-link
>