Meer afvallen door het afterburn-effect?
Je hebt misschien wel eens gehoord van het afterburn-effect. Dit houdt in
0 REACTIES
Ondanks de tienduizenden tips en tricks die op internet te vinden zijn, lukt het veel vrouwen toch niet om blijvend af te vallen. Helaas is veel informatie niet juist of het wordt overdreven. Er is niet één simpele oplossing waarmee je snel kilo’s verliest. Je zult ervoor moeten werken voor een langere periode en dat houdt de meesten van ons tegen. Maar er zijn gelukkig ook manieren om het makkelijker en leuker voor jezelf te maken. Zo kun je er zelfs plezier in krijgen en je fitter en energieker voelen.
Omdat er zoveel onduidelijk is over afvallen besloten wij dit uitgebreide blogartikel te schrijven met een duidelijk een no-nonsense antwoord op de 17 meestgestelde vragen over afvallen. In dit blog vind je ook alle info die je nodig hebt als je wilt afvallen, zodat jij nu eindelijk effectief, blijvend en met plezier gewicht kunt verliezen!
Inhoudsopgave
1. Hoe kan ik makkelijk afvallen?
2. Hoe kan ik buikvet verbranden?
3. Wat is het beste dieet om af te vallen?
4. Moet ik gezond eten om af te vallen?
5. Hoe kan ik afvallen zonder hongergevoel?
6. Kan ik afvallen zonder te sporten?
7. Kan ik afvallen zonder op mijn voeding te letten?
8. Hoe weet ik hoeveel ik kan eten?
9. Moet ik rekening houden met eiwitten, vetten en koolhydraten?
10. Kan ik afvallen met shakes?
11. Kan ik afvallen met afslankpillen?
12. Helpt krachttraining bij het afvallen?
13. Hoe kan ik snel afvallen?
14. Hoe kan ik gezond en verantwoord afvallen?
15. Afvallen lukt niet: wat kan ik doen?
16. Hoe kan ik lekkere trek voorkomen?
17. Hoe maak ik een voedingsschema afvallen?
1. Hoe kan ik makkelijk afvallen?
Misschien vraag jij jezelf ook wel eens af: ‘Hoe kan ik makkelijk afvallen?’ QOf je nu wel of niet gaat sporten en wel of geen dieet volgt: afvallen is voor vrijwel niemand heel makkelijk. Maar je kunt het jezelf wel zo makkelijk (en leuk) mogelijk maken. Het belangrijkste hierbij is dat je niet te streng voor jezelf bent. Stel doelen die realistisch zijn, volg geen crash dieet en geniet ook af en toe van iets lekkers. Zo wordt het proces veel leuker en houd je jouw nieuwe levensstijl ook veel langer vol.
Vaak is het niet zo moeilijk om meer gezonde voeding te gaan eten. De meeste vrouwen vinden het juist het lastigst om minder ongezonde voedingsmiddelen te eten. Gewoontes afleren is vaak heel moeilijk. Het is makkelijker om bestaande gewoontes te vervangen in plaats van ze af te leren. Heb je trek in iets lekkers? Eet dan iets gezonds in plaats van iets ongezonds.
Verder kun je beter niet in één keer te veel veranderen. Je hebt maar een beperkte hoeveelheid wilskracht op een dag. Als je alles in één keer wilt veranderen, zal je waarschijnlijk ‘s avonds toch weer gaan cheaten. Maak je een weekmenu voor jezelf? Probeer dan zoveel mogelijk te laten zoals het is en slechts kleine dingen te veranderen. Eet bijvoorbeeld wat minder aardappels of rijst en wat meer groenten. Laat je koekje in de middag liggen en eet een stuk pure chocola.
Samengevat:
- Wees niet te streng voor jezelf en geniet ook af en toe van iets lekkers.
- Leer bepaalde eetgewoontes niet af, maar vervang ze door andere gewoontes.
- Verander je eetpatroon stapje voor stapje.
2. Hoe kan ik buikvet verbranden?
De buik is bij veel vrouwen een probleemgebied. We vinden het vaak niet zo erg als onze borsten of billen wat groter worden, maar we willen wel graag een platte buik. Dus gaan we onze buikspieren trainen… Want daar krijg je toch een mooie platte buik van?
Helaas, met het trainen van de buikspieren verbrand je niet meer buikvet. Je kunt net zo goed andere krachttraining oefeningen of cardio doen om calorieën te verbranden. Met buikspieroefeningen bouw je wel meer buikspieren op, maar die zullen pas zichtbaar zijn als je buikvet is verdwenen.
Er is verder ook geen manier om buikvet te verbranden. Als je lichaam vet verbrandt, gebeurt dat vaak verspreid over je hele lichaam. Dit is wel afhankelijk van je genen, maar het is in ieder geval niet iets wat je kunt sturen. Je kunt alleen buikvet verbranden door minder te eten dan je verbrandt.
Samengevat:
- Je kunt niet plaatselijk vet verbranden.
- Het trainen van je buikspieren helpt vrijwel niet bij het verminderen van buikvet.
- Buikvet kan ervoor zorgen dat je buikspieren niet zichtbaar zijn.
- Je kunt alleen buikvet verbranden door minder te eten dan je verbrandt.
In dit blog lees je meer over het verbranden van buikvet:
Hoe kom ik van mijn buikvet af?
3. Wat is het beste dieet om af te vallen?
Er is eigenlijk geen specifiek dieet dat aan iedereen aan te raden is. Voor de een werkt een koolhydraatarm dieet heel goed, terwijl de ander juist liever een paleo dieet volgt. Of een dieet voor jou werkt hangt af van de manier waarop je lichaam hierop reageert en in hoeverre je het goed vol kunt houden.
Het is dus belangrijk om voor jezelf te onderzoeken wat voor jou het beste werkt. Het gaat dan niet alleen om specifieke diëten, maar ook op de manier waarop je het dieet zelf inricht. Je kunt gerust een koolhydraatarm dieet volgen en af en toe nog brood eten. Het gaat er niet om dat je de regels van het dieet exact volgt… Het gaat erom of je een voedingspatroon volgt dat voor jou werkt, bij jou past en voor jou goed vol te houden is.
Samengevat:
- Er is geen specifiek dieet dat voor iedereen het beste dieet is.
- Je zult zelf moeten testen welk dieet voor jou werkt en voor jou goed vol te houden is.
- Het is niet nodig om exact de dieetregels te volgen. Belangrijker is dat het voedingspatroon bij jou past.
4. Moet ik gezond eten om af te vallen?
Je hoeft niet per se gezond te eten als je wilt afvallen. In principe kun je ook afvallen op een dieet van pizza’s, chips en chocola. Maar dit soort lekkernijen bevatten vaak veel calorieën, waardoor je op een dag misschien maar één pizza, één zak chips of één reep chocola mag eten. Dat is waarschijnlijk al aardig lastig en daar komt ook nog bij dat dit soort voedsel niet goed verzadigt. De rest van de dag zul je waarschijnlijk veel honger en trek hebben, waardoor zo’n voedingspatroon niet vol te houden is.
En natuurlijk is het ook niet goed voor je gezondheid. Niet alleen omdat deze producten niet zo goed zijn voor de gezondheid, maar ook omdat je zo niet de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Op de lange termijn brengt dit sowieso allemaal gezondheidsnadelen met zich mee en op de korte termijn voel je je hierdoor minder fit en niet lekker in je vel. Zeker geen aanrader dus!
Om wel alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, is het belangrijk om zoveel mogelijk gezond te eten. Aangezien je bij het afvallen minder eet dan normaal, is dit extra belangrijk. Probeer in ieder geval voldoende eiwitten en vetten binnen te krijgen. Eet daarnaast veel groenten en één of twee stuks fruit per dag. Eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel en laat onbewerkt voedsel staan.
Samengevat:
- In theorie kun je wel afvallen met een dieet vol ongezonde voeding, maar in de praktijk werkt dat niet.
- Eet voldoende eiwitten en vetten, veel groenten en één of twee stuks fruit per dag.
- Probeer bewerkt voedsel zoveel mogelijk te laten staan.
Ontdek hier 6 voedingsmiddelen die toch niet zo gezond zijn:
Deze 6 gezonde voedingsmiddelen zijn toch niet zo gezond…
Check deze top 3 e-books over gezonde voeding:
Top 3 e-books over gezonde voeding
5. Hoe kan ik afvallen zonder hongergevoel?
Als je wilt afvallen, eet je minder dan dat je verbrandt. Het is dan ook logisch dat je te maken krijgt met een hongergevoel. Dit kan het afvallen echter wel lastiger maken. Om je honger te stillen ga je uiteindelijk misschien toch iets extra’s eten en wellicht ook iets wat veel calorieën bevat.
Lang niet iedereen lukt het om af te vallen zonder hongergevoel. Sommige vrouwen zullen altijd wel wat honger blijven houden. Je kunt het hongergevoel echter wel zoveel mogelijk verminderen, waardoor je de kans op overeten of cheaten verkleint.
Zoals hierboven ook al aangegeven verzadigt ongezonde voeding niet goed. Dit komt doordat er weinig voedingsstoffen inzitten. Ook bevatten sommige ongezonde producten stofjes die er alleen maar voor zorgen dat je meer wilt eten, zoals suiker of bepaalde vetten. Als je wilt afvallen zonder hongergevoel (of in ieder geval met minder honger), is het belangrijk om zo gezond mogelijk te eten.
Probeer daarnaast ook zoveel mogelijk te kiezen voor voeding die goed verzadigt. Hierbij kun je denken aan voeding met veel eiwitten, veel gezonde vetten en/of vezelrijke voeding.Â
Samengevat:
- Het lukt niet altijd om een hongergevoel helemaal te voorkomen, maar je kunt dit wel zoveel mogelijk verminderen.
- Als je gezond eet, zul je minder honger ervaren.
- Verzadigende voeding helpt bij het verminderen van honger.
Ontdek onze 5 beste tips voor een verzadigd gevoel:
Altijd honger? 5 tips voor een verzadigd gevoel
Leer hoe mindful eten zorgt voor minder honger:
5 voordelen van mindful eten + oefening
6. Kan ik afvallen zonder te sporten?
Houd je niet van sporten en wil je graag afvallen? Je kunt ook prima afvallen zonder te sporten. Het is bij het afvallen het belangrijkst dat je minder eet dan dat je verbrandt. Je voeding komt dus eigenlijk altijd op nummer één.
Als je niet gaat sporten, betekent dit wel dat je nog minder moet gaan eten om even snel af te vallen. Je verbrandt namelijk geen extra calorieën, omdat je niet sport. Daarbij is het belangrijk dat je dagelijks in ieder geval een half uur (of liever nog: een uur) beweegt. Dit draagt onder andere bij aan je spijsvertering, waardoor het afvallen beter gaat.
Daarbij is het natuurlijk wel zo dat dagelijks voldoende bewegen én een aantal keer per week sporten sowieso goed is voor je gezondheid. Je blijft fit, je hebt meer energie en je zit lekkerder in je vel. Wij raden het daarom eigenlijk altijd aan om ook te gaan sporten.
Samengevat:
- Je kunt prima afvallen zonder te sporten.
- Als je afvalt zonder te sporten, moet je minder eten dan wanneer je wel sport.
- Dagelijks minimaal een half uur bewegen is belangrijk voor je spijsvertering.
- Het blijft beter om wel te sporten, want je voelt je dan fitter, lekkerder in je vel én het is goed voor je gezondheid.
7. Kan ik afvallen zonder op mijn voeding te letten?
Wil je niet minder gaan eten en toch afvallen? Dat is waarschijnlijk iets wat de meesten van ons wel graag zouden willen. Dit kan in principe ook, alleen is het meestal niet erg effectief.
Om af te vallen moet je meer verbranden dan dat je binnenkrijgt. Als je hetzelfde wilt blijven eten, zul je dus meer moeten gaan bewegen. Je verbrandt dan meer energie. In de praktijk zul je dan vaak elke dag veel meer moeten bewegen. Daarbij is het belangrijk om niet meer te gaan eten, dus niet na je training een extra shake of snack te nemen.
Het is dus niet aan te raden om totaal niet op je voeding te letten bij het afvallen. Waarschijnlijk val je dan niet veel af en misschien kom je zelfs alsnog wel iets aan, ook als je veel meer bent gaan bewegen. Je kunt er het beste voor kiezen om op je voeding te letten (= minder te eten) én meer te gaan bewegen. Zo hoef je niet heel veel minder te eten en blijf je fit.
Samengevat:
- Afvallen zonder op je voeding te letten zou in theorie soms mogelijk kunnen zijn, maar je moet dan wel dagelijks veel meer gaan bewegen.
- Je kunt het beste wel op je voeding letten en daarnaast ook meer gaan bewegen.
Lees meer over afvallen zonder op je voeding te letten:
Kun je ook afvallen zonder op je voeding te letten?
8. Hoe weet ik hoeveel ik kan eten?
Als je exact wilt weten wat je op een dag moet eten om af te vallen, kun je het beste jouw caloriebehoefte berekenen. Je weet dan hoeveel calorieën je normaal gesproken zou moeten eten op een dag. Als je minder eet dan dit aantal, zul je afvallen. Je kunt het beste ongeveer 20 tot 30 procent onder je caloriebehoefte gaan zitten.
Je caloriebehoefte hangt af van je leeftijd, gewicht en lengte. Daarnaast is ook je activiteitsniveau van belang en dit moet dus ook goed worden meegenomen in je berekening. Als je meer gaat bewegen, wordt je caloriebehoefte hoger. Je kunt dan dus in principe meer eten. Daarom kiezen veel mensen er ook voor om ook meer te gaan bewegen en sporten, als ze willen afvallen.
Continu je calorieën blijven tellen is eigenlijk niet aan te raden. Dit kan uiteindelijk ook een obsessie worden. Voor vrouwen die gevoelig zijn voor eetstoornissen is het sowieso geen goed idee om calorieën te tellen. Je kunt er dan beter voor kiezen om af te vallen zonder calorieën te tellen. Dit is heel goed mogelijk door te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen en je ervan bewust te worden wanneer je verzadigd bent.
Samengevat:
- Je kunt je caloriebehoefte berekenen om te weten wat je op een dag zou moeten eten.
- Het is ook mogelijk om af te vallen zonder calorieën te tellen.
Bereken jouw caloriebehoefte met de formule in dit blog:
Hoe bereken je je calorie- en eiwitbehoefte?
Lees hier meer over afvallen zonder calorieën tellen:
Stappenplan: afvallen zonder calorieën te tellen
Ontdek onze beste tips om minder calorieën binnen te krijgen:
4 tips om minder calorieën binnen te krijgen
9. Moet ik rekening houden met eiwitten, vetten en koolhydraten?
Als je aan krachttraining doet, heb je waarschijnlijk wel eens mensen in je omgeving gehoord over macro’s. Macro’s – of macronutriënten – zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit zijn voedingsstoffen waar je lichaam energie uit haalt.
Of je nu wel of niet sport, het is altijd slim om te kijken naar je eiwit-, vet- en koolhydraatinname. Het is aan te raden om bij het afvallen te minderen met koolhydraten. Niet omdat koolhydraten je dik maken, maar omdat je anders niet voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Deze stoffen heeft je lichaam harder nodig dan koolhydraten. Daarbij verzadigen eiwitten en gezonde vetten ook beter dan koolhydraten, wat zorgt voor minder honger.
Eiwitten zijn sowieso belangrijk om je huidige spiermassa op peil te houden, ook als je niet aan sport doet. Als je afvalt en te weinig eiwitten eet, zul je spiermassa verliezen. Je spieren verbranden vet, ook als je in rust bent. Dit wil je dus niet kwijt, want dat betekent ook dat je minder vet verliest. Doe je wel aan krachttraining? Dan kan het eten van voldoende eiwitten je helpen om meer spieren op te bouwen tijdens het afvallen, voornamelijk als je een beginner bent. Daarom is het handig om je eiwitbehoefte te berekenen en ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet.
Hieronder zie je de 25 meest eiwitrijke producten:
| Product | Gram eiwit per 100 Kcal | % eiwit |
| Eiwitpoeder | 20 – 25 | 80 – 100% |
| Koolvis | 23,2 | 92,8% |
| Tonijn | 23 | 92,0% |
| Garnalen | 22,6 | 90,4% |
| Kalkoen | 22,3 | 89,2% |
| Eiwit (van een ei) | 22 | 88,0% |
| Jacobsschelpen | 20,8 | 83,2% |
| Fricandeau | 20,7 | 82,8% |
| Gamba | 20,5 | 82,0% |
| Kabeljauw | 20,2 | 80,8% |
| Seitan | 20,2 | 80,8% |
| Krab | 20,1 | 80,4% |
| Tilapia | 20 | 80,0% |
| Escargots | 20 | 80,0% |
| Braadlap | 20 | 80,0% |
| Ansjovis | 19,9 | 79,6% |
| Rosbief | 19,6 | 78,4% |
| Kipfilet | 18,6 | 74,4% |
| Biefstuk | 18,6 | 74,4% |
| Pangasius | 18,4 | 73,6% |
| Varkensfilet | 18,1 | 72,4% |
| Forel | 18 | 72,0% |
| Waterkers | 17,8 | 71,2% |
| Kuit | 17,4 | 69,6% |
| Tartaar | 17,4 | 69,6% |
| Magere kwark | 16,6 | 66,4% |
