Afvallen: 17 meestgestelde vragen + alle info die je nodig hebt

Ondanks de tienduizenden tips en tricks die op internet te vinden zijn, lukt het veel vrouwen toch niet om blijvend af te vallen. Helaas is veel informatie niet juist of het wordt overdreven. Er is niet één simpele oplossing waarmee je snel kilo’s verliest. Je zult ervoor moeten werken voor een langere periode en dat houdt de meesten van ons tegen. Maar er zijn gelukkig ook manieren om het makkelijker en leuker voor jezelf te maken. Zo kun je er zelfs plezier in krijgen en je fitter en energieker voelen.

Omdat er zoveel onduidelijk is over afvallen besloten wij dit uitgebreide blogartikel te schrijven met een duidelijk een no-nonsense antwoord op de 17 meestgestelde vragen over afvallen. In dit blog vind je ook alle info die je nodig hebt als je wilt afvallen, zodat jij nu eindelijk effectief, blijvend en met plezier gewicht kunt verliezen!

Hoe kan ik makkelijk afvallen?

Misschien vraag jij jezelf ook wel eens af: ‘Hoe kan ik makkelijk afvallen?’ Of je nu wel of niet gaat sporten en wel of geen dieet volgt: afvallen is voor vrijwel niemand heel makkelijk. Maar je kunt het jezelf wel zo makkelijk (en leuk) mogelijk maken. Het belangrijkste hierbij is dat je niet te streng voor jezelf bent. Stel doelen die realistisch zijn, volg geen crash dieet en geniet ook af en toe van iets lekkers. Zo wordt het proces veel leuker en houd je jouw nieuwe levensstijl ook veel langer vol.

Vaak is het niet zo moeilijk om meer gezonde voeding te gaan eten. De meeste vrouwen vinden het juist het lastigst om minder ongezonde voedingsmiddelen te eten. Gewoontes afleren is vaak heel moeilijk. Het is makkelijker om bestaande gewoontes te vervangen in plaats van ze af te leren. Heb je trek in iets lekkers? Eet dan iets gezonds in plaats van iets ongezonds.

Verder kun je beter niet in één keer te veel veranderen. Je hebt maar een beperkte hoeveelheid wilskracht op een dag. Als je alles in één keer wilt veranderen, zal je waarschijnlijk ‘s avonds toch weer gaan cheaten. Maak je een weekmenu voor jezelf? Probeer dan zoveel mogelijk te laten zoals het is en slechts kleine dingen te veranderen. Eet bijvoorbeeld wat minder aardappels of rijst en wat meer groenten. Laat je koekje in de middag liggen en eet een stuk pure chocola.

Hoe kan ik buikvet verbranden?

De buik is bij veel vrouwen een probleemgebied. We vinden het vaak niet zo erg als onze borsten of billen wat groter worden, maar we willen wel graag een platte buik. Dus gaan we onze buikspieren trainen… Want daar krijg je toch een mooie platte buik van?

Helaas, met het trainen van de buikspieren verbrand je niet meer buikvet. Je kunt net zo goed andere krachttraining oefeningen of cardio doen om calorieën te verbranden. Met buikspieroefeningen bouw je wel meer buikspieren op, maar die zullen pas zichtbaar zijn als je buikvet is verdwenen.

Er is verder ook geen manier om specifiek buikvet te verbranden. Als je lichaam vet verbrandt, gebeurt dat vaak verspreid over je hele lichaam. Dit is wel afhankelijk van je genen, maar het is in ieder geval niet iets wat je kunt sturen. Je kunt alleen buikvet verbranden door minder te eten dan je verbrandt.

Lees meer over het verminderen van buikvet ->

Wat is het beste dieet om af te vallen?

Er is eigenlijk geen specifiek dieet dat aan iedereen aan te raden is. Voor de een werkt een koolhydraatarm dieet heel goed, terwijl de ander juist liever een paleo dieet volgt. Of een dieet voor jou werkt hangt af van de manier waarop je lichaam hierop reageert en in hoeverre je het goed vol kunt houden.

Het is dus belangrijk om voor jezelf te onderzoeken wat voor jou het beste werkt. Het gaat dan niet alleen om specifieke diëten, maar ook op de manier waarop je het dieet zelf inricht. Je kunt gerust een koolhydraatarm dieet volgen en af en toe nog brood eten. Het gaat er niet om dat je de regels van het dieet exact volgt… Het gaat erom of je een voedingspatroon volgt dat voor jou werkt, bij jou past en voor jou goed vol te houden is.

Moet ik gezond eten om af te vallen?

Je hoeft niet per se gezond te eten als je wilt afvallen. In principe kun je ook afvallen op een dieet van pizza’s, chips en chocola. Maar dit soort lekkernijen bevatten vaak veel calorieën, waardoor je op een dag misschien maar één pizza, één zak chips of één reep chocola mag eten. Dat is waarschijnlijk al aardig lastig en daar komt ook nog bij dat dit soort voedsel niet goed verzadigt. De rest van de dag zul je waarschijnlijk veel honger en trek hebben, waardoor zo’n voedingspatroon niet vol te houden is.

En natuurlijk is het ook niet goed voor je gezondheid. Niet alleen omdat deze producten niet zo goed zijn voor de gezondheid, maar ook omdat je zo niet de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Op de lange termijn brengt dit sowieso allemaal gezondheidsnadelen met zich mee en op de korte termijn voel je je hierdoor minder fit en niet lekker in je vel. Zeker geen aanrader dus!

Om wel alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, is het belangrijk om zoveel mogelijk gezond te eten. Aangezien je bij het afvallen minder eet dan normaal, is dit extra belangrijk. Probeer in ieder geval voldoende eiwitten en vetten binnen te krijgen. Eet daarnaast veel groenten en één of twee stuks fruit per dag. Eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel en laat onbewerkt voedsel staan.

Check deze 6 voedingsmiddelen die toch niet zo gezond zijn ->

Bekijk deze top 3 e-books over gezonde voeding ->

Hoe kan ik afvallen zonder hongergevoel?

Als je wilt afvallen, eet je minder dan dat je verbrandt. Het is dan ook logisch dat je te maken krijgt met een hongergevoel. Dit kan het afvallen echter wel lastiger maken. Om je honger te stillen ga je uiteindelijk misschien toch iets extra’s eten en wellicht ook iets wat veel calorieën bevat.

Lang niet iedereen lukt het om af te vallen zonder hongergevoel. Sommige vrouwen zullen altijd wel wat honger blijven houden. Je kunt het hongergevoel echter wel zoveel mogelijk verminderen, waardoor je de kans op overeten of cheaten verkleint.

Zoals hierboven ook al aangegeven verzadigt ongezonde voeding niet goed. Dit komt doordat er weinig voedingsstoffen inzitten. Ook bevatten sommige ongezonde producten stofjes die er alleen maar voor zorgen dat je meer wilt eten, zoals suiker of bepaalde vetten. Als je wilt afvallen zonder hongergevoel (of in ieder geval met minder honger), is het belangrijk om zo gezond mogelijk te eten.

Probeer daarnaast ook zoveel mogelijk te kiezen voor voeding die goed verzadigt. Hierbij kun je denken aan voeding met veel eiwitten, veel gezonde vetten en/of vezelrijke voeding. 

Lees onze 5 beste tips voor een verzadigd gevoel ->

Ontdek hoe mindful eten zorgt voor minder honger ->

Kan ik afvallen zonder te sporten?

Houd je niet van sporten en wil je graag afvallen? Je kunt ook prima afvallen zonder te sporten. Het is bij het afvallen het belangrijkst dat je minder eet dan dat je verbrandt. Je voeding komt dus eigenlijk altijd op nummer één.

Als je niet gaat sporten, betekent dit wel dat je nog minder moet gaan eten om even snel af te vallen. Je verbrandt namelijk geen extra calorieën, omdat je niet sport. Daarbij is het belangrijk dat je dagelijks in ieder geval een half uur (of liever nog: een uur) beweegt. Dit draagt onder andere bij aan je spijsvertering, waardoor het afvallen beter gaat.

Daarbij is het natuurlijk wel zo dat dagelijks voldoende bewegen én een aantal keer per week sporten sowieso goed is voor je gezondheid. Je blijft fit, je hebt meer energie en je zit lekkerder in je vel. Wij raden het daarom eigenlijk altijd aan om ook te gaan sporten.

Kan ik afvallen zonder op mijn voeding te letten?

Wil je niet minder gaan eten en toch afvallen? Dat is waarschijnlijk iets wat de meesten van ons wel graag zouden willen. Dit kan in principe ook, alleen is het meestal niet erg effectief.

Om af te vallen moet je meer verbranden dan dat je binnenkrijgt. Als je hetzelfde wilt blijven eten, zal je dus meer moeten gaan bewegen. Je verbrandt dan meer energie. In de praktijk zal je dan vaak elke dag veel meer moeten bewegen. Daarbij is het belangrijk om niet meer te gaan eten, dus niet na je training een extra shake of snack te nemen.

Het is dus niet aan te raden om totaal niet op je voeding te letten bij het afvallen. Waarschijnlijk val je dan niet veel af en misschien kom je zelfs alsnog wel iets aan, ook als je veel meer bent gaan bewegen. Je kunt er het beste voor kiezen om op je voeding te letten (= minder te eten) én meer te gaan bewegen. Zo hoef je niet heel veel minder te eten en blijf je fit.

Lees meer over afvallen zonder op je voeding te letten ->

Hoe weet ik hoeveel ik kan eten?

Als je exact wilt weten wat je op een dag moet eten om af te vallen, kun je het beste jouw caloriebehoefte berekenen. Je weet dan hoeveel calorieën je normaal gesproken zou moeten eten op een dag. Als je minder eet dan dit aantal, zal je afvallen. Je kunt het beste ongeveer 20 tot 30 procent onder je caloriebehoefte gaan zitten.

Je caloriebehoefte hangt af van je leeftijd, gewicht en lengte. Daarnaast is ook je activiteitsniveau van belang en dit moet dus ook goed worden meegenomen in je berekening. Als je meer gaat bewegen, wordt je caloriebehoefte hoger. Je kunt dan dus in principe meer eten. Daarom kiezen veel mensen er ook voor om ook meer te gaan bewegen en sporten, als ze willen afvallen.

Continu je calorieën blijven tellen is eigenlijk niet aan te raden. Dit kan uiteindelijk ook een obsessie worden. Voor vrouwen die gevoelig zijn voor eetstoornissen is het sowieso geen goed idee om calorieën te tellen. Je kunt er dan beter voor kiezen om af te vallen zonder calorieën te tellen. Dit is heel goed mogelijk door te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen en je ervan bewust te worden wanneer je verzadigd bent.

Bereken jouw caloriebehoefte met de formule in dit blog ->

Lees hier meer over afvallen zonder calorieën tellen ->

Ontdek onze beste tips om minder calorieën binnen te krijgen ->

Moet ik rekening houden met eiwitten, vetten en koolhydraten?

Als je aan krachttraining doet, heb je waarschijnlijk wel eens mensen in je omgeving gehoord over macro’s. Macro’s – of macronutriënten – zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit zijn voedingsstoffen waar je lichaam energie uit haalt.

Of je nu wel of niet sport, het is altijd slim om te kijken naar je eiwit-, vet- en koolhydraatinname. Het is aan te raden om bij het afvallen te minderen met koolhydraten. Niet omdat koolhydraten je dik maken, maar omdat je anders niet voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Deze stoffen heeft je lichaam harder nodig dan koolhydraten. Daarbij verzadigen eiwitten en gezonde vetten ook beter dan koolhydraten, wat zorgt voor minder honger.

Eiwitten zijn sowieso belangrijk om je huidige spiermassa op peil te houden, ook als je niet aan sport doet. Als je afvalt en te weinig eiwitten eet, zal je spiermassa verliezen. Je spieren verbranden vet, ook als je in rust bent. Dit wil je dus niet kwijt, want dat betekent ook dat je minder vet verliest. Doe je wel aan krachttraining? Dan kan het eten van voldoende eiwitten je helpen om meer spieren op te bouwen tijdens het afvallen, voornamelijk als je een beginner bent. Daarom is het handig om je eiwitbehoefte te berekenen en ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten eet.

Hier vind je de 40 meest eiwitrijke producten ->

Kan ik afvallen met afval shakes?

Afval shakes zijn de laatste jaren erg in populariteit toegenomen. Maar helpen ze ook echt bij het afvallen? Het is niet zo dat je met afval shakes ineens op een magische wijze vet verliest. Je zult er altijd nog voor moeten zorgen dat je minder eet dan dat je verbrandt

Wel kunnen afval shakes soms helpen bij het afvallen. Je kunt ze makkelijk meenemen en ze bevatten alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Vaak verzadigen ze ook goed. Het kan echter ook zo zijn dat je toch liever een gewone maaltijd eet, ook al moet je dan zelf moeite doen om dit samen te stellen. Dan zijn afval shakes voor jou juist niet aan te raden.

Kan ik afvallen met afslankpillen?

Er wordt vaak geclaimd dat afslankpillen je helpen om vet te verliezen. Zou je dan gewoon elke dag een afslankpil kunnen nemen en zo slanker kunnen worden? Helaas werkt het niet zo. Afslankpillen zijn dus geen magisch wonder. De werking van afslankpillen is nooit bewezen. Producenten claimen dat deze pillen ervoor zorgen dat je lichaam meer vet verbrandt. Ze zouden je metabolisme verhogen. Sommige afslankpillen doen dit ook, maar slechts in zeer kleine mate. Dit is dus vrijwel niet effectief. Je zou er eventueel voor kunnen kiezen om afslankpillen te gebruiken, maar dan alleen ter ondersteuning. Verwacht hier niet te veel van.

Lees hier meer over het effect van fatburners en waar je op moet letten ->

Helpt krachttraining bij het afvallen?

Sommige vrouwen denken dat alleen cardio goed helpt bij het afvallen, omdat je met krachttraining minder calorieën verbrandt. Dit is echter een misverstand. Afhankelijk van de vorm van cardio kun je inderdaad tijdens een cardiosessie meer calorieën verbranden. Met krachttraining bouw je echter spiermassa op en daarmee verbrand je ook na je training nog calorieën. Doe je alleen aan cardio tijdens het afvallen? Dan zal je hoogstwaarschijnlijk spiermassa verliezen, waardoor je verdeeld over een dag minder calorieën verbrandt.

Een ander groot voordeel van krachttraining is dat het ook je lichaam vormt. Je wordt hierdoor niet alleen slanker, maar ook strakker. En ondanks dat je afvalt, zal je met krachttraining toch nog (deels) je vrouwelijke rondingen behouden of juist meer krijgen.

Lees hier meer over afvallen met krachttraining ->

Hoe kan ik snel afvallen?

De meeste mensen die willen afvallen willen zo snel mogelijk gewicht verliezen. Dat is misschien logisch, maar niet altijd haalbaar. 10 kilo verliezen in een maand tijd is vrijwel onmogelijk en praktisch niet te doen. Met crash diëten kun je soms snel gewicht verliezen, maar na je dieet komt dat gewicht vaak net zo snel weer terug.

Snel afvallen moet dus niet je belangrijkste doel zijn. Je kunt er het beste voor kiezen om verantwoord en blijvend af te vallen. Dit is beter voor je gezondheid en makkelijker. Kies voor een leefstijlverandering die je vol kunt blijven houden, zodat je jouw doel uiteindelijk behaalt én behoudt.

Hoe snel kun je dan eigenlijk afvallen als je dit op een verantwoorde manier wilt doen? Dat hangt af van het aantal calorieën dat je minder eet op een dag en verschilt per persoon. Het beste is om ongeveer 20 tot 30 procent minder calorieën dan je caloriebehoefte te eten. Een kilo lichaamsvet bestaat uit ongeveer 7000 calorieën. Eet jij elke dag bijvoorbeeld 500 calorieën minder? Dan zal je in ongeveer 14 dagen 1 kilo vet verliezen.

Hoe kan ik gezond en verantwoord afvallen?

Om gezond en verantwoord af te vallen kun je het beste eerst kijken naar je dagelijkse caloriebehoefte. Je kunt hier het beste 20 tot 30 procent onder gaan zitten voor gewichtsverlies. Dit is voor de meeste vrouwen ook redelijk goed vol te houden en je krijgt dan geen tekorten.

Verder is het belangrijk om zo gezond mogelijk te eten. Natuurlijk mag je wel eens een keer iets lekkers, maar probeer in de basis te kiezen voor gezonde, onbewerkte voeding. Eet voornamelijk minder koolhydraten en houd je eiwit- en vetinname nagenoeg gelijk. Zo krijg je toch alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt, ondanks dat je minder calorieën eet. Daarbij is het afvallen ook makkelijker vol te houden als je voornamelijk kiest voor gezonde voeding. Dit vult goed en het voorkomt cravings.

Afvallen lukt niet: wat kan ik doen?

Als het afvallen niet lukt, moet je niet meteen opgeven of nog veel minder gaan eten. De voornaamste reden waarom afvallen niet lukt is dat iemand toch vaak meer eet dan ze denkt. Je hoeft je hier helemaal niet voor te schamen, want dit komt bij veel mensen voor. We vergeten vaak dat koekje die we bij de koffie hebben genomen of dat likje van die vette saus.

Voordat je jouw voedingspatroon helemaal gaat omgooien, kun je beter eerst kijken naar wat je eigenlijk echt eet. Houd twee weken lang een voedingsdagboek bij en schrijf alles op wat je eet, zelfs als het maar een kruimeltje brood is. Schrijf hierin ook de dingen op die je normaal zou eten, maar nu niet eet omdat je het bijhoudt. Op die manier word je je echt bewust van wat je binnenkrijgt. Merk je dat je toch meer eet dan je denkt? Kijk dan hoe je dit kunt veranderen.

Als je dit hebt gedaan en erachter bent gekomen dat je echt exact volgens je voedingspatroon eet, kun je kijken of je jouw dagelijkse calorie-inname nog iets kunt verlagen. Verlaag het dan eerst eens met 5% en kijk na een aantal weken wat voor effect dit heeft. Je kunt er ook voor kiezen om wat meer te gaan sporten of bewegen. Het zou ook kunnen helpen om nog wat minder koolhydraten te eten (en dan wat meer eiwitten of vetten).

Helaas is er niet zomaar één simpele oplossing voor iedereen en moet je zelf testen waar het bij jou aan ligt. Als je de bovenstaande dingen probeert, kom je er waarschijnlijk achter wat voor jou het beste werkt en zal je met wat aanpassingen in je voedingspatroon wel afvallen.

Hoe kan ik lekkere trek voorkomen?

Lekkere trek hebben we allemaal wel eens, ook al heeft de ene persoon hier meer last van dan de ander. Je kunt dit niet altijd voorkomen, maar je kunt er wel voor zorgen dat je dit zo min mogelijk hebt. De belangrijkste tip om lekkere trek te voorkomen is zoveel mogelijk gezond en vezelrijk te eten. Gezonde voeding vult je cellen goed en vezels vullen je maag.

Kijk ook hoe je de lekkernijen die je normaal eet zo goed mogelijk kunt vervangen. Eet je ‘s avonds graag wat chips? Neem dan nu een handje ongezouten en ongebrande noten. Vervang je toetje door een schaaltje kwark met fruit en eet een cracker bij de koffie i.p.v. een koekje.

Lees hier waarom je soms trek hebt in bepaalde snacks en ontdek wat je hiertegen kunt doen ->

Lees hier hoe je jezelf weer kunt motiveren na een eetbui ->

Hoe maak ik een voedingsschema afvallen?

Als je een goed voedingsschema afvallen wilt maken, zal je hier even tijd in moeten investeren. Je wilt natuurlijk niet te veel of te weinig eten en geen tekorten oplopen. Bij het maken van een voedingsschema afvallen is het belangrijk om in ieder geval te letten op:

• Jouw dagelijkse caloriebehoefte
• De juiste macroverhoudingen
• Voldoende vezels, vitamines en mineralen
• Het aantal eetmomenten op een dag
• Wanneer je het beste wat kunt eten

Met alle informatie uit dit artikel kun je al een heel eind komen. Wil je echt een goed voedingsschema afvallen maken en zeker weten dat je resultaat gaat behalen? In onze Powervrouw Bundel leggen wij je stap voor stap uit hoe je dit doet. Je leert hoe je zelf jouw eigen voedingsschema samenstelt waarmee je makkelijk, verantwoord en met plezier kunt afvallen. In dit hardcopy boek vind je alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt als krachtsportende powervrouw.

Stap voor stap je leefstijl aanpassen en kilo‘s verliezen

Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en kilo’s verliest. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je wilt afvallen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en blijvend gewicht verliest.

In dit hardcopy boek leer je onder andere:

✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen

Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!

Meer info & bestellen ->

Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

Anderen lezen ook:

• Dit zijn de 5 redenen waarom je juist aankomt tijdens je dieet
• Minder suiker eten – 9 simpele tips om van je suikerverslaving af te komen
• 4 tips om minder calorieën binnen te krijgen