Beter slapen

11 maart 2022

Categorie: Leefstijl

minuten leestijd

Over de auteur
Suus Berns

Hallo sportieve dame,
Ik ben vaste gastblogger bij krachttraining voor vrouwen en dit doe ik met heel veel plezier. Schrijven is één van mijn grootste hobby's. Andere hobby's zijn wandelen, yoga, lezen en zingen.
Sinds tien jaar heb ik de ziekte van Crohn, dit is chronisch, net zoals mijn optimisme! Graag informeer en inspireer ik andere sportievelingen via mijn Instagram.

We weten allemaal dat slapen belangrijk is. Niet alleen om je spieren goed te laten herstellen en te groeien, maar ook voor je gezondheid. Alleen liggen we soms uren wakker en lijkt de slaap niet te komen. Hoe langer we wakker liggen hoe meer we gaan piekeren. En dit helpt natuurlijk ook niet mee om in slaap te vallen. Omdat je de volgende dag weer naar je werk moet of wilt kunnen presteren tijdens je training, word je alleen maar nerveuzer. Je moet en zal in slaap vallen…

Hoe kun je beter slapen?

Je weet dat een goede nachtrust wonderen kan verrichten. Het is belangrijk om de volgende dag weer vol energie aan je dag te kunnen beginnen. Je kan een aantal zaken onder de loep nemen en kijken of je zelf wat aanpassingen kan maken in je dagelijkse leven. Vaak kom je met consistentie al een heel eind. Heb je er wel eens aan gedacht dat een vast ritme heel prettig is voor een goede nachtrust?

Wat gebeurt er tijdens je slaap?

Tijdens je slaap verwerken je hersenen alle informatie van de dag. Je lichaam en hersenen spoelen zichzelf schoon. Je immuunsysteem gaat hard voor je aan het werk. Je lichaam repareert zichzelf en herstelt je spieren, huid en botten. Ook val je af als je slaapt. Het zorgt er ook voor dat herinneringen opgeslagen worden en je geheugen verbetert.

Als je goed geslapen hebt, merk je dat aan het opgewekte en uitgeruste gevoel wat je dan ’s ochtends ervaart. Je kan fris aan je dag beginnen. Hoe kan jij er voor zorgen dat je goed slaapt om al deze processen draaiende te houden?

7 tips om beter te slapen

1. Vast dag- en nachtritme

Je hebt het vast vaker gehoord, maar een vast dag- en nachtritme is dan ook heel erg belangrijk voor een goede nachtrust. Hier heeft je lijf het meeste baat bij. Zorg dat je elke dag om dezelfde tijd naar bed gaat en op dezelfde tijd opstaat. Ja, ook in het weekend. Met een uitloop van maximaal een uur. Je lichaam went aan de structuur en weet dan wanneer het tijd is om te gaan slapen of op te staan.

2. Geen cafeïne, alcohol of nicotine

Drink het liefst na twaalf uur ’s middags geen cafeïne meer.  Cafeïne heeft een halfwaardetijd van maar liefst vijf uur. Het duurt dus best lang voordat het helemaal uit je lichaam is. Sommige mensen zeggen (of denken) geen last te hebben van cafeïne vlak voor het slapen gaan, omdat ze prima slapen. Maar cafeïne heeft ook veel invloed op de kwaliteit van je slaap. Wil je lang genoeg en goed slapen, pas dan op met cafeïne. Ook alcohol en nicotine hebben deze werking op je lichaam.

3. Gezonde leefstijl

Zorg er overdag voor dat je voldoende eet. Kies voor gezonde en vullende voedingsmiddelen. Vul eventueel aan met wat vitamines en supplementen, maar alleen als je daar te weinig van binnenkrijgt. Vitamine C, vitamine D, magnesium en ijzer zijn onder andere nodig om beter te slapen.

Zorg ervoor dat je genoeg beweegt en elke dag even naar buiten gaat. Drink daarnaast ook veel water: ongeveer één liter per 23 kilo lichaamsgewicht.

  • Ga elke dag een half uur naar buiten
  • Doe minimaal drie keer per week een intensieve work-out
  • Eet gezond en gevarieerd
  • Drink voldoende water

4. Afsluiten

Bouw je dag af. Het liefst met vaste rituelen. Een uur voordat je gaat slapen doe je alle schermen uit. Geen tv meer en leg ook je telefoon aan de kant. Drink nog een glas water of een kopje kruidenthee. Maar drink niet te veel, want dit kan ervoor zorgen dat je ’s nachts naar het toilet moet.

Je kan nog even een goed boek lezen voor het slapen gaan. Of nog wat gezellig kletsen met je partner. Zorg er ook voor dat je het licht al wat dimt. Vlak voor je naar bed gaat kun je een warme douche nemen. Zo weet je lichaam ook dat het einde dag is en produceert het meer melatonine, het slaaphormoon.

5. De slaapkamer

Zorg ervoor dat je overdag flink ventileert. De beste temperatuur om te slapen is achttien graden. De één vindt een graad minder misschien prettig, de ander een graad meer. Zorg dus dat het niet te koud, maar ook zeker niet te warm is.

Een donkere slaapkamer helpt ook. Hoe donkerder het is, hoe beter eigenlijk. Of maak gebruik van een slaapmasker. Een rustige, opgeruimde slaapkamer is ook fijn. Want rust in je omgeving is rust in je hoofd. En gebruik de slaapkamer waar hij voor bedoeld is… slapen. Intieme stoeipartijen uitgezonderd.

6. Ontspan

Als je merkt dat je erg gespannen bent, kun je op bepaalde momenten gedurende de dag even mediteren. Wat ook kan helpen is ontspanningsoefeningen doen. Denk bijvoorbeeld aan een body scan en ademhalingsoefeningen. Yoga is ook een fijne manier om te ontstressen.

Wat ook kan helpen om meer rust in je hoofd te krijgen is een dagboek bijhouden en hier je gedachten aan toevertrouwen. Als je merkt dat je veel piekert, kun je ook positieve affirmaties in jezelf opzeggen. Op elke in- en uitademing bijvoorbeeld. Blijf dit herhalen totdat je met een positief gevoel in slaap valt.

  • Schrijf elke dag in een dagboek
  • Benoem elke dag een aantal dingen waar je dankbaar voor bent
  • Doe yoga en mediteer
  • Schrijf affirmaties

7. Laat los

Dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Maar je kunt je beter focussen op ontspannen dan op moeten slapen. De ideale slaapduur ligt tussen de zeven en negen uur slaap per nacht, maar dit is lang niet altijd noodzakelijk. Je kunt best een keer een nachtje met wat minder uur. Zolang dit maar niet structureel voorkomt. Probeer aan fijne dingen te denken. En geniet van het feit dat je lekker in bed ligt en uitrust.

  • Als je nog teveel gedachten hebt die je uit je slaap houden, schrijf deze gedachten dan even op een briefje. Dan is het uit je hoofd en vergeet je niet er de volgende dag even naar te kijken.

Soms gebeuren er veel dingen tegelijk in het leven. En gaan we eigenlijk gespannen naar bed toe. Dit is natuurlijk ‘vragen’ om problemen. Ik hoop dat deze tips je een beetje op weg helpen iets meer te ontspannen. Denk voortaan: “Ik moet niet slapen, ik wil graag slapen.” Laat spanning los.

Lukt het echt niet, ga even het bed uit en doe iets heel anders. Een paar minuten is genoeg en probeer het nogmaals. En zoals mijn coach zei: ga positief piekeren. Oftewel, fantaseer er op los! Bedenk waar je wil zijn, hoe het voelt en voel de stress van je afglijden.

Slaap lekker allemaal!

Kan jij wel wat hulp en inspiratie gebruiken bij het creëren en behouden van een gezonde leefstijl? In onze KVV Magazines allerlei praktische tips over leefstijl, voeding, krachttraining en herstel. Hét magazine voor vrouwelijke krachtsporters en vrouwen die willen starten met krachttraining.

No-nonsense info over training, voeding & herstel
✓ Uitleg over krachttraining oefeningen en het trainen van spiergroepen
✓ Inspirerende verhalen van andere vrouwelijke krachtsporters
✓ Inclusief trainingsschema en weekmenu

Meer info & bestellen ->

KVV Magazine - Voordeelbundel

Anderen lezen ook:

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

Hét boek met alle info die je nodig hebt

In de hardcopy Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Gerelateerde blogs:

Weekmenu’s op maat

Wat is je doelstelling?

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid