4 maart 2021

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Bilspieren trainen - Vrouw met ronde billen
Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Je wilt jouw bilspieren trainen, zodat je billen mooi strak en rond worden. Alleen lijkt het wel alsof je niet echt resultaat behaalt. Hoe kan dat toch? In dit blog vind je 5 fouten die vaak worden gemaakt bij het bilspieren trainen. Zorg ervoor dat jij ze niet maakt, zodat je wél goede resultaten behaalt!

1. Je doet steeds hetzelfde

Ik heb het dan niet over de bil oefeningen die je doet, want het is juist goed om elke week dezelfde trainingen te doen. Nee, ik heb het over het gewicht en aantal herhalingen dat je doet. Elke week 3 setjes van 10 Kickbacks zonder gewicht? Zo kan je jouw bilspieren trainen, maar ze zullen niet veel groeien. Ze hoeven namelijk niet sterker worden, omdat je steeds hetzelfde doet. Zorg voor progressive overload door wekelijks wat gewicht en/of reps toe te voegen, zodat je billen wél een groeiprikkel krijgen.

2. Je doet alleen bil oefeningen

Je bilspieren trainen doe je natuurlijk met bil oefeningen. Maar je wilt toch niet dat je lichaam straks niet in verhouding is? Doe dus ook oefeningen voor je bovenlichaam en train je benen. Trouwens, met het trainen van je benen train je vaak ook je billen mee!

Powervrouw Bundel

3. Je zit te veel

Als je dagelijks veel zit, kunnen je billen op den duur vlakker worden. Ook kan er cellulite ontstaan. Sta dus wat vaker op van die bank en ga een rondje lopen. Werk je veel op kantoor? Kijk dan of je kunt werken achter een stabureau. en ga in de pauze in ieder geval even buiten lopen. Span je billen ook af en toe aan als je zit, zodat je jouw bilspieren toch een beetje actief houdt.

Check ook deze 3 oefeningen die je achter je bureau kan uitvoeren ->

4. Je eet niet goed

Gezond eten is belangrijk voor je algehele gezondheid en helpt je ook om sneller je fitnessgoals te behalen. Bij je bilspieren trainen speelt dit ook een rol. Voor ronde billen hoef je niet per se je hele dieet om te gooien, zolang je in ieder geval maar wel voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je spieren hebben namelijk eiwitten nodig om te groeien.

Bekijk onze lijst met 40 eiwitrijke producten ->



5. Je traint te veel

Elk dag Hip Thrusts doen of Squatten? Dit is niet optimaal voor je bilspieren trainen, aangezien je de spiergroep dan te veel belast (zeker als je een beginner bent). Je bilspieren hebben na een training met bil oefeningen rust nodig. Tijdens deze rust herstellen én groeien je bilspieren! Belast ze dus niet meer dan twee tot drie keer per week (als beginner) of vier tot zes keer per week (als gevorderde).

Bilspieren trainen: wat zijn goede bil oefeningen?

Natuurlijk is het ook belangrijk dat je bij het bilspieren trainen de juiste bil oefeningen doet. Maar wat zijn nu goede bil oefeningen? Hieronder vind je twee goede bil oefeningen voor het trainen van de bilspieren thuis of in de sportschool.

Romanian Deadlift

De Romanian Deadlift is een van de meest effectieve bil oefeningen waarmee je direct ook de rest van het lichaam traint. De focus ligt voornamelijk op de bilspieren en de hamstrings, maar je traint hier ook vrijwel alle andere spieren in je lichaam mee. 

Een unilaterale variant op de Romanian Deadlift die ideaal is voor het trainen van de bilspieren thuis is de Single Leg Romanian Deadlift.

Hip Thrust

De Hip Thrust is een van de meest bekende bil oefeningen. Hiermee zal je voornamelijk je bilspieren trainen, maar ook gedeeltelijk je benen en je core.

Maak je eigen trainingsschema

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel 1

In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:

Dit vind je misschien ook leuk:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid