Bovenlichaam trainen thuis: 7 krachtige lichaamsgewicht oefeningen

Je bovenlichaam trainen thuis: veel vrouwen vinden dit best moeilijk. Met een set dumbbells of wat kettlebells kan je thuis heel wat bovenlichaam oefeningen doen die je in de sportschool ook doet. Je kan dan makkelijk je bovenlichaam trainen zonder apparaten. Zonder gewichten wordt het wat lastiger, maar het is zeker wel mogelijk. Met welke lichaamsgewicht oefeningen kan je goed je bovenlichaam trainen thuis?

1. Push-Up

Deze lichaamsgewicht oefening verwachtte je misschien al een beetje in deze lijst. Het is ook een fantastische bovenlichaam oefening waarbij je heel wat kracht moet zetten. Je traint hiermee met name de borst, maar ook de trapezius, biceps, rugspieren en buikspieren. Kan je nog geen volledige Push-Up uitvoeren? Doe ze dan eerst een aantal keer op je knieën of tegen de muur.

Bekijk dit stappenplan voor de perfecte Push-Up ->

2. Reverse Snow Angel

De Superman – waarbij je liggend op je buik jouw armen en benen strekt en iets omhoog brengt – ken je misschien al. De Reverse Snow Angel is hier een variant op en ideaal voor het trainen van je bovenlichaam thuis. Hierbij breng je jouw armen naar voren en naar achteren. Met deze bovenlichaam oefening train je jouw onderrug en buikspieren en ook meteen je schouders en trapezius.

3. Glute Bridge

Wellicht ken je deze bovenlichaam oefening ook al of in ieder geval een andere oefening die hierop lijkt: de Hip Thrust. De Glute Bridge voer je echter uit vanaf de grond. Hierbij gebruik je jouw onderrugspieren en dit is dan ook een goede oefening om je onderrug te trainen. Ook is dit meteen een goede oefening voor het trainen van de billen.

4. Mountain Climber

Een goede bodyweight oefening voor het trainen van de buikspieren is de Mountain Climber. Hiermee train je zowel de rechte als de schuine buikspieren. Ook train je de bilspieren ook een beetje mee.

Lees 5 tips voor het trainen van de buikspieren ->

5. Uneven plank

De Plank vinden we vaak al een aardig lastige oefening. Hierbij focus je voornamelijk op de buikspieren, maar je traint eigenlijk het hele lichaam. Om de oefening nog wat uitdagender te maken en je triceps meer mee trainen, kun je ervoor kiezen om Uneven Planks te doen.

6. Pike Push-Up

Je schouders thuis trainen met alleen lichaamsgewicht oefening kan lastig zijn. Toch is er wel een goede bovenlichaam oefening waarmee je met name de voorkant van je schouders én je borstpieren kan trainen, namelijk de Pike Push-Up. Hierbij breng je je lichaam eigenlijk in een hoek van 90 graden, waardoor de druk op je schouders bij het doen van deze Push-Up hoger wordt.

7. Triceps Dip

Wil je jouw triceps graag nog extra trainen thuis? Dan kun je de Triceps Dip aan je trainingsschema toevoegen. Hiermee train je de triceps en daarnaast ook de borst, schouders en buikspieren.

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.