21 augustus 2016

Carb cycling
KVV Magazine


We horen steeds vaker moeilijke termen in de sportschool en één daarvan is ‘carb cycling’, maar wat is dit nu precies? Aan de hand van voorbeelden ga ik jullie uitleggen wat carb cylcing is en hoe je dit zelf kunt toepassen.

Wat is carb cycling?

Carb cycling houdt kort gezegd in: de ene dag veel koolhydraten eten en de andere dag weinig koolhydraten eten. Op dagen dat je intensief traint, eet je veel koolhydraten en op dagen dat je niet traint eet je weinig koolhydraten.

Er is tevens nog een tussenstap: tussen laag en hoog in koolhydraten in zitten. Sommige mensen doen dit op de dagen dat ze een lichte training hebben. Denk hierbij aan alleen cardio.

Laag in koolhydraten

Op de dagen dat je laag in je koolhydraten zit, zorg je ervoor dat je lichaam gevoelig blijft voor insuline. Deze gevoeligheid werkt weer in je voordeel op de dagen dat je hoog in je koolhydraten zit.

Je verhoogt je vetverbranding op deze dagen, aangezien je lichaam geen energie kan halen uit je koolhydraatinname. De energie die je lichaam nodig heeft wordt dan sneller uit je vet gehaald.

Gemiddeld in koolhydraten

Zoals ik al zei, maakt niet iedereen gebruik van de gemiddelde dag. Als er gebruik van wordt gemaakt, is dit vaak op dagen dat er cardio gedaan wordt. Je hebt namelijk wel energie nodig om je cardio te kunnen volbrengen, maar je hebt bij lange na niet zoveel energie nodig als op een zware trainingsdag.



Hoog in koolhydraten

Doordat de koolhydraten een insuline respons stimuleren, groeien je spieren sneller. Door deze respons worden er sneller voedingsstoffen getransporteerd naar je spieren. Ook zorgt deze high carb dag ervoor dat je voldoende energie hebt om te trainen.

Een ander voordeel van carb cycling is dat op de high carb dagen de glycogeen voorraad aangevuld wordt. Glycogeen zorgt ervoor dat je spieren van brandstof worden voorzien.

Carb cycling in combinatie met krachttraining

Carb cycling wordt in combinatie met krachttraining op verschillende manieren gebruikt:

  1. Om af te vallen
  2. Droog trainen – toning
  3. Om aan te komen – dirty bulking
  4. Om aan te komen – clean bulking
  5. Om op gewicht te blijven – onderhoud

In dit artikel ga ik verder in op het droog trainen / afvallen.

Carb cycling schema

Hoe ziet zo’n carb cycling schema er nu uit?

  • Op een dag waarbij je laag in je koolhydraten zit – een dag waarop je niet traint – eet je max. 50 gram koolhydraten.
  • Op een dag waarbij je gemiddeld in je koolhydraten zit _ een dag waarop je bijvoorbeeld een cardio training doet _ eet je tussen de 80 en 120 gram koolhydraten.
  • Op een dag dat je hoog in je koolhydraten zit – een dag waarop je intensief traint – eet je tussen de 150 en 190 gram koolhydraten.

Zelf aan de slag

Als je zelf een schema wilt maken begin je als eerste met het schrappen van alle snelle koolhydraten uit je huidige voedingsschema. Als richtlijn kun je hiervoor de glycemische index gebruiken.

De volgende stap is het berekenen van je dagelijkse energiebehoefte:

  • Basal Metabolic Rate = BMR –  Vrouwen -> 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Je basal Metabolic Rate zijn de benodigde calorieën die je lichaam verbrandt om voldoende energie te verkrijgen, zodat de normale lichaamsfuncties kunnen plaatsvinden. Denk hierbij aan je temperatuurregulering, stofwisselingsprocessen en je bloedcirculatie.

De uitkomst van de bovenstaande formule vermenigvuldig je met de onderstaande pal waarde.

De pal waarde = physical activity level, oftewel de mate waarin je op een dag beweegt/activiteiten uitvoert.

Lichaamsactiviteit PAL-waarde
Inactief: 
Zittend werk (niet sporten)
1.2
Licht actief: 
Zittend werk (1-3 keer per week sporten)
1.4 – 1.5
Gemiddeld actief
Zittend werk (3-5 keer per week sporten)
1.6 – 1.7
Actief:
Staand werk (4-7 keer per week sporten)
1.8 – 1.9
Zeer actief: 
Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)
2.0 – 2.4

 

Als je je BMR dus met deze pal waarde vermenigvuldigd, krijg je als uitkomst je dagelijkse energiebehoefte.

Rekenvoorbeeld

Mevrouw A is 29 jaar, weegt 68 kg, is 174 cm lang en is licht actief. Ze traint 2 tot 3 keer in de week.

BMR = 655 + (9,6 * 68) + (1,8 * 174) – (4,7 * 29) = 1484,7

1484,7 * 1,4 (haar pal-waarde) = 2078,58

Haar dagelijkse energiebehoefte is ongeveer 2078,58 calorieën per dag.

Als mevrouw A. een halve kilogram per week wil afvallen zal ze 500 calorieën per dag minder binnen moeten krijgen. (+- 7.000 cal. = 1 kg, dus 3500 = 0,5 kg)

Per week heeft ze eigenlijk 2078,58 * 7 = 14.550,06 cal. nodig om op gewicht te blijven.

Mevrouw A. wil een 0,5 kg per week afvallen dus moeten we ongeveer 14.550,06 – 3500 = 11.050,06 calorieën per week binnen krijgen.

Je eiwitinname blijft bij carb cycling elke dag gelijk. In mijn rekenvoorbeeld ben ik uit gegaan van 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Het carb cycling schema van mevrouw A. in combinatie met 3 keer per week trainen ziet er dan als volgt uit;

High carb dag = trainingsdag
136 gram eiwitten * 4 cal = 544 cal
180 gram carbs * 4 cal = 720 cal
50 gram vet * 9 = 450

Totaal = 1714 calorieën

Low carb dag = rustdag
136 gram eiwitten * 4 cal = 544 cal
50 gram carbs * 4 cal = 200 cal
70 gram vet * 9 = 630

Totaal = 1374 calorieën

Met 3 high carb dagen en 4 low carb dagen, komt mevrouw A. totaal uit op 10.638 calorieën per week en valt ze dus zo’n halve kilogram per week af.

Tips

  • Op de dagen dat je hoog in je koolhydraten zit, bevatten sowieso je pre- en post workoutmeal koolhydraten. Als je 6 maaltijden op een dag eet, moeten buiten je pre- en post nog 2 andere maaltijden koolhydraten bevatten.
  • Plan niet 2 high carb dagen achter elkaar in.
  • Op dagen dat je laag in je koolhydraten zit, bevatten 3 van je 6 maaltijden een lage hoeveelheid koolhydraten.
  • Ga niet continu op de weegschaal staan. Op de dagen dat je hoog in je koolhydraten zit, zul je namelijk meer vocht vasthouden. Op je low carb dagen raak je dit weer kwijt.

Heb jij carb cycling geprobeerd? Deel je ervaringen met ons via een reactie hieronder!

Vond je dit een interessant artikel? Volg ons dan op Facebook om op de hoogte te blijven van nieuwe blogplaatsingen en like en deel dit artikel via de knoppen hieronder!

Dit vind je misschien ook leuk:

Groene bladgroente met magnesium

In welke voeding zit magnesium? 4 tips om meer magnesium binnen te krijgen

Misschien heb je wel eens gehoord dat magnesium goed is voor sporters. Je weet wellicht ook dat er magnesiumsupplementen verkrijgbaar zijn. Alleen haal je magnesium natuurlijk het liefst uit je voeding. Maar in welke voeding zit magnesium? Hier vind je

Lees Meer
Spinazie - voeding met veel ijzer

Waarom ijzer zo belangrijk is voor sporters (+ lijst voeding met veel ijzer)

IJzer is een essentieel spoorelement voor ons lichaam. Het wordt gebruikt voor de aanmaak van bloed, de vorming van hemoglobine en myoglobine en het goed functioneren van de enzymen. Maar waarom is ijzer voor sporters nu eigenlijk zo belangrijk? In

Lees Meer
Aankomen in de overgang

Hoe voorkom je dat je aankomt in de overgang?

In de overgang verandert je hormoonbalans. Veel vrouwen komen hierdoor aan. Waardoor komt dit nu precies en hoe kun je dit voorkomen? Er gebeuren verschillende dingen met je lichaam in de overgang. Zo daalt het oestrogeenniveau. Dit hormoon bevordert de

Lees Meer
Gezonde voeding

Verbeter jouw voedingspatroon met deze 6 eenvoudige tips

Je voedingspatroon in één keer helemaal omgooien is voor veel vrouwen lastig en niet goed vol te houden. Je kunt ook slechts een paar aanpassingen doen, waardoor je meteen al een stuk gezonder eet. Hieronder vind je zes eenvoudige tips

Lees Meer
Taart

Waarom je ook af en toe moet genieten van iets lekkers + alles over de 80/20 regel

Je wilt snel je doelen behalen en daarom wil je nu alleen nog maar gezond gaan eten. Maar weet je dat het ook goed is om af en toe te genieten van iets lekkers? In dit artikel leggen wij je

Lees Meer
Eten na het sporten

Wat eten na het sporten voor sneller spierherstel?

Je wilt natuurlijk zo goed mogelijk herstellen na een krachttraining, zodat je de volgende training weer optimaal presteert. Een beter herstel bevordert ook de spiergroei en je zal minder last hebben van spierpijn. Maar wat moet je eten na het

Lees Meer

over de auteur

 

Volg mij

 

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>