Thuis trainen is niet altijd even makkelijk. Zeker niet als je ook je bovenlichaam goed wilt trainen en weinig gewichten in huis hebt. Hoe train je jouw schouders dan bijvoorbeeld goed? In dit artikel vind je de 3 beste schouderoefeningen voor je thuis work-out.
Je schouders bestaan uit drie delen: de voorzijde, de achterzijde en de zijkant. Veel mensen weten dit niet, waardoor ze soms een bepaald deel van de schouders niet trainen. Hieronder zie je een oefening voor de voorzijde, een oefening voor de achterzijde en een oefening voor de zijkant. Als je deze drie oefeningen toevoegt aan jouw trainingsschema, weet je zeker dat je alle delen van je schouders traint.
1. Front Raise
Primaire spiergroep: Schouders (voorste schouderkop)Secundaire spiergroepen: Schouders, trapezius, borst
Deze oefening kan je uitvoeren met dumbbells, maar ook met bijvoorbeeld een pak suiker in elke hand. Met weinig gewicht is dit namelijk voor veel mensen al een redelijk zware oefening. Heb je weerstandsbanden? Dan kan je deze oefening doen door een weerstandsband om je voeten te binden en naar boven te trekken.
Lees hier alles over trainen met weerstandsbanden en bekijk de beste weerstandsband oefeningen ->
2. Side Raise
Primaire spiergroep: Schouders (middelste schouderkop)Secundaire spiergroepen: Deltoids, trapezius, triceps
Deze oefening lijkt erg op de Front Raise, alleen train je hiermee de zijkant van je schouders. Ook deze oefening kun je met dumbbells, wat zwaardere spullen of weerstandsbanden doen.
Check deze 7 lichaamsgewicht oefeningen voor je bovenlichaam ->
3. Reverse Fly
Primaire spiergroep: Schouders (achterste schouderkop)Secundaire spiergroepen: Schouders, trapezius, onderrug
Ook deze schouderoefening kun je met gewichten of een weerstandsband doen. Als je de oefening met een weerstandsband, houd je de band in beide handen vast. Vervolgens trek je hem naar achteren en naar buiten.
Tips voor je schouders trainen thuis
- Gebruik wat je hebt: Geen dumbbells of weerstandsbanden? Geen probleem! Gebruik gevulde waterflessen of andere huishoudelijke artikelen als vervangende gewichten. Je kunt ook lichaamsgewicht oefeningen doen.
- Controle is Cruciaal: Of je nu weerstandsbanden, dumbbells of pakken suiker gebruikt, het belangrijkste is dat je de beweging beheerst en gecontroleerd uitvoert. Dit zorgt voor de beste spieractivatie en vermindert de kans op blessures.
- Train Symmetrisch: Zorg ervoor dat je elke schouder evenveel traint om onevenwichtigheden in spierontwikkeling te voorkomen.
Nog veel meer info & praktische tips over het trainen van je schouders en de rest van je lichaam vind je in het KVV Magazine. In elke editie staat ook een trainingsschema en een weekmenu. Verder staat het blad boordevol inspirerende verhalen en no-nonsense info over training, voeding, mindset en herstel. Hét tijdschrift voor de startende en meer gevorderde vrouwelijke krachtsporters!
Veelgestelde vragen over schouders trainen
Hoe kan ik mijn schouders effectief trainen zonder gewichten?
Je kunt je schouders effectief trainen zonder gewichten door gebruik te maken van huishoudelijke voorwerpen zoals flessen water of gevulde rugzakken als weerstand.
Zijn weerstandsbanden een effectieve optie voor het trainen van mijn schouders?
Ja, weerstandsbanden zijn een effectieve optie voor het trainen van je schouders. Ze bieden weerstand en kunnen worden gebruikt om de intensiteit van de oefeningen te verhogen.
Hoe vaak moet ik mijn schouders trainen voor optimale resultaten?
Het wordt over het algemeen aanbevolen om je schouders 2-3 keer per week te trainen met voldoende rustdagen tussen de trainingen om je spieren te laten herstellen.
Anderen lezen ook:
