Thuis trainen is niet altijd even makkelijk. Zeker niet als je ook je bovenlichaam goed wilt trainen en weinig gewichten in huis hebt. Hoe train je jouw schouders dan bijvoorbeeld goed? In dit artikel vind je de 3 beste schouderoefeningen voor je thuis work-out.

Je schouders bestaan uit drie delen: de voorzijde, de achterzijde en de zijkant. Veel mensen weten dit niet, waardoor ze soms een bepaald deel van de schouders niet trainen. Hieronder zie je een oefening voor de voorzijde, een oefening voor de achterzijde en een oefening voor de zijkant. Als je deze drie oefeningen toevoegt aan jouw trainingsschema, weet je zeker dat je alle delen van je schouders traint.

1. Front Raise

Primaire spiergroep: Schouders (voorste schouderkop)
Secundaire spiergroepen: Schouders, trapezius, borst

Deze oefening kan je uitvoeren met dumbbells, maar ook met bijvoorbeeld een pak suiker in elke hand. Met weinig gewicht is dit namelijk voor veel mensen al een redelijk zware oefening. Heb je weerstandsbanden? Dan kan je deze oefening doen door een weerstandsband om je voeten te binden en naar boven te trekken.

Lees hier alles over trainen met weerstandsbanden en bekijk de beste weerstandsband oefeningen ->

2. Side Raise

Primaire spiergroep: Schouders (middelste schouderkop)
Secundaire spiergroepen: Deltoids, trapezius, triceps

Deze oefening lijkt erg op de Front Raise, alleen train je hiermee de zijkant van je schouders. Ook deze oefening kun je met dumbbells, wat zwaardere spullen of weerstandsbanden doen.

Check deze 7 lichaamsgewicht oefeningen voor je bovenlichaam ->

3. Reverse Fly

Primaire spiergroep: Schouders (achterste schouderkop)
Secundaire spiergroepen: Schouders, trapezius, onderrug

Ook deze schouderoefening kun je met gewichten of een weerstandsband doen. Als je de oefening met een weerstandsband, houd je de band in beide handen vast. Vervolgens trek je hem naar achteren en naar buiten.

Triceps Pushdown

De Triceps Pushdown kan je ook gewoon met een weerstandband doen. Hierbij houd je de weerstandsband met beide handen vast. Je legt jouw rechterhand op de voorkant van je linkerschouder. Nu beweeg je jouw linkerhand omlaag en vervolgens weer langzaam omhoog. Herhaal dit daarna met de andere kant.

Nog veel meer info & praktische tips over het trainen van je benen en de rest van je lichaam vind je in het KVV Magazine. In elke editie staat ook een trainingsschema en een weekmenu. Verder staat het blad boordevol inspirerende verhalen en no-nonsense info over training, voeding, mindset en herstel. Hét tijdschrift voor de startende en meer gevorderde vrouwelijke krachtsporters! 

 De komende editie kun je alleen nog bestellen t/m zondag en is daarna nergens meer verkrijgbaar…

Anderen lezen ook:

• Bovenlichaam trainen met een kettlebell – 4 beste oefeningen
• Zo bouw je weer snel je spiermassa op – 4 krachtige tips
• Zo maak je thuis trainen uitdagend: 6 trainingstips voor je thuis work-out