Je spieren bestaan uit eiwitten en je hebt dan ook eiwitten nodig om je spieren te laten groeien. En om sterker te worden. Als vrouwelijke krachtsporter kun je het beste 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nemen om optimaal resultaat te behalen. Veel vrouwen vinden dit lastig en vragen zich af hoe ze meer eiwitten binnen kunnen krijgen. Daarom deel ik hier vier gouden tips met jou.
Tip 1: Vervang koolhydraatbronnen door eiwitbronnen
Koolhydraten maken je niet dik en zijn ook niet slecht voor je. Maar als je meer eiwitten wilt gaan eten en je calorie-inname gelijk wilt houden, moet je toch op iets anders besparen. Je hebt elke dag ook een bepaalde hoeveelheid gezonde vetten nodig, dus je vetinname kun je niet verminderen. Je hebt echter niet per se een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig en hier kun je dus prima wat minder van nemen.
Je hoeft dan niet je koolhydraten helemaal te skippen; je mag dus echt nog wel brood, pasta en rijst eten. Je maakt alleen wel de verhoudingen anders. In plaats van drie sneetjes brood met drie plakjes kipfilet neem je dan bijvoorbeeld twee sneetjes brood en zes plakjes kipfilet. Of je neemt wat minder pasta of rijst en wat meer vlees of een vleesvervanger.
Tip 2: Eet tweemaal daags eiwitrijke zuivel
Je eiwitinname kun je eenvoudig verhogen door tweemaal dagelijks eiwitrijke zuivel te eten. Denk hierbij aan magere of milde kwark en skyr. Zo kun je bij het ontbijt een schaaltje zuivel nemen en bijvoorbeeld na het avondeten als toetje of als pre-bed snack. Je krijgt dan ook meteen bepaalde mineralen binnen, waaronder calcium. Voeg hier lekker wat fruit en noten of zaadjes aan toe, zodat je hier ook meteen wat van binnenkrijgt.
Als vegan krachtsporter is het ook goed om dagelijks wat zuivel te eten, maar je krijgt daarmee niet veel eiwitten binnen. Deze tip werkt daarom ook niet goed voor vegan krachtsporters. Zij hebben meer aan de volgende twee tips.
Tip 3: Kies voor varianten die meer eiwitten bevatten
Misschien vind je jouw pasta helemaal niet lekker met meer vlees/vleesvervanger en minder pasta. Dan kun je er ook voor kiezen om de verhouding pasta en vlees/vleesvervanger gelijk te houden en een pasta te kopen die meer eiwitten bevat, bijvoorbeeld linzenpasta. Zo kun je ook rijst vervangen door quinoa of je kunt kiezen voor brood met meer eiwitten.
Zeker als je vegan bent is dit een belangrijke tip. Omdat er veel minder plantaardige producten zijn die veel eiwitten en weinig calorieën bevatten, is het voor hen lastiger om met één eiwitbron per maaltijd voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zij moeten er daarom op letten dat meerdere producten in hun maaltijd redelijk veel eiwitten bevatten.
Zo kun je bijvoorbeeld een eiwitrijke vegan maaltijd maken met quinoa of linzenpasta, seitan of tofu, peulvruchten, champignons en nootjes.
Tip 4: Eet eiwitrijke snacks
Om je voedingspatroon vol te houden is het ook belangrijk dat je af en toe wel geniet van iets lekkers. Het moet namelijk wel leuk blijven. Je kunt deze lekkernijen echter ook vervangen door eiwitrijke snacks. Denk hierbij aan een eiwitreep of eiwitrijk ijs. Mits je dat natuurlijk ook heel lekker vindt, want het is jouw genietmomentje.
Je bouwt daardoor niet alleen meer spieren op, maar je bent ook meer verzadigd. De kans is dan ook een stuk kleiner dat je genietmomentje ineens een eetbui wordt.
Pst… Heb jij ons papieren KVV Magazine al besteld? Elke editie staat vol met informatieve artikelen, inspirerende verhalen, tips & tricks, een trainingsschema en een weekmenu. Geef je motivatie een boost en behaal jouw bodygoals met ons magazine voor vrouwelijke krachtsporters.
