14 januari 2020

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Spiermassa opbouwen
Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Bij het opstellen van je doelen is het belangrijk om realistisch te zijn. Met te hoog gegrepen doelen stel je jezelf namelijk alleen maar teleur. Je kunt niet binnen één maand hangende billen mooi strak trainen. Dat is fysiek gezien gewoon onmogelijk. Toch kun je zeker als beginner nog redelijk snel resultaten verwachten, maar dan moet je toch wel meer denken aan enkele maanden. Als gevorderde zal je helaas steeds minder snel resultaten behalen.

Waarom willen we zo snel?

Vaak willen we snel resultaten behalen, zeker als we net beginnen met krachttraining. Waarschijnlijk zie je het dan nog niet als een duurzame verandering in je levensstijl, maar meer als een tijdelijke noodzaak om je doel te behalen. Krachttraining biedt ontzettend veel voordelen en ook nadat je je droomfysiek hebt is het aan te raden om hiermee door te blijven gaan. Trouwens, om je droomfysiek te behouden moet dit vaak ook wel. Probeer het daarom niet als een tijdelijke oplossing te zien of als een noodzaak, maar probeer er een gewoonte van te maken en ervan te genieten!

Een andere reden waarom we zo snel willen is het feit dat we steeds vaker grote bodybuilders in de media zien. Als zij zoveel spiermassa kunnen opbouwen in enkele jaren, dan lukt het ons toch ook wel om een paar kilo spieren op te bouwen in een half jaar?

Helaas kun je jezelf niet vergelijken met een bodybuilder uit de media (behalve als je een bodybuilder bent of aan wedstrijden wilt gaan deelnemen). Als jij een paar keer per week naar de sportschool gaat en niet je hele leven omgooit om je volledig te richten op krachttraining, kun je die vergelijking echt niet maken. Je stopt er niet zoveel tijd in en je optimaliseert niet je volledige leefstijl (want je wilt af en toe ook nog genieten van een hamburger of taart). Daarbij gebruiken de grootste bodybuilders soms ook nog wat extra’s om hun spieren op te pompen, wat jij waarschijnlijk niet gaat gebruiken.

Wat zijn realistische verwachtingen voor spieropbouw?

Ondanks dat je er niet binnen een half jaar uit kunt zien als een bodybuilder, kan spieropbouw zeker voor beginners best wel snel gaan. Beginners hebben nog niet zo’n grote impuls nodig en hoeven niet alles te optimaliseren om goede resultaten te behalen. Hieronder zie je realistische verwachtingen voor spieropbouw vanuit het Alan Aragon model:

Powervrouw Bundel

Beginner: 1-1,5% van het totale lichaamsgewicht per maand
Semigevorderd: 0,5-1% van het totale lichaamsgewicht per maand
Gevorderd: 0,25-0,5% van het totale lichaamsgewicht per maand

Zoals je ziet neemt het percentage af als je meer gevorderd wordt. Als je als beginner net maandelijks lekker veel spiermassa aan het opbouwen bent, zal je op den duur merken dat je maandelijks minder opbouwt. Dit kan veel frustratie en ongeduld met zich meebrengen, maar onthoud dan dat dit nu eenmaal normaal is. Je doet waarschijnlijk niets verkeerd; je bent alleen maar sterker en meer gevorderd geworden. Wil je meer uit je trainingen kunnen halen als (semi)gevorderde? Optimaliseer dan je trainingen, voeding, slaap en stressniveau. Je zult dan waarschijnlijk weer wat meer progressie gaan boeken.

Wil je afvallen? Voor (semi)gevorderden is het lastig om af te vallen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen, maar voor beginners is dit zeker wel mogelijk. Houd er echter wel rekening mee dat je dan waarschijnlijk minder snel spiermassa zult opbouwen.

Lees alles over afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen ->

Doelen stellen

Aan de hand van deze cijfers kun je doelen opstellen, maar wees hierbij niet te streng voor jezelf. Ga er eventueel iets onder zitten. Begin je net met krachttraining? Besluit dan om het in ieder geval drie maanden vol te houden en te zien wat het met je lichaam doet. Meet je resultaten elke maand door je lichaamsomtrek op te meten en foto’s te maken. Je zult zien dat je zo goed kunt zien hoe je lichaam verandert en extra gemotiveerd raakt!

Wil je weten wat voor jou de beste manier van trainen is en hoe je jouw work-outs optimaliseert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel 1

In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:


Vrouw met veel spiermassa

Kunnen vrouwen net zoveel spiermassa opbouwen als mannen?

Vaak wordt gedacht dat mannen meer spiermassa kunnen opbouwen dan vrouwen. Maar is dat eigenlijk wel zo? In dit artikel lees je hier alles over. Toename in spiermassa Als we kijken naar het percentage spiermassa dat we kunnen winnen, is ...



Lees Meer


Gespierd door krachttraining

Misverstand: krachtraining maakt je snel te gespierd

Heb jij ook een vriendin die niet met je mee wilt naar de krachtzone in de sportschool? Of twijfel je zelf om de stap te maken van cardio naar het ijzer? Veel vrouwen hebben nog steeds het idee dat krachttraining ...



Lees Meer


Zwaar trainen

Moet je altijd zo zwaar mogelijk trainen?

Veel vrouwen willen graag zo hard mogelijk vooruit gaan. Daarom pakken ze elke training het zwaarste gewicht dat ze kunnen liften en proberen ze steeds weer meer te pakken. Maar moet je eigenlijk wel altijd zo zwaar mogelijk trainen? In ...



Lees Meer


Bulken en cutten

Bulken en cutten: wat houdt dit in?

Waarschijnlijk hoor je de mensen in je sportschool wel eens praten over bulken en cutten. Maar wat betekenen deze fitness termen nu precies en wat is het verschil? In dit artikel vind je een handige uitleg! Wat is bulken? In ...



Lees Meer


Vrouw met veel spiermassa

Dit moet je weten over spiermassa verlies als je een tijdje niet sport

Nu we helaas niet meer naar de gym kunnen, zijn veel vrouwen bang om spiermassa te verliezen. Maar is dat eigenlijk wel nodig? Hoe snel verlies je spiermassa nu echt? In dit blog lees je hier alles over.Hoe snel verlies ...



Lees Meer


Buikspieren trainen - Plank

Zo worden jouw buikspieren wél zichtbaar: 5 tips voor het trainen van je buikspieren

Naast het trainen van de billen focussen veel vrouwen zich op het trainen van de buikspieren. Misschien wil je niet per se een sixpack, maar wel een strakke buik met wat 'lijntjes'. Hoe kun je je buikspieren nu het beste ...



Lees Meer

Dit vind je misschien ook leuk:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid