Krachttraining met een tenniselleboog

5 januari 2022

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Steeds meer mensen zitten de hele dag achter de laptop. Niet alleen op het werk, maar ook in onze vrij tijd spenderen we uren op het internet. Helemaal niet zo gek dus dat steeds meer mensen te maken krijgen met een tenniselleboog of muishand. En dat is geen pretje kunnen we je vertellen. Met een tennisarm worden simpele handelingen zoals het vastpakken van je telefoon of het doen van de was een grote uitdaging. Maar hoe zit het dan eigenlijk met krachttraining met een tenniselleboog? 

In dit blog vertellen we je onder andere meer over:

  • Wat is een tenniselleboog?
  • De symptomen van een tennisarm
  • Wat kun je ertegen doen?
  • Kun je krachttraining blijven doen met een tennisarm?
  • 3 oefeningen voor krachttraining met een tenniselleboog

Wat is een tenniselleboog?

Bij een tenniselleboog ontstaat er irritatie aan de buitenkant van de elleboog. Dit is de plek waar de onderarmspieren vastzitten aan de elleboogknobbel. De irritatie kan zorgen voor pijn in de elleboog, maar ook bij de pols.

aar waarom noemen we het een tenniselleboog? De blessure ontstaat wanneer iemand vaak dezelfde beweging maakt. Om deze reden komt de pijnlijke arm vaak voor bij tennisspelers, maar in veel gevallen is tennis niet de oorzaak van de pijn. Er zijn namelijk verschillende herhalende bewegingen die een tennisarm veroorzaken, zoals schilderen, computerwerk en overbelasting bij het sporten.

Wat zijn de symptomen?

Een tenniselleboog is alles behalve fijn. Het maakt dagelijkse handelingen namelijk een stuk lastiger. Je zult niet direct merken dat je een tennisarm hebt, de klachten bouwen zich namelijk geleidelijk op. Eerst voel je misschien een gevoel van stijfheid in de onderarm. Hierbij denk je natuurlijk niet direct aan een tenniselleboog en je gaat rustig door met bewegen. Maar dit maakt de klachten alleen maar erger. Na een tijdje wordt de pijn heftiger en doet de onderarm pijn bij het bewegen van de arm.

Symptomen bij een tenniselleboog zijn:

  • Pijn aan de buitenkant van de elleboog
  • Pijn straalt door naar de onderarm en vingers
  • Vermoeid gevoel in de arm
  • Pijn na een tijd de arm niet gebruikt te hebben
  • Krachtverlies in de arm en hand
  • Pijn na het draaien van de elleboog/hand

Een tennisarm doet pijn bij deze bewegingen:

  • Pols buigen
  • Voorwerpen tillen
  • Onderarm naar buiten draaien
  • Hand dichtknijpen
  • Een backhand-slag (om even in de tennistermen te blijven)

Wat kun je ertegen doen?

We snappen dat een tennisarm je dagelijkse handelingen flink kan belemmeren, maar je kunt er helaas niet heel veel aan doen. Het goede nieuws is dat een tenniselleboog in bijna alle gevallen vanzelf over gaat. Dit duurt echter wel een tijdje.

Je kunt een tennisarm dus niet zo 1-2-3 genezen, maar het is wel mogelijk om stijfheid te voorkomen. Blijf je arm zoveel mogelijk normaal gebruiken. Het voelt misschien niet zo lekker, maar beweging is juist goed. Dit houdt je spieren namelijk soepel en sterk. Doet een beweging zoals tillen of knijpen te veel pijn? Probeer de beweging dan op een andere manier te doen. Luister altijd naar je lijf!

Er zijn ook dingen die je beter niet kunt doen. Op het internet heeft iedereen uiteraard een andere mening, maar volgens Thuisarts.nl (1) raden artsen het af om een steunband, tape, spalk of gips te gebruiken. De pijn wordt hierdoor wel minder, maar het draagt niet bij aan de genezing van je arm.

Krachttraining met een tenniselleboog: kan dat?

Als je als krachtsporter een tennisarm krijgt, vraag je je natuurlijk af of je nog wel kunt sporten. Krachttraining met een tenniselleboog is gewoon mogelijk. Alleen zul je wellicht je trainingsschema moeten aanpassen. Doet een beweging te veel pijn? Stop hier dan mee en zoek een andere oefening die wel voor je werkt. Bovendien is het mogelijk dat jouw blessure is ontstaan door overbelasting bij krachttraining. 

Ga je toevallig naar een fysiotherapeut? Vraag deze dan gerust wat je allemaal wel en niet kunt doen in de sportschool.

3 oefeningen voor krachttraining met een tenniselleboog

Krachttraining met een tenniselleboog kan dus gewoon, maar welke oefeningen kun je nu het beste uitvoeren? Er zijn een aantal oefeningen die helpen bij het voorkomen van stijfheid. Zorg ervoor dat je deze met goede vorm uitvoert en onthoud: als het te veel pijn doet, zoek dan een alternatief of stop helemaal met de oefening. De onderstaande oefeningen doe je bijvoorbeeld als warming-up voor je training, maar je kunt ze ook integreren in je trainingsschema. 

Bicep curl

De bicep curl doe je met gewicht en is geschikt voor zowel thuis als in de sportschool. Pak een dumbbell met gewicht naar keuze en houd deze vast met je handpalm naar binnen. Buig je elleboog en beweeg de dumbbell naar je schouder. Op deze manier roteren de pezen rond de onderarm en worden deze geactiveerd. Begin met lichte gewichten en bouw dit rustig op (alleen als je geen last hebt). Probeer rond de 10 herhalingen te doen voor 3-4 sets.

Onderarmspieren rekken

Om de spieren zo soepel mogelijk te houden, is strekken belangrijk. Strek de pijnlijke elleboog zo ver mogelijk. Pak de hand van de arm vast met je andere hand en buig de pols omlaag. Nu voel je een lichte stretch. Dit houdt je vervolgens ongeveer 15 seconden vast. Doe dit 3 of 4 keer.

Vervolgens strek je je pijnlijke arm voor je uit. Zorg dat de rug van je hand naar je gezicht toe wijst. Met je ‘goede’ arm duw je voorzichtig de vingers naar je toe totdat je een rek voelt in de elleboog. Houd dit even vast en beweeg vervolgens weer naar de startpositie. Doe dit ongeveer 8 keer achter elkaar in 3-4 sets.  

Lees hier hoeveel sets per spiergroep optimaal is ->

In je hand knijpen

Dit lijkt misschien een simpele oefening, maar met een tenniselleboog kan het nog best lastig zijn. Pak een spons, stressbal of een ander voorwerp waarin je kunt knijpen. Strek je arm en knijp in het voorwerp. Dit doe je niet snel, maar juist heel geconcentreerd. Begint het na een tijdje pijn te doen? Stop dan even en probeer het over een minuutje weer. Doe deze oefening vooral niet te lang achter elkaar. Zo raakt je elleboog misschien nog meer overbelast. Herhaal het 3 of 4 keer. 

En onthoud: luister altijd naar je lichaam. Dus als iets niet lukt, is dat helemaal ok. 

Zoek je meer goede oefeningen voor je tenniselleboog? Of misschien wil je wel een compleet trainingsschema opstellen voor in de sportschool? In het KVV Magazine (150 pagina’s) lees je inspirerende verhalen van krachtsporters en leer je van alles over training en voeding. De volgende editie komt in maart 2022 uit en dit is natuurlijk de perfecte tijd om aan je summerbody te beginnen. En laten we hopen dat dan de sportscholen weer open zijn. 

Download het gratis inkijkexemplaar ->

Meer info & bestellen ->

KVV Magazine voordeelbundel - Onbekende cover

Anderen lezen ook:

Bronnen:

1. https://www.thuisarts.nl/tennisarm/ik-heb-tennisarm

Dit is wat jij nodig hebt om je bodygoals te behalen

Powervrouw Bundel 1

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

Hét boek met alle info die je nodig hebt

Gerelateerde blogs:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid