Krachttraining voor wielrenners: heeft dat eigenlijk wel zin? Veel wielrenners zijn niet in de sportschool te vinden. Ze stappen veel liever op hun fiets voor een training. Om sneller te worden is een rondje fietsen natuurlijk de beste keuze, maar wist je dat ook krachttraining kan zorgen voor een betere fietsprestatie? Bovendien is het in ons kikkerlandje nu niet altijd lekker fietsweer. Dus zit het weer niet helemaal mee? Of wil je een sterkere fietser worden? Gebruik dan onderstaande krachttraining oefeningen om toch lekker te trainen én beter te worden met wielrennen.
Krachttraining voor wielrenners: heeft het zin?
Wielrenners kiezen het liefst voor een uurtje fietsen in plaats van krachttraining in de sportschool. Dit is niet zo gek; ze zijn tenslotte niet voor niets wielrenners geworden. Voordat we de 5 beste krachtoefeningen voor wielrenners op een rij zetten, is het belangrijk om te weten of krachttraining eigenlijk wel een goed idee is.
Wielrennen is een echte duursport. Tijdens trainingen en wedstrijden leggen fietsers namelijk lange afstanden af. Als je meerdere uren per dag of in de week op de fiets zit, train je dus je duurvermogen. Je hart en longen zullen hierdoor sneller gaan werken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam sneller bloed kan transporteren en dus sneller zuurstof bij je spieren aflevert. Doordat de spieren meer zuurstof krijgen, kunnen zij meer vetten en koolhydraten verbranden en dus meer energie leveren.
Daarnaast zullen je benen zich ontwikkelen door het wielrennen. Maar wist je dat de kracht tijdens het fietsen niet alleen uit de benen komt? Ook de rest van je lichaam heeft een grote invloed op je fietssnelheid, denk hierbij aan je rug, buikspieren en armen. Als je deze lichaamsdelen regelmatig traint in de sportschool, lever je dus veel meer kracht naar je benen tijdens het fietsen.
Bovendien wordt het met meer spierkracht makkelijker om fietsbewegingen te maken. Misschien heb je het wel eens gezien: als wielrenners aan het sprinten zijn, bewegen ze met hun hele lichaam. Met een getraind bovenlichaam hoef je minder te bewegen en vangt de rest van je lichaam de kracht beter op. Krachttraining voor wielrenners kan dus zeker zinvol zijn.
Lees hier meer over wat krachttraining met je lichaam doet ->
Krachttraining voor wielrenners is anders dan normaal
Het is belangrijk om te weten dat krachttraining voor een wielrenner er anders uitziet dan voor iemand die niet regelmatig fietst. Het doel is dan ook niet per se om de spieren groter te maken, maar om ze te versterken. Een verhoogd spiervolume zorgt namelijk voor een hoger gewicht, wat voor een fanatiek wielrenner natuurlijk niet handig is.
Het is dus belangrijk dat je voor de juiste vorm van krachttraining kiest. Zorg ervoor dat je oefeningen doet waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Op deze manier train je namelijk niet alleen je kracht, maar ook de coördinatie en samenwerking van spieren wat belangrijk is om een betere wielrenner te worden.
Krachttraining in het wielerseizoen?
Het is heel goed mogelijk om het hele jaar door aan krachttraining te doen, ook tijdens het wielerseizoen. Maar we snappen ook dat je naast het wielrennen geen tijd of zin hebt om de sportschool in te duiken. Het is dan ook zeker niet noodzakelijk en je moet natuurlijk doen waar je jezelf goed bij voelt. En zoals je wel weet is het in Nederland niet altijd fietsweer. De meeste wielrenners kiezen er dan ook voor om krachttraining in de winter- of herfstperiode op te pakken.
De 5 beste oefeningen voor wielrenners
Als je wel eens in de sportschool bent geweest, weet je dat er tientallen fitness apparaten staan. Deze apparaten zijn handig en eenvoudig te gebruiken, maar zullen niet altijd voor het gewenste effect zorgen bij wielrenners. Deze machines trainen vaak maar één spiergroep doordat je in een specifieke houding zit.
Bij de volgende oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk en train je naast kracht ook coördinatie.
1. Push-Up
Opdrukken: je bent er fan van of niet. Het is een klassieke oefening, maar toch slaan veel wielrenners hem over. Met deze oefening train je niet alleen je armen, maar ook je borst-, buik- en rugspieren. Heb je nog niet zulke sterke armspieren? Begin dan gewoon op je knieën.
Tips voor de perfecte Push-Up ->
2. Pull-Up
De Pull-Up is een goede oefening om je bovenlichaam sterker te maken. Je traint de spieren in het bovenste gedeelte van je rug en de lats (brede rugspier). Ook neem je je tricpeps nog een beetje mee. Misschien lukt het je niet meteen om een zelfstandige Pull-Up te doen, maar dit is helemaal niet zo gek. De beste manier om een Pull-Up aan te leren is door de oefening in delen op te splitsen.
3. Deadlift
De Deadlift mag je ook zeker niet overslaan als wielrenner. Wist je dat je met de Deadlift bijna alle spieren in je lichaam traint? Van je nekspieren tot je buikspieren: je neemt alles mee. Het is misschien een iets moeilijkere oefening om te leren dan de Push-Up, maar het biedt veel voordelen als je de oefening goed uitvoert.
Hoe voer ik de Deadlift uit? Dit zijn de 5 veelgemaakte fouten ->
4. Squats
Als je aan krachttraining denkt, denk je aan Squats. Deze kunnen eigenlijk niet ontbreken tijdens krachttraining voor wielrenners. De voornaamste focus ligt op de benen en billen, maar ook je core-stabiliteit komt om de hoek kijken. Squats kun je zowel zonder als met gewicht uitvoeren. Het allerbelangrijkste is om de oefening met een goede techniek aan te leren.
5. Plank
De Plank: wie kent hem niet. Alhoewel dit niet de leukste oefening is (vinden wij), is de Plank wel perfect voor sterkere corespieren. Daarnaast train je ook vrijwel alle andere spieren in je lichaam en is het zowel voor beginnende krachttrainers als gevorderden een goede oefening. Wil je het jezelf nog iets moeilijker maken? Probeer dan ook eens de Side Plank of een andere variant uit.
Wil je meer weten over krachttraining voor wielrenners? Bijvoorbeeld hoe je een compleet trainingsschema voor in de sportschool samenstelt? Dan is onze Powervrouw Bundel met concrete stappenplannen en simpele oefeningen echt iets voor jou.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstelt voor thuis of in de gym (+ voorbeelden)
✓ Welke oefeningen echt goed zijn om te doen en welke spiergroepen je hiermee traint
✓ Hoe vaak je moet trainen en hoeveel sets en reps je moet doen
✓ Hoe je de juiste structuur aanbrengt in jouw work-outs
✓ Wat je kunt doen om nog meer uit je trainingen te halen
Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen voedingsschema te maken (+ voorbeelden), je voedingspatroon blijvend te veranderen en een positieve mindset te ontwikkelen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.
Download het gratis inkijkexemplaar ->
