Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren, botten en andere weefsels. Het eten van genoeg eiwitten is belangrijk voor ons allemaal, maar misschien wel meer voor 40- en 50-plussers. Vanaf een bepaalde leeftijd verlies je namelijk langzaam spiermassa, kracht en botmassa.
Meerdere onderzoeken wijzen uit dat oudere krachtsporters meer proteïne nodig hebben om hun spiermassa zo lang mogelijk te behouden. Met name het eten van genoeg eiwitten in combinatie met krachttraining is belangrijk naarmate je ouder wordt.
Waarom eiwitten belangrijk zijn
Als je regelmatig sport, weet je waarschijnlijk wel dat het erg belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Eiwit bevat namelijk aminozuren die nodig zijn voor het versterken en herstellen van lichaamscellen. Vooral sporters die veel en zwaar trainen, hebben meer behoefte aan eiwitten. Proteïne is namelijk essentieel voor de aanmaak van spierweefsel.
Waarom eiwitten extra belangrijk zijn voor ouderen
Naarmate je ouder wordt verlies je langzaam spiermassa en kracht. Dit wordt ook wel sarcopenie genoemd. Vanaf een leeftijd van ongeveer 50 wordt het spierverlies merkbaar. Maar hoe kan dit? Dit spierverlies komt voor een groot deel door weinig beweging. Zit je veel thuis en sport je niet? Dan steekt je lichaam geen energie in iets wat niet gebruikt wordt.
Veertig- en vijftigplussers hebben ook een verminderde spiereiwit aanmaak en nemen aminozuren uit voeding langzamer op. Dit betekent dat hun spieren minder gevoelig zijn voor de inname van eiwitten dan die van jongeren.
Vaak wordt gedacht dat een oudere krachtsporter meer eiwitten nodig heeft dan een jongere krachtsporter.
Er is een handige regel die je kunt gebruiken als je niet aan krachttraining doet: houd 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan als totale inname. Dus weeg je 70 kilo? Zorg er dan voor dat je minimaal 56 gram eiwit binnenkrijgt.
Doe je wel aan krachttraining? Dan kun je het beste het advies van 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aanhouden. Dit is ook het advies voor jongere krachtsporters.
Wel is het belangrijk om je eiwitinname extra goed te verspreiden over de verschillende maaltijden, omdat je eiwitsynthese langzamer is. Zorg er daarom voor dat je als 50+ vrouwelijke krachtsporter elke maaltijd minimaal 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eet.
Het belang van krachttraining als je ouder wordt
Meerdere onderzoeken wijzen uit dat het eten van eiwitten in combinatie met krachttraining een gunstig effect blijkt te hebben op het behoud van spiermassa. Als je op latere leeftijd aan krachttraining doet, behoud je dus je spieren, maar je kunt ook nog gewoon spiermassa aanmaken.
Wist je dat ouderen van 65 tot 75 jaar net zoveel spiermassa kunnen opbouwen als twintigers? Wel is je herstelcapaciteit lager, dus het is extra belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt en genoeg slaapt.
Tips om meer eiwitten binnen te krijgen
Oké, meer eiwitten eten kan dus helpen bij het behouden van spiermassa. Maar hoe zorg je ervoor dat je meer proteïne binnenkrijgt op een dag?
- Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige producten halen. Plantaardige proteïne zit in noten, zaden, peulvruchten en granen. Dierlijk eiwit haal je uit vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel. Bekijk hier een lijst met 40 eiwitrijke producten.
- Je kunt eiwit uit voeding halen, maar er zijn ook handige supplementen beschikbaar. Zo is een eiwitshake vaak een praktische aanvulling op je dieet. Eiwitpoeder kun je kopen bij de drogist.
Een eigen voedingsschema opstellen
Wil jij graag een eigen voedingsschema opstellen, maar weet je niet goed hoe? In onze Powervrouw Bundel vind je handige stappenplannen en alles wat je moet weten over training, voeding, mindset en herstel. Alle informatie die je nodig hebt om fit en gezond oud te worden.
✓ Voor beginners én gevorderden
✓ Voorbeelden van voedingsschema’s
✓ Oefeningen voor thuis en in de sportschool
✓ Makkelijk leesbaar en wetenschappelijk onderbouwd
Bronnen:
1: https://www.mmc.nl/ouderengeneeskunde/nieuws/1332/het-belang-van-eiwitrijke-voeding/
2: https://bell-coaching.com/voeding/eiwitrijke-voeding-voor-ouderen/
