Stressvrij leven tips

26 september 2021

Categorie: Leefstijl

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Stress is letterlijk een sloper van je lichaam. Het wordt vaak onderschat, maar je stressniveau verlagen is minstens zo belangrijk als gezond eten of voldoende bewegen. Vaak lijkt het alleen lastiger om stress aan te pakken, omdat er geen concrete berekeningen voor zijn. Maar het is zeker wel mogelijk. Hieronder vind je 12 praktische tips voor een stressvrij leven.

De invloed van stress op jouw resultaat

Als je chronisch stress ervaart, maakt jouw lichaam het stresshormoon cortisol aan. Dit heeft je lichaam nodig om stress aan te kunnen. Maar dit stresshormoon zorgt er ook voor dat je spiereiwitten worden afgebroken. Je bouwt daardoor minder spiermassa op of je spieren worden zelfs afgebroken. Ook herstel je dan minder goed na een work-out, waardoor je de volgende training minder goed presteert. Veel stress kan er dus voor zorgen dat je veel minder of helemaal geen resultaat meer behaalt.

Daarbij heeft stress vaak ook geen positieve invloed op ons voedingspatroon. Veel vrouwen gaan meer eten als ze stress ervaren en kiezen dan ook vaker voor ongezonde producten. Zo proberen ze hun stress weg te eten, wat vaak alleen maar averechts werkt. Dit heeft uiteraard ook geen positieve invloed op je resultaat en het kan er zelfs voor zorgen dat je alleen maar aankomt in gewicht. Daarom is stressvrij leven zo belangrijk.

Tip 1: Plan een schrapdag in

Je wilt goed presteren op je werk of op school, je wilt je gezondheid verbeteren, je vindt dat je huis er altijd piekfijn uit moet zien en je wilt je familie en vrienden vaak zien. En dan wil je jezelf ook nog continu verbeteren…

Als je op veel verschillende gebieden 100% wilt scoren, wordt dit vaak al snel te veel. Gelukkig hoeft dit geen 100% te zijn, 80% is ook al ruimvoldoende. Vaak merk je het verschil amper en die laatste 20% kost vaak het meeste van je tijd.

Plan voor een stressvrij leven wekelijks een schrapdag in om alle taken uit je planning en to do lijst te halen die niet belangrijk zijn en houd vandaag je eerste schrapdag. Stel voor jezelf als doel dat je minstens vier uur tijd moet vrijmaken, meer is trouwens altijd beter. Die tijd moet je dan niet meer volplannen, maar echt leeg houden voor onvoorziene zaken en om even te ontspannen.

Voor een stressvrij leven schrap je in ieder geval alle taken die niets bijdragen en sowieso niet belangrijk zijn. Kijk ook of je veel voorkomende taken op een andere manier kunt doen, waardoor je meer kunt schrappen. Kook bijvoorbeeld eens voor twee dagen, of zelfs drie dagen en vries een deel in. Zo hoef je minder tijd te besteden aan koken én afwas. Stofzuigen hoeft ook niet elke dag. Vaak is je huis ook schoon met eens per week stofzuigen en af en toe wat vuil opvegen.

Ga samen met vrienden of familie een rondje wandelen of fietsen. Zo sla je twee vliegen in één klap en kun je wellicht een taak van je to do lijst afhalen. Sporten kan misschien ook wel een dagje thuis in plaats van in de sportschool of misschien bespaar je tijd door direct na je werk naar de gym te gaan. Als je een beetje creatief bent, kun je al snel een paar uur extra per week vrijmaken en steeds meer stressvrij leven.

Tip 2: Leer gewoontes aan

Gewoontes zijn handelingen die je automatisch doet zonder erbij na te denken. Vaak staan er dingen op onze to do lijst die eigenlijk gewoontes zouden moeten zijn of misschien ook wel zijn. Een gezond ontbijt eten kan bijvoorbeeld een gewoonte zijn, net als een rondje wandelen of het huishouden doen.

Aparte lijst voor je gewoontes

Misschien merk je dat sommige taken die op je to do lijst staan al gewoontes zijn die je automatisch dagelijks op een vast moment doet. Bijvoorbeeld douchen na het opstaan, boodschappen doen na je werk, avondeten bereiden en je tandenpoetsen voor het slapen gaan.

Deze taken horen eigenlijk niet op je to do lijst thuis. Ze staan nu waarschijnlijk tussen al je andere taken speciaal voor die dag in, waardoor het een lange en chaotische lijst wordt. Het lijkt dan of je ontzettend veel moet doen, terwijl je normaal gesproken een deel al automatisch doet. Schrap je gewoontes daarom van je to do lijst. Wil je ze toch graag kunnen afvinken? Maak dan een aparte checklist hiervoor.

Eén nieuwe gewoonte per drie weken

Je zou misschien wel willen dat je bijna al je taken automatisch doet zonder hierbij na te denken. Voor een groot deel kan dat ook, maar helaas niet in één keer. Een gewoonte aanleren duurt minstens drie weken. Het zit daarna in ieder geval een beetje in je systeem. Verschillende gewoontes tegelijkertijd aanleren werkt niet goed. Leer daarom maar één nieuwe gewoonte aan per drie weken.

Lijkt dat weinig? Op deze manier kun je toch al 17 nieuwe gewoontes aanleren in een jaar tijd. Bedenk je eens hoeveel fijner en minder druk je leven over een jaar is als je al die nieuwe gewoontes goed hebt aangeleerd. Wil je toch graag meer gewoontes aanleren? Begin dan met één moeilijkere gewoonte in week 1, één simpele gewoonte (niet langer dan een paar minuten) in week 2 en weer een simpele gewoonte in week 3.

Oefening: Maak een lijst met gewenste gewoontes

Een deel van de taken van je to do lijst kan je waarschijnlijk wel omzetten naar dagelijkse gewoontes. Dit kan ook als je die nu nog niet elke dag doet. Misschien werk je bijvoorbeeld eens per week je administratie bij. Je zou dit ook dagelijks kunnen doen, waardoor het makkelijker een automatisme wordt en je hier niet over hoeft na te denken.

Alle huishoudelijke taken en klussen staan misschien allemaal apart benoemd op je to do lijst. Hier zou je ook een gewoonte van kunnen maken, bijvoorbeeld dagelijks een half uur of een uur het huishouden doen. Je kunt dan een checklist maken van de wekelijkse huishoudelijke taken en een checklist van de klussen die nog moeten worden gedaan. Zo kun je dit verwijderen van je to do lijst en gaat het straks ook meer automatisch.

Maak een lijst van in totaal 9 gewoontes die je wilt aanleren. Kijk naar gewoontes die je uit je to do lijst kunt halen en vul eventueel aan met andere gewoontes die jou verder gaan helpen. De belangrijkste gewoontes zet je bovenaan. Haal de gewoontes die je gaat aanleren van je to do lijst af.

Start morgen met het aanleren van de belangrijkste gewoonte die bovenaan je lijst staat en begin over drie weken met de volgende. Zo blijf je het komende half jaar aan deze gewoontes werken (één gewoonte per drie weken). Sla de eerste drie weken geen dag over, zodat je het echt goed in je systeem krijgt.

Stress verminderen met maar 3 taken op to do lijst

Tip 3: Kies elke ochtend 3 taken uit

Je kunt de hele dag tegen je ellenlange to do lijst aanstaren, maar dat kun je nooit allemaal afkrijgen. Ook als je de helft doet, heb je aan het einde van de dag misschien toch het gevoel dat je veel te weinig hebt gedaan. Voor een stressvrij leven is het veel beter om een lijstje te maken met de taken die je die dag gaat doen.

Op die lijst zet je maar maximaal drie taken. Dat klinkt misschien als heel weinig, maar in een jaar doe je dan toch ruim 1000 taken. Onder die taken vallen trouwens niet je gewoontes, die staan hier los van. Het gaat om drie taken waarmee jij die dag de meeste waarde kunt creëren. Op werkdagen doe je minder grote taken; op vrije dagen kun je de wat grotere taken oppakken.

Onder dit soort taken vallen bijvoorbeeld: naar de sportschool gaan, je mails beantwoorden, afspreken met een vriend, een werkmeeting, een sollicitatiebrief schrijven, naar de tandarts gaan etc. Van een deel hiervan kun je straks al gewoontes maken. Misschien doe je maar drie keer per week aan krachttraining, maar je kunt dan wel elke dag een uur sporten (waarvan drie keer per week krachttraining en vier keer week wandelen bijvoorbeeld). Ook van je mails beantwoorden kun je heel makkelijk een dagelijkse gewoonte maken.

Van dit voorbeeldlijstje blijven dan nog maar vier taken over die je echt wel over twee dagen zou kunnen verdelen. De taken op je to do lijst moeten uiteindelijk alleen maar taken zijn die niet vaak terugkeren, waardoor je er geen gewoonte van hoeft te maken. Dan merk je dat drie taken per dag eigenlijk best veel is!

Tip 4: Let minder op de tijd

Soms is het belangrijk om op de tijd te letten, bijvoorbeeld als je naar je werk moet of als je een afspraak hebt. Maar vaak letten we veel te veel op de tijd, ook als dat helemaal niet nodig is. Tijd is eigenlijk heel relatief. Je kunt dingen plannen, maar vaak loopt het één uit en duurt het ander juist veel minder lang. Zeker als het iets is wat je niet vaak doet of zelfs voor het eerst, is het lastig om in te schatten hoe lang het duurt.

Letten op de tijd levert vaak wel veel stress op. Je bent dan ook meer bezig met de toekomst, waardoor je niet kunt genieten van het huidige moment. Als het niet noodzakelijk is om op de tijd te letten, kun je dat veel beter niet doen en gewoon leven in het nu.

We plannen vaak tijd in voor onze gewoontes of voor bepaalde taken. Als je een afspraak hebt of naar werk of school moet, is het wel belangrijk dat je jouw ochtendroutine op tijd hebt afgerond. Maar op een vrije dag maakt dat niet zoveel uit. Wil je wat langer ontbijten of wat langer mediteren? Prima toch, geniet daar lekker van!

Je gewoontes hoef je niet aan een tijd te koppelen. Je koppelt ze aan elkaar. Zo ga je bijvoorbeeld eerst douchen na het opstaan, daarna ontbijten en dan mediteer je. Doordat je hier geen tijden aan koppelt, hoef je hiervoor ook niet op de tijd te letten.

Juist als we continu met de tijd bezig zijn, onze taken goed plannen en steeds verzetten, gaat de tijd veel sneller voorbij en krijg je minder voor elkaar. Probeer eens een paar uur minder op de klok te kijken en merk hoe relaxed je je dan voelt. Heb je een van je taken niet afgekregen? Ook als je op de tijd let, gebeurt dat vaak genoeg. Morgen is er weer een dag, dus verschuif de taak lekker naar je lijstje voor morgen.

Tip 5: Ga voor 80%

Ik heb dit ook al aangegeven in tip 1. Door te gaan voor 80% kun je niet alleen taken schrappen, maar ook taken verkorten voor een stressvrij leven. Zo kun je misschien een uurtje minder bij je vrienden of familie op bezoek gaan. En je kunt de badkamermuren en -vloer de ene week uitgebreid schoonmaken en er de volgende week alleen snel een doekje over halen. Elke maaltijd hoeft ook niet heel uitgebreid te zijn. Kijk hoe je in wat minder tijd toch een gezonde én lekkere maaltijd op tafel zet.

Sommige dingen op je werk of voor je studie doe je misschien alleen maar voor 100% voor jezelf. Je collega’s of je leraren zien het verschil tussen 90% en 100% misschien niet eens. Bedenk daarom als je hiermee bezig bent welke dingen echt bijdragen en wat er niet echt toe doet.

Tip 6: Bereid jezelf goed voor

Ben je altijd aan het haasten als je de deur uit moet? Of kom je vaak te laat en onvoorbereid in een meeting? Een goede voorbereiding is het halve werk, zeggen ze vaak. Dat hoeft niet altijd waar te zijn, maar zo kun je wel stressvrij leven.

Bedenk hoe je ervoor kan zorgen dat je minder hoeft te haasten. Het kan misschien helpen om je kleding de avond ervoor alvast klaar te leggen en dan alvast je lunch klaar te maken. Of maak een wat simpelere lunch. Zorg ook dat alles een vaste plek heeft, zodat je ’s ochtends alles kunt vinden.

Plan voor een meeting een kwartiertje vrij in. Zo kun je even doornemen wat je gaat bespreken en ervoor zorgen dat al je apparatuur goed werkt.

Vrouw met veel stress door multitasken

Tip 7: Doe één ding tegelijk

Misschien ben je er heel trots op dat je kunt multitasken. Soms is dat ook nodig, maar over het algemeen kun je veel beter één ding tegelijk doen. Zo houd je focus, doe je de taak veel beter en voel je je veel relaxter. Daardoor zal je ook meer stressvrij leven. Doe dus één ding tegelijk in plaats van tien dingen door elkaar.

Tip 8: Zet je beeldschermen een paar uur uit

Je beeldschermen zijn misschien wel een van de grootste veroorzakers van stress. En dan met name de social media op je telefoon, waardoor je continu prikkels binnenkrijgt. Vaak kunnen we onze telefoon maar heel even laten liggen en dat is dan omdat we een spannende film of serie kijken.

Als je echt wilt ontspannen en stressvrij wilt leven, kun je jouw beeldschermen het beste even een paar uur uitzetten. Enorm lastig natuurlijk, maar het werkt wel. Misschien ga je je vervelen, maar dat mag ook wel eens een keer. Na die paar uur merk je hoe relaxed je jezelf voelt. Vind je het lastig om direct alle beeldschermen uit te zetten? Start dan eerst met je telefoon, zodat je nog wel tv kunt kijken. Ook dat geeft je al veel meer rust.

Wil je nog een stapje verder gaan? Laat dan standaard je telefoon minimaal een uur uit ’s ochtends en zet hem ook uit na het avondeten. Zo maak je hier weer een gewoonte van (eigenlijk zijn dit er twee), waardoor het automatisch gaat en je het niet vergeet. Hierdoor sta je lekker fris en energie op en ontspan je veel beter in de avond, waardoor je ook weer beter slaapt.

Tip 9: Gun jezelf rust

Je hebt nu als het goed is een aantal vrije uren gecreëerd in je agenda. Vaak plannen we die uren binnen no-time weer vol, omdat we vinden dat we niet mogen niksen. Misschien vul je dit met onbelangrijke taken of taken om jezelf te verbeteren, maar dat is niet de bedoeling.

Voor een stressvrij leven kun je in deze uren veel beter echt even ontspannen. Een deel van de tijd doe je iets waar je zin in hebt (dat mag ook tv kijken zijn) en een ander deel doe je ontspannende activiteiten zonder beeldscherm. Kies ook dan weer iets wat je leuk vindt, bijvoorbeeld uitwaaien op het strand, een uurtje yoga, even lekker in bed liggen of een boek lezen.

Je hoeft dit niet van tevoren te plannen, maar zorg er wel voor dat je de uren vrij houdt. Voel je daar niet schuldig over. Zeg gewoon dat je niet kan, als iemand je vraagt om dan iets te doen. Je hebt nu gezien wat je allemaal al doet in een week, dan is een paar uurtje voor jezelf echt niet zo’n groot probleem.

Het leven is ook bedoeld om te genieten en te ervaren, niet om zoveel mogelijk taken af te ronden.

Tip 10: Wees dankbaar

Dankbaar zijn helpt je om te genieten van het nu en te bedenken dat je leven nu eigenlijk al goed genoeg is. Je to do lijst lijkt dan een stuk minder belangrijk, want wat je nu al hebt is het enige wat op dat moment telt. Je voelt je gelukkiger, meer ontspannen en je creëert een positieve mindset.

Bedenk elke ochtend drie dingen waar je dankbaar voor bent om dit gevoel te ervaren. Dit is een belangrijke gewoonte die je het beste ergens bovenaan je lijst met nieuw aan te leren gewoontes kunt zetten (als je dit nog niet doet).

Tip 11: Voed je lichaam

Dit is vaak een beetje een kip en het ei verhaal. Als je stress hebt, ga je vaak meer en ongezonder eten. Daardoor ervaar je weer meer stress, ga je weer meer en ongezonder eten en blijf je dus in een vicieuze cirkel zitten.

Om stress te verminderen zou je juist gezonder moeten eten en je lichaam echt moeten voeden met de juiste voeding. Door chronische stress breekt je lichaam bepaalde vitamines en mineralen af die je eigenlijk voor andere functies nodig hebt. Het is dan ook belangrijk om dit goed aan te vullen met de juiste voeding. Bepaalde vitamines en mineralen gaan stress ook tegen.

Doordat je stress hebt grijp je misschien vaker naar een ongezonde snack en eet je daarna minder van een gezonde maaltijd. Wat kan helpen is om deze gewoonte te veranderen. In plaats van een ongezonde snack te pakken om je stress tegen te gaan doe je een ademhalingsoefening, een meditatie-oefening of een paar minuutjes yoga om te ontspannen. Dit helpt om je stressniveau te verminderen en je eet minder ongezonde snacks. Zo kun je later meer eten van een gezonde maaltijd of je kunt na je oefening al een stuk fruit of groente nemen.

Tip 12: Mediteer elke dag

Last but not least: mediteren! Steeds meer mensen maken hier een gewoonte van. Dat is ook heel simpel, want een paar minuutjes per dag mediteren helpt al enorm om stressvrij te leven. Je komt dan even uit je hoofd en in je lichaam. Je ervaart heel bewust de wereld om je heen en dat moment. Als je ’s ochtends een paar minuutjes eerder opstaat, kun je jouw ochtendroutine al uitbreiden met een meditatie-oefening. Zo start je de dag meteen goed!

Op den duur kun je de meditatie-oefening steeds iets langer maken en/of ook een meditatie-oefening in de avond doen. Begin echter klein met één meditatie-oefening in de ochtend, zodat je het makkelijker volhoudt en hier al snel een gewoonte van maakt.

We hebben ook een e-book waarmee je jouw stressniveau kunt verlagen en zo betere resultaten kunt behalen: ‘Verminder stress en haal meer uit je training’. Hierin vind je een 10-stappenplan met simpele, praktische oefeningen om stress tegen te gaan en te voorkomen. Bekijk dit e-book ->

Anderen lezen ook:

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

Hét boek met alle info die je nodig hebt

In de hardcopy Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:

Gerelateerde blogs:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid