DOOR Rowan Blom 

15 oktober 2020

Warming-up met cardio
KVV Magazine


Helaas zien we nog te vaak dat een warming-up wordt overgeslagen. Simpelweg omdat je het vergeet, omdat je er geen zin in hebt of omdat je er geen tijd voor hebt. Het is echter belangrijk dat je altijd een warming-up doet. Geen enkel excuus is goed genoeg om de warming-up over te slaan. Maar waarom is dit nu zo belangrijk en hoe warm je jezelf goed op? In dit artikel lees je hier alles over en vind je drie soorten warming-ups.

Voordelen van een warming-up

Met een warming-up verhoog je jouw lichaamstemperatuur. Dit heeft veel invloed op verschillende mechanismen in ons lichaam. Deze mechanismen kunnen we natuurlijk allemaal gaan uitleggen, maar we houden het liever kort en makkelijk: met een warming-up verhoog je jouw prestaties en verlaag je de kans op blessures. Oftewel: je behaalt sneller jouw gewenste resultaat.

Warming-up of een extra oefening?

Ook al is het beter om voor je trainingen de tijd te nemen die je nodig hebt, kan het wel eens een enkele keer voorkomen dat je echt weinig tijd hebt. Je kunt dan misschien alleen maar al je krachttraining oefening doen als je de warming-up overslaat. Als je de warming-up wel doet, kun je een oefening minder doen. Waar kun je dan beter voor kiezen?

Zelfs in dit geval is het belangrijk dat je alsnog je warming-up doet. Zo presteer je tijdens de fitness oefeningen die je wel kunt doen een stuk beter. Dit heeft meer waarde dan het uitvoeren van die ene extra oefening. Sla dus nooit je warming-up over!

Warming-up voor je training

Waarschijnlijk ken je wel de warming-up die je doet voordat je aan je work-out begint. Hiermee warm je jouw spieren goed op. Hieronder vind je twee verschillende warming-ups die je voor je training kunt doen: één voor in de sportschool en één voor thuis (zonder gewichten).

Sportschool

Oefening Aantal sets x reps
Stevig wandelen 1 x 4 minuten
Romanian Deadlifts 1 x 10
Barbell Rows 1 x 10
Goblet Squat 1 x 10
Push-Up op knieën 1 x 10
Unilateral Glute Bridge 1 x 10

Warming-up voor thuis (zonder gewichten)

Oefening Aantal sets x reps
Up-Dog Down-Dog (handen normaal, smal, breed) 1 – 3 x 3
Bear Crawls 1 – 3 x 10
Spiderman Complex 1 – 3 x 10

Warming-up voor een fitness oefening

Naast de warming-up voor je training is het ook belangrijk om een warming-up te doen voor elke fitness oefening die je doet, zeker als je met zwaardere gewichten traint. Je doet de oefening dan eerst met wat lichter gewicht. Hieronder zie de sets, reps en het gewicht dat je doet.

Aantal sets x reps x gewicht
1 x 10 x 25% werkset gewicht
1 x 5 x 50% werkset gewicht
1 x 3 x 75% werkset gewicht
1 x 1 x 90% werkset gewicht

Bij een isolatie-oefening warm je ook op met een lichter gewicht, maar je doet dan slechts één set van tien reps met 50 – 75% van het gewicht dat je normaal lift.

Rustpauzes tijdens de warming-up sets

Tijdens de warming-up sets heb je weinig rust nodig. Neem alleen even de tijd om op adem te komen in ongeveer één of twee minuten. Rust na je laatste warming-up set wel iets langer om weer vers te beginnen aan je werkset.



Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.


Powervrouw Bundel

Powervrouw Bundel



Dit vind je misschien ook leuk:

Afterburn-effect

Meer afvallen door het afterburn-effect?

Je hebt misschien wel eens gehoord van het afterburn-effect. Dit houdt in

Lees Meer
Side Lunge

Dit zijn de 5 beste oefeningen voor de binnenkant van je dijen (inclusief video’s)

Zie je dat vet aan de binnenkant van je dijbenen graag verdwijnen?

Lees Meer
Vrouw met veel spiermassa

Kunnen vrouwen net zoveel spiermassa opbouwen als mannen?

Vaak wordt gedacht dat mannen meer spiermassa kunnen opbouwen dan vrouwen. Maar

Lees Meer
Afvallen tijdens lockdown

Afvallen tijdens de lockdown: 3 tips om je bodygoals te behalen

Je maakte de afgelopen tijd eindelijk weer wat progressie of je wilde

Lees Meer
Opgeblazen gevoel na het sporten

Opgeblazen gevoel na het sporten? Hierdoor komt dat

Veel vrouwen sporten om strakker te worden. Maar soms hebben we na

Lees Meer
Dumbbell Row

5 redenen waarom elke vrouw aan krachttraining zou moeten doen

 Meer bewegen is natuurlijk goed voor onze gezondheid, maar krachttraining biedt nog

Lees Meer

over de auteur

 

Volg mij

 

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe now to get the latest updates!

close-link
>