18 januari 2020

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Donkey Kicks voor meer spiermassa
Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Je traint waarschijnlijk voor een strakker lichaam met mooie vormen. Je wilt dus meer spiermassa. Natuurlijk is het fijn als je snel resultaat ziet. Maar hoe zorg je er nu voor dat jouw lichaam meer spiermassa opbouwt?

De mate waarin je spiermassa opbouwt is afhankelijk van veel verschillende factoren. De ene factor speelt hierbij een belangrijkere rol dan de andere. Wij hebben in dit artikel een aantal eenvoudige en makkelijk toe te passen tips voor jou op een rijtje gezet.

Lees hier hoeveel spiermassa je maandelijks kunt opbouwen ->

Powervrouw Bundel

1. Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt

Veel vrouwen vinden het lastig om hun hele voedingspatroon in één keer aan te passen. Dat is ook niet zo vreemd, want je hebt maar een beperkte hoeveelheid wilskracht op een dag. Begin daarom eerst alleen met het ontbijt.

Voeg hieraan eiwitrijke producten toe en zorg ervoor dat het minimaal 20 gram eiwitten bevat. Je vult zo direct de eiwitten aan die tijdens de nacht zijn afgebroken. Daarbij krijg je met minimaal 20 gram eiwitten voldoende van het aminozuur leucine binnen, waardoor je de spiereiwitsynthese maximaliseert.

Maak eens dit lekkere, eiwitrijke ontbijt ->

2. Train meerdere keren per week

Zowel voor beginners als gevorderden is het aan te raden om meerdere keren per week aan krachttraining te doen. Als je slechts één keer per week of minder traint, zullen je spieren minder snel wennen aan de oefeningen. Je zult vaak last krijgen van spierpijn en je techniek zal niet snel vooruit gaan.



Wil je weten hoeveel dagen per week jij het beste kunt trainen? Lees dan in dit artikel hoeveel rust je moet nemen tussen twee work-outs en welke trainingsfrequentie voor jou ideaal is.

3. Ga elke week omhoog in gewicht of herhalingen

Als je vooruit wilt blijven gaan, zal je meer moeten doen. Je spieren hebben steeds een prikkel nodig om sterker te worden en meer massa te krijgen. Dit doe je niet door te wisselen van oefeningen. Het is juist beter om dezelfde bewegingen te blijven te doen. In plaats daarvan maak je elke training iets zwaarder door het gewicht of de herhalingen te verhogen. Doe dit in kleine stapjes, zodat je dit wekelijks kunt blijven doen en geen blessures oploopt.

Lees hier alles over progressive overload ->

Lees in dit blog hoe zwaar je moet trainen ->

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

Dé musthave voor
krachtsportende powervrouwen

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Don't know where to start?

Explore our most popular learning topics. 

Powervrouw Bundel 1

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:

Geen spiergroei resultaten

Help! Ik zie geen spiergroei!

Dag Powervrouwen! Vandaag een blog over geen resultaten zien. En dan met name in je spiergroei. Het is vast voor sommige van jullie herkenbaar. Al maanden breng je elke week liters zweet naar de sportschool, kan je meer gewicht pakken ...

Lees Meer
Spiermassa opbouwen

Hoeveel spiermassa kan ik maandelijks opbouwen?

Bij het opstellen van je doelen is het belangrijk om realistisch te zijn. Met te hoog gegrepen doelen stel je jezelf namelijk alleen maar teleur. Je kunt niet binnen één maand hangende billen mooi strak trainen. Dat is fysiek gezien ...

Lees Meer
Thuis trainen

Trainen in de sportschool vs. thuis trainen

Ga je niet graag naar de sportschool of wil je tijd besparen? Dan kun je ervoor kiezen om thuis te trainen. Er zijn tegenwoordig veel verschillende thuisprogramma’s die je kunt volgen. Maar is dit wel effectief en wanneer is het ...

Lees Meer
Hoeveel sets per spiergroep per week

Hoeveel sets per spiergroep per week is optimaal?

De hoeveelheid spiermassa die je opbouwt en de mate waarin je herstelt zijn afhankelijk van je wekelijkse trainingsvolume, oftewel het aan sets per spiergroep per week. Het volume moet groter zijn dan je minimaal effectieve volume (MEV). Dit staat voor ...

Lees Meer
Krachttraining vrouwen 40 en 50 plus

Krachttraining als je 40+ of 50+ bent? Check deze tips

Doe je aan krachttraining en ben je inmiddels 40+ of 50+? Dan zal je wellicht merken dat het trainen je wat minder makkelijk afgaat. Je hebt sneller last van pijntjes en je spieren groeien minder snel. Hoe komt dat nu ...

Lees Meer
Progressive overload barbell

Progressive overload: waarom is dit zo belangrijk?

Progressive overload is een veelgehoord begrip in de fitnesswereld. Maar wat is dit nu precies en waarom is dit zo belangrijk? En hoe zorg je voor progressive overload? In dit blog vertel ik je hier meer over. Wat is progressive ...

Lees Meer

Dit vind je misschien ook leuk:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid