Je hebt andere sporters misschien wel eens gehoord over creatine gebruik. Wat doet dit eigenlijk met je en is dit voor jou ook goed om te gebruiken?
Waarom creatine gebruiken?
Tijdens een krachttraining gebruiken jouw spieren energie. Deze energie komt vrij door de omzetting van ATP naar ADP. Doordat de hoeveelheid ATP in je spiercellen maar laag is, kun je slechts maximaal een paar seconden veel inspanning leveren.
Creatine helpt jouw lichaam om de ADP weer om te zetten naar ATP. Dit kun je dan dus weer opnieuw gebruiken tijdens de inspanning. Je hebt dan meer energie om de beweging uit te voeren, waardoor je meer herhalingen kunt doen of de oefening met zwaarder gewicht kunt uitvoeren. Hierdoor bouw je meer spiermassa op en vergroot je jouw spierkracht.
Daarnaast heeft creatine gebruik ook een positief effect op je hersenen en op je hormonen.
Wat zijn de nadelen van creatine gebruik?
Creatine gebruik heeft vrijwel geen nadelen. Je kunt dit ook veilig gebruiken en je hoeft geen stopweek in te lassen.
Er is echter wel een nadeel dat sommige krachtsporters ervaren, maar dat ook makkelijk op te lossen is, namelijk gewichtstoename. Dit ontstaat als je niet voldoende drinkt terwijl je creatine gebruikt, waardoor je lichaam vocht vasthoudt. De oplossing is simpel: meer water drinken. Houd er rekening mee dat je bij creatine gebruik sowieso meer water moet drinken dan normaal.
Een ander veelgenoemd nadeel van creatine gebruik is het feit dat het schadelijk kan zijn voor je nieren. Dit is echter alleen het geval als je al chronische nierproblemen hebt. Alleen in dat geval kan een verhoogde inname van creatine schade aanrichten.
Werkt creatine voor jou?
Niet iedereen is even positief over het gebruik van creatine. Sommige krachtsporters geven aan dat het creatine gebruik geen effect heeft. De ene persoon reageert beter op creatine dan de andere persoon. Merk jij niets van het gebruik? Let dan extra goed op je timing, zodat je lichaam de creatine beter opneemt. Je kunt het beste creatine gebruiken na een work-out of tijdens het ontbijt
Hoe gebruik je creatine?
- Start met 20 gram creatine per dag gedurende de eerste vier dagen. Neem daarna 5 gram creatine per dag.
- Kies voor creatine monohydraat in poedervorm of vloeibare vorm. Dit is de meest effectieve vorm.
- Neem creatine in na je work-out of bij het ontbijt. Je insulinegevoeligheid is dan hoger, waardoor de creatine beter wordt opgenomen.
- Je kunt creatine het beste mengen met je eiwitshake of kwark, aangezien het slecht opneemt in water. Roer het goed door.
Nog veel meer tips & tricks over supplementen, voeding en krachttraining vind je in ons papieren KVV Magazine. De edities zijn nu dubbel zo dik en staan vol met no-nonsense info en praktische tips. In elke editie vind je ook inspirerende verhalen, gezonde recepten en een trainingsschema en weekmenu.
