Romanian Deadlift

6 november 2020

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Dit full body schema voor beginners bestaat uit één work-out die je twee of drie keer per week kunt doen. De oefeningen kun je zowel in de sportschool als thuis doen. Train je thuis? Zorg er dan voor dat je dumbbells of kettlebells in huis hebt en het liefst ook een weerstandsband.

Romanian Deadlift

4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust

Pak de barbell met beide handen op schouderbreedte vast en houd je rug recht. Kom omhoog met een beweging vanuit je heupen. Laat de barbell langzaam weer zakken tot net boven de grond. Herhaal dit. Houd je rug goed recht tijdens de gehele oefening.

Train je thuis? Vervang deze oefening dan door een Single Leg Romanian Deadlift.

Push-Up

Push-Up

4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust

Zet je handen naast je lichaam en druk jezelf omhoog. Laat je lichaam vervolgens weer gecontroleerd zakken. Houd je lichaam recht tijdens deze gehele beweging.

Volg dit stappenplan voor de perfecte Push-Up ->

Bulgarian Split Squat

4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust

Leg de bovenkant van één voet op een verhoging en zak langzaam naar beneden. De knie van je voorste been mag bij het zakken niet voorbij je tenen gaan. Focus op het voelen van een stretch bij je billen. Houd tijdens de gehele oefening een rechte rug en je borst vooruit.

Dumbbell Row

Dumbbell Row

4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust

Buig je rug naar voren en buig ook iets door je knieën. Strek je armen volledig en trek vervolgens de dumbbells omhoog tot net onder je borst. Laat ze gecontroleerd weer zakken.

Donkey Kicks

Kickback

2 x 10 reps – 2 – 5 min. rust

Ga op je handen je knieën zitten en houd je handen op de grond. Beweeg nu één been zo ver mogelijk naar boven en laat het gecontroleerd weer zakken. Doe met één been tien reps en herhaal dit vervolgens met het andere been. Doe dit tweemaal.

Side Raise

4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust

Houd in elke hand een dumbbell en houd je armen langs je lichaam. Breng beide armen omhoog door ze te spreiden. Laat de dumbbells vervolgens weer langzaam zakken.

Standing Calf Raise

4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust

Ga met het voorste gedeelte van je voeten op een verhoging staan. Laat je hielen nu gecontroleerd naar beneden zakken. Kom vervolgens weer omhoog en ga op je tenen staan.

Wil jij weten welke oefeningen voor jou goed zijn om te doen en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen trainingsschema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze hardcopy Powervrouw Bundel:

✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen

Lees meer over dit boek ->

Powervrouw-Bundel-Krachttraining-boek

Anderen lezen ook:

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

Hét boek met alle info die je nodig hebt

In de hardcopy Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Dit vind jij ook leuk:

Gerelateerde blogs:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid