Dit full body schema voor beginners bestaat uit één work-out die je twee of drie keer per week kunt doen. De oefeningen kun je zowel in de sportschool als thuis doen. Train je thuis? Zorg er dan voor dat je dumbbells of kettlebells in huis hebt en het liefst ook een weerstandsband.
Romanian Deadlift
4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust
Pak de barbell met beide handen op schouderbreedte vast en houd je rug recht. Kom omhoog met een beweging vanuit je heupen. Laat de barbell langzaam weer zakken tot net boven de grond. Herhaal dit. Houd je rug goed recht tijdens de gehele oefening.
Train je thuis? Vervang deze oefening dan door een Single Leg Romanian Deadlift.
Push-Up
4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust
Zet je handen naast je lichaam en druk jezelf omhoog. Laat je lichaam vervolgens weer gecontroleerd zakken. Houd je lichaam recht tijdens deze gehele beweging.
Volg dit stappenplan voor de perfecte Push-Up ->
Bulgarian Split Squat
4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust
Leg de bovenkant van één voet op een verhoging en zak langzaam naar beneden. De knie van je voorste been mag bij het zakken niet voorbij je tenen gaan. Focus op het voelen van een stretch bij je billen. Houd tijdens de gehele oefening een rechte rug en je borst vooruit.
Dumbbell Row
4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust
Buig je rug naar voren en buig ook iets door je knieën. Strek je armen volledig en trek vervolgens de dumbbells omhoog tot net onder je borst. Laat ze gecontroleerd weer zakken.
Kickback
2 x 10 reps – 2 – 5 min. rust
Ga op je handen je knieën zitten en houd je handen op de grond. Beweeg nu één been zo ver mogelijk naar boven en laat het gecontroleerd weer zakken. Doe met één been tien reps en herhaal dit vervolgens met het andere been. Doe dit tweemaal.
Side Raise
4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust
Houd in elke hand een dumbbell en houd je armen langs je lichaam. Breng beide armen omhoog door ze te spreiden. Laat de dumbbells vervolgens weer langzaam zakken.
Standing Calf Raise
4 x 10 reps – 2 – 5 min. rust
Ga met het voorste gedeelte van je voeten op een verhoging staan. Laat je hielen nu gecontroleerd naar beneden zakken. Kom vervolgens weer omhoog en ga op je tenen staan.
Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.
