KVV Magazine Voordeelbundel

Ons papieren magazine is terug met nieuwe dubbeldikke edities!

Warming-up met cardio

15 oktober 2020

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Helaas zien we nog te vaak dat een warming-up wordt overgeslagen. Simpelweg omdat je het vergeet, omdat je er geen zin in hebt of omdat je er geen tijd voor hebt. Het is echter belangrijk dat je altijd een warming-up doet. Geen enkel excuus is goed genoeg om de warming-up over te slaan. Maar waarom is dit nu zo belangrijk en hoe warm je jezelf goed op? In dit artikel lees je hier alles over en vind je drie soorten warming-ups.

Voordelen van een warming-up

Met een warming-up verhoog je jouw lichaamstemperatuur. Dit heeft veel invloed op verschillende mechanismen in ons lichaam. Deze mechanismen kunnen we natuurlijk allemaal gaan uitleggen, maar we houden het liever kort en makkelijk: met een warming-up verhoog je jouw prestaties en verlaag je de kans op blessures. Oftewel: je behaalt sneller jouw gewenste resultaat.

Warming-up of een extra oefening?

Ook al is het beter om voor je trainingen de tijd te nemen die je nodig hebt, kan het wel eens een enkele keer voorkomen dat je echt weinig tijd hebt. Je kunt dan misschien alleen maar al je krachttraining oefening doen als je de warming-up overslaat. Als je de warming-up wel doet, kun je een oefening minder doen. Waar kun je dan beter voor kiezen?

Zelfs in dit geval is het belangrijk dat je alsnog je warming-up doet. Zo presteer je tijdens de fitness oefeningen die je wel kunt doen een stuk beter. Dit heeft meer waarde dan het uitvoeren van die ene extra oefening. Sla dus nooit je warming-up over!

Ontdek hoe je wél tijd kunt besparen in de sportschool ->

Warming-up voor je training

Waarschijnlijk ken je wel de warming-up die je doet voordat je aan je work-out begint. Hiermee warm je jouw spieren goed op. Hieronder vind je twee verschillende warming-ups die je voor je training kunt doen: één voor in de sportschool en één voor thuis (zonder gewichten).

Sportschool

 

OefeningAantal sets x reps
Stevig wandelen1 x 4 minuten
Romanian Deadlifts1 x 10
Barbell Rows1 x 10
Goblet Squat1 x 10
Push-Up op knieën1 x 10
Unilateral Glute Bridge1 x 10

 

Warming-up voor thuis (zonder gewichten)

 

OefeningAantal sets x reps
Up-Dog Down-Dog (handen normaal, smal, breed)1 – 3 x 3
Bear Crawls1 – 3 x 10
Spiderman Complex1 – 3 x 10

 

 

Warming-up voor een fitness oefening

Naast de warming-up voor je training is het ook belangrijk om een warming-up te doen voor elke fitness oefening die je doet, zeker als je met zwaardere gewichten traint. Je doet de oefening dan eerst met wat lichter gewicht. Hieronder zie je het aantal reps, sets en gewicht dat je dan doet.

 

Aantal sets x reps x gewicht
1 x 10 x 25% werkset gewicht
1 x 5 x 50% werkset gewicht
1 x 3 x 75% werkset gewicht
1 x 1 x 90% werkset gewicht

 

Bij een isolatie-oefening warm je ook op met een lichter gewicht, maar je doet dan slechts één set van tien reps met 50 – 75% van het gewicht dat je normaal lift.

Rustpauzes tijdens de warming-up sets

Tijdens de warming-up sets heb je weinig rust nodig. Neem alleen even de tijd om op adem te komen in ongeveer één of twee minuten. Rust na je laatste warming-up set wel iets langer om weer vers te beginnen aan je werkset.

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze hardcopy Powervrouw Bundel. In dit boek vind je alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

Boek bekijken ->

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

Hét boek met alle info die je nodig hebt

In de hardcopy Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Dit vind jij ook leuk:

Gerelateerde blogs:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid