Dumbbells voor krachttraining

8 januari 2020

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Als je net begint met een nieuw schema of pas net start met krachttraining, wil je natuurlijk weten met hoeveel gewicht je moet starten. Je kunt een wilde gok doen, maar je kunt het ook meten!

Doe je een fitness oefening voor het eerst? Dan is je vorm het allerbelangrijkst. Je hoeft dan nog niet met gewichten te trainen. Doe de krachttraining oefeningen eerst zonder gewicht om de juiste houding en techniek aan te leren. Laat ook iemand meekijken of je vorm wel goed is.

Factoren

Zodra je de fitness oefening door hebt en de juiste techniek hanteert, is het tijd om gewichten te gaan kiezen. Jouw persoonlijke startgewicht is afhankelijk van de hoeveelheid sets en reps, je trainingsniveau, de intensiteit van jouw training en natuurlijk jouw kracht. Ook van belang zijn de manier waarop je de oefening uitvoert en de snelheid die je hanteert.

Berekening met maximaalkracht

Een goede methode om te berekenen wat jouw ideale startgewicht is, is de berekening met maximaalkracht. Hierbij gebruik je je 1RM (One Rep Max). Dit is het maximale gewicht dat je kunt liften als je één herhaling van de oefening doet. Je kunt je maximale kracht testen door één herhaling van een oefening te doen, maar zeker voor starters is dit niet aan te raden.

Je kunt je 1RM ook berekenen aan de hand van het gewicht dat je aankunt bij meer herhalingen. In de tabel hieronder zie je voor verschillende aantal herhalingen wat je percentage maximaalkracht is.

Percentage

maximaalkracht

Aantal herhalingen
100% 1 herhalingen
95% 3 herhalingen
90% 5 herhalingen
85% 6 herhalingen
80% 8 herhalingen
75% 10 herhalingen
70% 12 herhalingen
65% 14 herhalingen
60% 17 herhalingen

 

Als je bijvoorbeeld vijf herhalingen kunt doen met een gewicht van twintig kilo, dan is dit gewicht 90% van je maximaalkracht. Je berekent je maximaalkracht dan als volgt:

20 / 90 x 100 = 22KG

Aan de hand van je trainingsdoel bepaal je nu het aantal herhalingen per set en het gewicht:

Spieruithoudingsvermogen = 0 – 75%

Spiermassa = 75 – 90%

Spierkracht = 85 – 100%

Je traint sowieso altijd je spieruithoudingsvermogen, spiermassa en spierkracht, maar je bepaalt nu waar de meeste focus moet liggen.

Stel dat je je spieruithoudingsvermogen wilt trainen op 60% van je 1RM. Dan gebruik je als gewicht dus 60% van je maximaalkracht en doe je per set 17 herhalingen (zie tabel).

Ben je een beginner (bepaal je trainingsniveau met dit blog)? Dan kun je het beste maximaal op 70% van je 1RM trainen en meer herhalingen doen. Zo leer je de techniek goed aan en voorkom je blessures.

RIR-methode

Een andere methode om je startgewicht te bepalen is de RIR-methode (Reps in Reserve). Je kunt dit ook gebruiken in combinatie met de maximaalkracht berekening om nog beter je startgewicht te bepalen.

Het is belangrijk om niet altijd tot het uiterste te gaan. Bij de RIR-methode wordt het gewicht bepaald aan de hand van het aantal herhalingen dat je aan het einde van de set nog had kunnen doen. Dit is dus geen concrete berekening, maar deze methode gaat uit van jouw gevoel.

Bij een RIR van 0 ben je tot het uiterste gegaan en had je geen extra herhalingen meer kunnen doen. Een RIR van 3 betekent dat je nog 3 herhalingen had kunnen doen aan het einde van je set. Voor een beginner wordt een RIR van 3 tot 4 geadviseerd. Dit betekent dat je aan het einde van je set nog 3 of 4 herhalingen had kunnen doen. Je kunt dan aan je techniek blijven werken. Ben je een gevorderde krachtsporter? Dan wordt een RIR van 2 of 3 aangeraden.

Een RIR van 0 of 1 is eigenlijk nooit aan te raden. Je traint dan continu (bijna) op maximale belasting. Dit kan leiden tot een incorrecte vorm, overbelasting en blessures en dat wil je natuurlijk niet.

Hoe ga je omhoog in gewicht?

Zodra je de krachttraining oefening helemaal correct uitvoert en een aantal keren hebt gedaan met je startgewicht, merk je waarschijnlijk al dat het gewicht lichter aanvoelt. Je wordt namelijk sterker, waardoor het gewicht makkelijker te liften is. Om je spieren te blijven uitdagen en je spierkracht, spiermassa en spieruithoudingsvermogen te verhogen kun je nu langzaam omhoog gaan in gewicht. Elke training kun je 2,5 kilo aan gewicht toevoegen.

Houd altijd in de gaten of dit niet te zwaar wordt en let op je Reps in Reserve. Blijf ook letten op je techniek, want als je zwaarder gaat trainen kan je vorm gaan veranderen (vaak omdat je gaat smokkelen). Houd dit dus goed in de gaten door in spiegel te kijken hoe je een oefening uitvoert of iemand anders te laten meekijken tijdens je krachttraining.

Dit vind je misschien ook leuk:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid