Bankdrukken

4 februari 2020

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Voor het trainen van de borst is de Bench Press een van de beste oefeningen. Helaas wordt deze oefening vaak niet goed uitgevoerd. Als je een foute techniek hanteert, zul je minder goed presteren en vergroot je de kans op blessures. Zorg er daarom voor dat je de onderstaande vijf fouten niet maakt.

1. Een verkeerde positie van de ellebogen

Sommige krachtsporters laten hun ellebogen helemaal naar buiten wijzen, terwijl anderen ze juist helemaal langs hun lichaam laten gaan. Beide manieren zijn fout. Als je ellebogen naar buiten wijzen, loop je zelfs een groot risico op een schouderblessure. Je kunt je ellebogen het beste in ongeveer een hoek van 45 graden houden.

2. De barbell laten stuiteren

De Bench Press wordt een stuk makkelijker als je de barbell op je borst laat stuiteren. Het eerste stuk omhoog liften is het zwaarste deel. Maar juist daarom is het niet aan te raden om de barbell te laten stuiteren, omdat je dan het belangrijkste deel van de oefening mist. Het kan wel heel cool zijn dat je meer gewicht kunt liften, maar je traint niet optimaal en zult ook niet maximaal je spiermassa en spierkracht vergroten. Laat de barbell daarom niet stuiteren, maar druk hem weer omhoog als hij je borst raakt (niet laten rusten op de borst!).

3. De barbell recht omhoog drukken

We denken vaak dat we de barbell recht omhoog moeten drukken, maar dat is niet de juiste manier. Je moet de barbell eigenlijk iets diagonaal omhoog drukken: vanaf het midden van je borst tot net boven je schouders. Dit is een natuurlijkere beweging en hier ligt ook je balanceerpunt.

4. Halve reps maken

Maak jij ook wel eens halve reps? Het voordeel is dat je meer gewicht kan liften, maar het nadeel is dat je minder spiermassa aanmaakt. Je hebt namelijk geen volledige range of motion. Alleen als je in verband met schoudermobiliteit geen volledige herhalingen kunt doen, is het aan te raden om de Bench Press met halve reps uit te voeren.

5. Je sportmaatje laten meehelpen

Als je sportmaatje je helpt met het liften van de barbell, kun je nét even iets meer gewicht liften. Maar weet je eigenlijk wel hoeveel gewicht je nog zelf lift? Je denkt misschien dat je sportmaatje slechts één of twee kilo van het gewicht wegneemt, maar dit kan zelfs wel twintig kilo zijn (ja, ook als hij of zij maar met twee vingers meehelpt)! Je creëert trouwens ook meer spierschade als je steeds op je max traint, waardoor je prestaties op den duur verminderen en de kans op blessures groter wordt.

Stappenplan: zó voer je de Bench Press goed uit

  1. Zet de houders van de Bench Press op een hoogte van ongeveer de helft van de bewegingsbaan van de oefening. Plaats hier een barbell op met eventueel gewichten.
  2. Ga op de bench liggen. Zorg ervoor dat de barbell ongeveer ter hoogte van je ogen komt.
  3. Pak de stang vast met een smalle greep (iets meer focus op triceps en schouders), een normale greep of een wijde greep (iets meer focus op de borstspier).
  4. Zet je voeten iets naar achteren en duw je hakken in de grond. Zorg dat je onderrug een natuurlijke holling heeft, span je bil- en buikspieren aan en duw je schouders naar beneden.
  5. Breng je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden. Laat je handen in een rechte lijn met je onderarmen lopen.
  6. Duw de stang uit de houders omhoog en breng hem naar voren tot net iets boven je schouders. Zet hierbij ook kracht door je hakken in de grond te duwen.
  7. Laat de barbell gecontroleerd zakken tot net onder je borstspier totdat hij net je borstbeen raakt (laat hem hier niet op rusten)
  8. Duw de barbell explosief iets diagonaal omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. De barbell moet zich nu op ongeveer schouderhoogte bevinden.
  9. Herhaal stap 7 en 8 totdat je alle reps hebt gedaan.

Wil jij weten welke oefeningen goed zijn en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen trainingsschema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze Powervrouw Bundel:

✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen

Lees meer over deze bundel ->

Dit vind je misschien ook leuk:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid