Ook als vrouw is het belangrijk om borst oefeningen te doen. Niet alleen omdat je het beste je hele lichaam kunt trainen, maar ook omdat je hiermee je borsten kunt liften.
Borst oefeningen voor vrouwen
Er zijn verschillende manieren om je borsten groter en steviger te doen lijken, bijvoorbeeld met een Push-Up beha of een borstvergroting. Je kunt ze ook zelf iets groter en steviger maken door borst oefeningen te doen. Jouw borstspieren zorgen ervoor dat je borsten op hun plek blijven.
Train je jouw borstspieren regelmatig en met steeds zwaardere gewichten? Dan worden je borsten iets gelift en gaan ze minder snel hangen. Ook komen je borsten wat verder naar voren te staan, waardoor ze iets groter lijken. Je krijgt door het doen van borst oefeningen niet ineens een cup meer, maar je borsten kunnen wel een mooiere vorm krijgen.
10 killer borst oefeningen
1. Push-Up
Misschien verwacht je de Bench Press op nummer 1, maar de Push-Up stijgt hier toch echt bovenuit. Met deze oefening belast je jouw gewichten minder en je borstpieren juist meer. Daarbij train je ook meteen verschillende andere spiergroepen mee, zoals je onderrug, je buikspieren, je schouders en je armen.
2. Dumbbell Bench Press
Vaak kiezen we in de gym voor de Barbell Bench Press, terwijl de Dumbbell Bench Press eigenlijk nog net iets beter is. Omdat je hiermee meer balans moet houden, train je de stabiliserende schouderspieren net iets meer mee. Je hebt bij deze oefening minder snel een spotter nodig, waardoor je ook als je alleen bent sneller omhoog kunt gaan in gewicht. Vaak kun je ook in iets kleinere stappen vooruit, wat het mogelijk maakt om continu progressie te boeken.
3. Barbell Bench Press
Op de derde plek komt dan eindelijk de Barbell Bench Press, wat ook zeker een ontzettend goede borst oefening is. Dit is ook een belangrijke oefening voor powerlifters. Vrouwen komen bij deze oefening vaak sneller op een punt waarbij ze niet meer omhoog kunnen gaan in gewicht. Probeer dan steeds iets meer herhalingen te doen totdat je wel weer wat meer gewicht kunt liften met wat minder herhalingen.
4. Dumbbell Fly
Bij deze borst oefening ligt de focus meer op de borstspieren dan bij de bovengenoemde borst oefeningen. De oefening lijkt ook wat makkelijker, maar toch wordt de Fly vaak niet goed uitgevoerd. Let er bij deze oefening op dat je houding goed is.
5. Chest Dip
Dit is een wat moeilijkere borst oefening voor de meer gevorderde krachtsporter. Je gebruikt hierbij geen gewichten, maar alleen je eigen lichaamsgewicht. Bij deze fitness oefening ligt de focus met name op de borstspieren en de triceps.
6. Chest Press
De Chest Press is een van de makkelijkste borst oefeningen voor beginners. Je doet deze oefening op een apparaat en de voornaamste focus ligt op de borstpieren.
7. Pullover
Dit is een goede oefening voor je borstpieren én je rugspieren.
8. Cable Fly
De Cable Fly is een variant op de Dumbbell Fly. Deze borst oefening doe je echter met een cable machine. Het voordeel van de Cable Fly ten opzichte van de Dumbbell Fly is dat er tijdens de gehele beweging weerstand is.
9. Incline Barbell Bench Press
Deze oefening is een variant op de Bench Press. Hierbij zorg je er echter voor dat je schouders hoger liggen dan je heupen. De helling is ongeveer 30 graden. Door deze borst oefening op deze manier uit te voeren leg je de focus meer op het bovenste deel van de borstspieren.
10. Decline Push-Up
Bij de Decline Push-Up zet je jouw voeten op een verhoging. Dit maakt de oefening zwaarder. Het is dan ook een goede variant voor meer gevorderde krachtsporters die wat meer uitdaging zoeken. Ook hierbij ligt de focus wat meer op het bovenste deel van de borstspieren en je traint de schouderspieren iets meer mee.
Wil jij weten welke oefeningen goed zijn en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen trainingsschema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze hardcopy Powervrouw Bundel.
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
