KVV Magazine Voordeelbundel

Ons papieren magazine is terug met nieuwe dubbeldikke edities!

Krachttraining zonder gewichten - Side Lunge oefening

6 oktober 2021

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Je kunt prima thuis sporten en werken aan je bodygoals zonder gewichten aan te schaffen. Ook met krachttraining zonder gewichten kun je namelijk goede resultaten behalen. Hoe haal je nu het meeste resultaat uit krachttraining zonder gewichten? In dit blog lees je hier alles over en vind je de 5 beste krachttraining oefeningen met lichaamsgewicht.

Waarom thuis sporten?

Je kunt het makkelijkst goede resultaten behalen door wel naar de sportschool te gaan en met gewichten te trainen. Maar soms is het gewoon fijner om thuis te sporten. Je hoeft jezelf niet te motiveren om naar de gym te gaan en het kost je ook minder tijd. Zeker als je het al erg druk hebt kun je er met krachttraining zonder gewichten thuis voor zorgen dat je toch al je work-outs kunt doen.

Natuurlijk kun je thuis krachttraining zonder gewichten doen en in de gym ook met elkaar afwisselen. Misschien ga je in het weekend wel ’s ochtends naar de sportschool en sport je doordeweeks liever thuis. Hier kun je dan ook rekening mee houden bij het indelen van je trainingsschema.

Ook als je net begint met krachttraining, kan het fijn zijn om eerst thuis te starten met krachttraining zonder gewichten. Je leert jezelf dan eerst de fitness oefeningen goed aan voordat je naar de gym gaat. Dit verkleint de drempel om te gaan, omdat je al gewend bent aan de krachttraining oefeningen.

Doe je aan krachttraining en ben je inmiddels 40+ of 50+? Dan zal je wellicht merken dat het trainen je wat minder makkelijk afgaat. Je hebt sneller last van pijntjes en je spieren groeien minder snel. Hoe komt dat nu precies en wat kun je hier tegen doen?  Kun je nog aan krachttraining doen als 40+ of 50+ vrouw? Veel vrouwen die 40+ of 50+ zijn vragen zich af of ze met krachttraining kunnen beginnen of hiermee door kunnen blijven gaan. En is krachttraining voor vrouwen in de overgang wel zo’n goed idee? Misschien wil jij als veertig- of vijftigplusser graag een strakker lichaam, maar ben je bang dat je niet snel herstelt van je trainingen of snel blessures oploopt. Dit hoeft echter helemaal niet zo te zijn, want ook als 40+ en 50+ vrouwen kunnen nog net zo snel herstellen van een krachttraining. Het is echter wel belangrijk om met een aantal factoren rekening te houden, zoals je herstelcapaciteit en het gewicht dat je lift.  Lagere herstelcapaciteit (MRV) Uit een studie is gebleken dat veertigplussers en vijftigplussers in vergelijking met twintigers net zo snel herstellen van acute vermoeidheid, oftewel de spierschade die direct na een krachttraining ontstaat. Tussen twee work-outs in zal je dus net zo snel herstellen als een twintiger, waardoor je evenveel rust kunt houden tussen twee work-outs en je trainingsfrequentie niet hoeft aan te passen. Deze studie is wel alleen gedaan onder mannen en met unilaterale oefeningen, dus er is nog meer onderzoek nodig. Toch lijkt het erop dat bij 40+ en 50+ vrouwen de spieren tussen twee krachttrainingen nog net zo snel herstellen.  Het probleem zit hem echter in de grotere mate van cumulatieve vermoeidheid. Dit is de vermoeidheid die zich gedurende een langere periode van trainen ophoopt in de spieren, pezen en gewrichten. Als je 40+ of 50+ bent en maandenlang op hetzelfde niveau traint als een twintiger, zal je merken dat je herstel na een krachttraining minder goed is.  Cumulatieve vermoeidheid zorgt voor verhoogde cortisolwaarden in je lichaam. Het lichaam van oudere vrouwelijke krachtsporters kan hier minder goed mee omgaan. Dit komt onder andere door een lager testosteronniveau en andere minder gunstige fysiologische omstandigheden. Als gevolg hiervan is je herstelcapacitieit (MRV) lager dan de herstelcapaciteit van een twintiger.  Hogere volumebehoefte (MEV) Vanaf dertigjarige leeftijd verlies je ongeveer 0,5 tot 1 procent spiermassa per jaar. Daarbij daalt je testosteronniveau ook vanaf die leeftijd. Als gevolg hiervan is het aannemelijk dat je een steeds grotere trainingsprikkel nodig heb om spiermassa op te bouwen. Je volumebehoefte (MEV) is dus hoger. Er zijn naar ons weten nog geen wetenschappelijke onderzoeken gedaan om dit te bevestigen, dus dit is enkel nog een aanname.  Tip 1: Verhoog je herstelcapaciteit Om spiermassa op te bouwen moet je minimale aantal sets gelijk zijn aan of hoger zijn dan je volumebehoefte (MEV). Aan de andere kant is het ook belangrijk dat je volume niet boven je herstelcapaciteit (MRV) uitkomt, want dan kun je slechter gaan presteren en blessures oplopen. De marge tussen je MEV en je MRV wordt steeds kleiner, naarmate je ouder wordt.  Je zult ervoor moeten zorgen dat je MEV onder je MRV valt. Als je MEV bijvoorbeeld 16 sets per week is en je MRV 20 sets per week, zal je met 16 – 19 sets spiermassa opbouwen én voldoende herstellen. Als je jouw herstelcapaciteit verbetert, wordt de marge tussen je MEV en MRV groter. De belangrijkste factoren die je herstelcapaciteit beïnvloeden en waar je iets aan kunt doen zijn je voeding (voornamelijk je eiwitinname), hoeveelheid slaap en je stressniveau. Zorg ervoor dat dit allemaal in orde is, zodat je MRV zo hoog mogelijk is.  Check deze 5 dagelijkse gewoontes die stress verminderen ->  Tip 2: Verlaag je volume tijdens een minder goede week Heb je een stressvolle week of slaap je een week lang niet goed? Verminder dan je trainingsvolume voor die week. Je zal dan waarschijnlijk niet je MEV behalen, maar die week erop kun je er weer tegenaan. Je zou dan zelfs je volume iets kunnen verhogen, als je goed uitgerust bent en een relaxte week hebt.  Als je toch doorgaat op je huidige volume tijdens een stressvolle week of een week met weinig slaap, zal je je spieren uiteindelijk uitputten en niet meer omhoog kunnen gaan in gewicht of herhalingen (en geen progressie = geen of weinig spieropbouw). Je prestaties worden minder, je techniek wordt slechter en je hebt een hogere kans op blessures. Gun jezelf dus gewoon even een weekje rustiger aan doen.  Lees hoe je het aantal sets per spiergroep per week bepaalt ->  Krachttraining met dumbbells Tip 3: Train met lagere gewichten Je hoeft bij krachttraining niet ineens enorm omlaag te gaan in gewicht als je 40+ of 50+ bent, maar het is wel belangrijk dat je niet te veel gewicht meer lift. Naarmate je ouder wordt produceren je spieren namelijk steeds minder kracht en je wilt ook je pezen en gewrichten niet meer te veel belasten. Het beste is om met gewichten te werken van 60 tot 70% van je 1RM*.  Ook met lagere gewichten kun je nog net zo goed spiermassa opbouwen. Het gaat erom dat je herhalingen en gewichten zo afgestemd zijn dat je elke set bijna tot spierfalen traint (je blijft hier 1-3 reps van verwijderd). Dit betekent dus dat je het aantal herhalingen per set verhoogt. Op die manier blijft je intensiteit eigenlijk hetzelfde. Je kunt dus ook een tijdlang niet omhoog gaan in gewicht en enkel steeds het aantal herhalingen verhogen.  Wil je spiergroei meer bevorderen? Voer de excentrische fase – het gedeelte van de oefening waarbij je teruggaat naar beginpositie – dan langzamer uit.  * Met deze calculator bereken je je 1RM.  Tip 4: Besteed aandacht aan blessurepreventie Aangezien je als veertiger of vijftiger gevoeliger bent voor blessures, is het belangrijk om aandacht te besteden aan blessurepreventie. Je verkleint de kans op blessures door de voorgaande tips op te volgen. Daarnaast is het ook aan te raden om extra aandacht te besteden aan je warming-up en alleen oefeningen te doen die minder blessuregevoelig zijn.  Tip 5: Maak je spieren opnieuw trainingsgevoelig Merk je dat je weinig tot geen spiermassa meer aanmaakt of minder goed herstelt van je krachttrainingen? Dan is het belangrijk dat je je spieren weer trainingsgevoelig maakt voor lagere volumes. Dit doe je door tien of twaalf dagen niet te trainen. Verveel je je in die tijd en wil je toch graag werken aan je trainingsresultaten? Focus je dan extra op het optimaliseren van je voeding, slaap en stressniveau.  Lees hier alles over de voordelen van een deload ->  Wil je meer weten over optimaal herstellen, het bevorderen van spiergroei en het inrichten van je trainingen? In onze hardcopy Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining die je nodig hebt en leer je hoe je jouw eigen trainingsschema maakt. Bekijk deze bundel ->

Progressive overload bij krachttraining zonder gewichten

Als je goede resultaten wilt blijven behalen met krachttraining, moet je zorgen voor progressive overload. Dit geldt ook als je krachttraining zonder gewichten doet. Bij progressive overload ga je elke training omhoog in gewicht, herhalingen of sets.

Je spieren krijgen na een training een prikkel om sterker te worden dan daarvoor. Bij je volgende training ben je dus iets sterker en kun je wat meer gewicht liften of meer herhalingen doen. Dit zorgt weer voor meer spiergroei.

Lees hier alles over progressive overload ->

Bij krachttraining zonder gewichten kun je uiteraard niet omhoog gaan in gewicht. Maar je kunt wel het aantal herhalingen of sets verhogen. In eerste instantie ga je wekelijks omhoog in het aantal herhalingen. Dit doe je tot je op maximaal dertig herhalingen per set zit. Daarna kun je eventueel een setje meer doen met iets minder reps en dit weer opbouwen tot dertig reps.

Zodra je dat allemaal hebt gedaan, kun je beter niet meer omhoog gaan in reps en sets. Je kunt dan wel kijken of je een andere variant van de oefening kunt doen die zwaarder is. Zo kun je de Squat vervangen door de Bulgarian Split Squat, de Lunge door de Walking Lunge en de Push-Up door een Decline Push-Up.

Sowieso kun je bij krachttraining zonder gewichten altijd kijken of je een oefening met één arm of één been tegelijk kunt doen, want dit is over het algemeen zwaarder.

Wanneer gewicht toevoegen?

Je kunt eigenlijk op elk moment wel gewicht gaan toevoegen. Maar het is in ieder geval belangrijk dat je dit doet als je de moeilijkste oefening varianten doet met dertig reps en een extra setje. Je kunt dan niet meer overloaden op een andere manier.

Op dat moment zou je naar de sportschool kunnen gaan of gewichten kunnen aanschaffen, maar je kunt ook eens kijken wat je al in huis hebt. Zo kun je twee flesjes of flessen water als dumbbells gebruiken. Of je kunt een tas vullen met boeken en op je rug houden om krachttraining oefeningen te verzwaren. Zodra je gewicht toevoegt, kun je waarschijnlijk wat minder reps doen per set. Het aantal reps kun je dan weer langzaam opbouwen en zo blijf je weer wekelijks vooruitgaan.

Als je wel gewichten wilt aanschaffen, heb je verschillende mogelijkheden. Je kunt dumbbells, kettlebells of een barbell met schijven kopen. Maar je kunt ook eerst beginnen met weerstandsbanden die vrij goedkoop zijn. Probeer in ieder geval wat verschillende gewichten aan te schaffen, zodat je de komende tijd omhoog kunt gaan in gewicht.

5 beste krachttraining oefeningen zonder gewichten

1. Bulgarian Split Squat

Je kunt eerst starten met gewone Squats, maar waarschijnlijk merk je met krachttraining zonder gewichten al snel dat dit toch te licht is. De Bulgarian Split Squat is een krachttraining oefening die je met één been tegelijkertijd doet, oftewel een unilaterale oefening. Hierdoor is deze oefening zwaarder dan een gewone Squat. Je traint hier wel ongeveer dezelfde spiergroepen mee, met name de quadriceps en de glutes.

2. Frog Pump

De Frog Pump is een ontzettend goede oefening voor het trainen van je bilspieren bij krachttraining zonder gewichten. Als je deze oefening toevoegt aan je warming-up, activeer je jouw glutes en span je ze ook beter aan tijdens de andere oefeningen van je work-out. Zeker een goede oefening voor jouw thuis work-out, dus!

3. Push-Up

Weet je dat de Push-Up eigenlijk effectiever is dan de Bench Press? Met deze compound oefening voor de borst train je ook verschillende andere spiergroepen mee. Als je hier net mee begint, kun je de oefening eerst op je knieën doen.

Heb je hier juist wel al ervaring mee en doe je dertig gewone Push-Ups in een set? Dan kun je bij krachttraining zonder gewichten voortaan beter een andere variant doen, zoals de Decline Push-Up of de Push-Up met klap in de handen.

4. Single Leg Romanian Deadlift

Net als de Bulgarian Split Squat is ook de Single Leg Romanian Deadlift een oefening die je met één been tegelijk uitvoert. Daardoor is deze variant zwaarder dan een gewone Romanian Deadlift en dus een stuk effectiever bij krachttraining zonder gewichten. De focus ligt bij deze fitness oefening met name op je hamstrings en je billen.

5. Lunge

De Lunge is een goede oefening voor het trainen van de quadriceps en de billen met krachttraining zonder gewichten. Deze oefening kun je ook heel goed zonder gewichten doen. Beginners kunnen het beste starten met de Reverse Lunge, omdat deze variant het makkelijkst aan te leren is. Daarna kun je de gewone Lunge of de Curtsy Lunge doen. Wil je graag wat meer uitdaging? Kies dan voor de Walking Lunge.


6. Plank

Als jij je buikspieren wel eens hebt getraind, ben je vast wel bekend met de Plank. Dit is een van de beste oefeningen voor het trainen van je buikspieren en de rest van je core (rugspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren). Je doet hierbij geen reps, maar je probeert de houding zo lang mogelijk vast te houden.

Deze oefening maak je bij krachttraining zonder gewichten steeds zwaarder door het elke training net iets langer vol te houden. Wil je de oefening nog wat zwaarder maken? Doe dan een Up and Down Plank.

7. Towel Face Pull

Je bovenrug en de achterkant van je schouders kun je heel goed trainen met de Towel Face Pull. Je hebt hierbij dus wel wat materiaal nodig, namelijk een handdoek. Doordat je jouw eigen lichaam wat omhoog tilt, is deze oefening meteen ook redelijk zwaar om te doen wat natuurlijk ideaal is bij krachttraining zonder gewichten.

8. Triceps Dip

Voor de Triceps Dip heb je een bank of een stoel nodig die stevig staat. Je gebruikt hierbij ook weer je eigen lichaamsgewicht als weerstand.

9. Bird Dog

Ook de Bird Dog is een unilaterale oefening die zeker goed is om toe te voegen aan je schema bij krachttraining zonder gewichten. Met deze oefening train je jouw buikspieren, onderrug en bilspieren, oftewel bijna je gehele core. Het is ook een goede krachttraining oefening voor het verbeteren van je houding en je balans.

Met deze 9 fitness oefeningen zonder gewichten kun je al een goed trainingsschema maken. Als je stap voor stap wilt leren hoe je jouw eigen trainingsschema maakt en optimaal resultaat uit je trainingen haalt, raad ik je onze Powervrouw Bundel aan. In dit hardcopy boek leer je onder andere:

✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstelt voor thuis of in de gym (+ voorbeelden)
✓ Welke oefeningen echt goed zijn om te doen en welke spiergroepen je hiermee traint
✓ Hoe vaak je moet trainen en hoeveel sets en reps je moet doen
✓ Hoe je de juiste structuur aanbrengt in jouw work-outs
✓ Wat je kunt doen om nog meer uit je trainingen te halen

Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen voedingsschema te maken (+ voorbeelden), je voedingspatroon blijvend te veranderen en een positieve mindset te ontwikkelen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.

Download het gratis inkijkexemplaar ->

Meer info & bestellen ->

Anderen lezen ook:

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

Hét boek met alle info die je nodig hebt

In de hardcopy Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Enter your text here...

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:

Gerelateerde blogs:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid