Je wilt zelf je eigen fitness schema maken of je wilt je fitness schema iets aanpassen. Maar voor welke krachttraining oefeningen kies je dan? Waar moet je allemaal rekening mee houden? In dit blog leg ik je hier alles over uit.
Waarom je beter niet kunt kiezen voor populaire billen work-outs
Je kunt natuurlijk drie keer per week een populaire billen work-out met tien biloefeningen van drie sets doen. Dat is echter niet aan te raden. Ten eerste omdat je met drie maal tien biloefeningen per week ver boven je herstelcapaciteit zit. Je zit dan namelijk op 3 (work-outs) x 10 (oefeningen) x 3 (sets) = 90 sets. Dat is zelfs voor gevorderden veel te veel.
Natuurlijk zou je er ook voor kunnen kiezen om deze billen work-out eens per week te doen. In principe zou dat kunnen als je vergevorderd bent en een optimale herstelcapaciteit hebt. Echter is het ook zo dat je per training maximaal tien sets per spiergroep productief kunt uitvoeren. Als je meer sets doet, zal je deze sets niet effectief uitvoeren en geen optimaal resultaat behalen. Daarbij kan dit er ook voor zorgen dat je minder snel herstelt na een training. Niet aan te raden dus!
Je zou er natuurlijk wel voor kunnen kiezen om als gevorderde drie keer per week alleen drie biloefeningen van drie sets te doen (9 sets per training, 27 sets in totaal). Of als beginner twee keer per week alleen twee biloefeningen van drie sets (6 sets per training, 12 sets per week). Toch is dat ook niet aan te raden. Om spiergroei van een bepaalde spiergroep (in dit geval je billen) te maximaliseren zal je namelijk je hele lichaam moeten trainen.
Hele lichaam trainen
Het lijkt misschien leuk om alleen grote billen te hebben, maar het is veel mooier als je lichaam in proportie is. Ben je bang dat je armspieren te groot worden? Weet dan dat je er zelf bij bent en niet op een dag ineens wakker wordt als de hulk. Je spieren groeien (helaas) niet zo snel. Als je merkt dat je armspieren toch sneller groeien dan de rest, kun je er alsnog voor kiezen om ze iets minder vaak te trainen.
Je focus moet dus liggen op het trainen van je hele lichaam. Als je een bepaalde spiergroep iets meer wilt trainen, kun je ervoor kiezen om per week één of twee oefeningen extra toe te voegen aan je schema. Ook als een bepaalde spiergroep zwakker is dan een andere spiergroep, kun je een oefening extra toevoegen. Je kunt de zwakkere spiergroep of de spiergroep waar je op wilt focussen ook effectiever trainen door je work-out te beginnen met een oefening voor deze spiergroep.
De juiste krachttraining oefeningen selecteren
Het is dus belangrijk om elke spiergroep in je lichaam te trainen. Let hier goed op bij het samenstellen van je fitness schema. Bij het selecteren van de juiste krachttraining oefeningen moet je kijken naar de spiergroep(en) die je hiermee traint, het bewegingspatroon (squat, hinge, push, pull, loaded carries), de ROM (bewegingsbaan), de excentrische en dynamische contractie en het risico op blessures.
Verder moet je ook rekening houden met de belemmerende factor van een fitness oefening. Als je tijdens een oefening last krijgt van een verminderde grip of balans of als je te maken krijgt met verzuring of vermoeidheid van een andere spiergroep, is dat een belemmerende factor. Het zorgt ervoor dat je de spiergroep die je met deze oefening traint niet optimaal kunt trainen.
Een goed voorbeeld van een krachttraining oefening die niet optimaal is, is de Deadlift. Hier zijn verschillende redenen voor. Ten eerste is de onderrug bij de Deadlift een belemmerende factor, zeker als je veel herhalingen doet. De spieren in je onderrug zullen het waarschijnlijk eerder opgeven dan je hamstrings, waardoor je de hamstrings en bilspieren niet optimaal traint.
Daarbij is de Deadlift eigenlijk geen volledige beweging. De focus ligt voornamelijk op de concentrische beweging (het omhoog trekken van het gewicht). De excentrische fase (het neerzetten van het gewicht) wordt vaak snel uitgevoerd en is dus verre van optimaal. Je kunt het gewicht langzamer neerzetten, maar dit is zeker bij het liften van zwaardere gewichten niet aan te raden.
Verder is de ROM (het bewegingsbereik van de spier) bij de Deadlift ook beperkt en het risico op blessures is relatief hoog. Daarbij is gripkracht een belemmerde factor. De Deadlift is dus zeker geen aanrader.
Moet je dan geen Deadlifts meer doen? Zeker wel! Het is een enorm goede fitness oefening om het gehele lichaam mee te trainen, maar alleen als je kiest voor de juiste vorm. De gewone Deadlift is dus niet optimaal, maar de Romanian Deadlift is wel een zeer goede oefening.
Hiermee wordt de onderrug in verhouding minder belast en bij deze oefening is er wel een volledige excentrische fase en een volledige ROM. Daarbij kun je makkelijker herstellen van een Romanian Deadlift en is de kans op blessures lager.
Wel heeft ook de Romanian Deadlift een belemmerende factor, namelijk gripkracht. Dit kun je echter verhelpen door gebruik te maken van magnesium of straps. Voor beginners die met lichtere gewichten trainen is dat niet altijd nodig, maar voor gevorderden is het wel aan te raden.
Variatie in oefeningen
Sommige vrouwen wisselen elke maand of elke paar maanden van fitness schema. Dit zorgt voor meer variatie, maar het draagt niet bij aan je progressie. Voor optimale progressie kun je het beste zo lang mogelijk hetzelfde trainingsschema aanhouden.
Wel kun je af en toe enkele aanpassingen doen. Zo kun je bijvoorbeeld enkele extra fitness oefeningen of sets toevoegen als je meer gevorderd wordt. Of je kunt je trainingen anders inrichten als je minder tijd hebt en minder trainingen per week kunt doen. Het is echter aan te raden om de basis zoveel mogelijk hetzelfde te houden.
Merk je dat je door het continu aanhouden van hetzelfde krachttraining schema je motivatie verliest? Dan is het wél aan te raden om je fitness schema aan te passen. Echter zijn er bepaalde oefeningen die je eigenlijk altijd in je trainingsschema moet houden voor optimale spiergroei, zoals de Squat en de Romanian Deadlift.
Zo kies je de juiste krachttraining oefeningen
Om een goed krachttraining schema samen te stellen en je spieren optimaal te trainen is het dus belangrijk dat je de juiste fitness oefeningen kiest. Zorg ervoor dat je met de oefeningen die je selecteert alle spiergroepen traint. Houd hierbij rekening met het aantal sets per spiergroep per week dat je moet aanhouden. Let daarbij ook op de bewegingspatronen, belemmerende factoren, ROM, excentrische en dynamische contractie en blessurerisico's.
Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze hardcopy Powervrouw Bundel. In dit complete boek vind je alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
