Het lijkt verleidelijk, even snel een uurtje sporten. Je werkt alle oefeningen af en merkt dat je toch niet het gewenste resultaat hebt behaald. Door verschillende factoren kun je je behoorlijk laten afleiden en dit is funest voor de focus die je nodig hebt tijdens je training. In dit artikel vind je een aantal tips om de juiste focus te behouden en het maximale uit je training te halen.
Sociale contacten, maar weinig spiergroei
Eerlijk is eerlijk, ik kan er zelf over meepraten. De eerste jaren dat ik trainde vond ik het vooral heel gezellig in de sportschool. Als je vaak traint, zie je natuurlijk vaak dezelfde gezichten. Uiteindelijk sta je een half uur te kletsen. Dit resulteerde in aardig wat sociale contacten, maar weinig spiergroei.
Ook waren mijn telefoon en mijn onzekerheid afleidende factoren. Omdat ik mijn aandacht er vaak niet bij had, de oefeningen te snel deed en te weinig focuste, kreeg ik last van mijn lijf. Door de ziekte van Crohn heb ik soms aardig last van ‘beperkingen’, maar dat negeerde ik! De gedachte 'als ik even snel train heeft mijn lichaam daarna weer rust', heeft mij behoorlijk in de weg gestaan.
Minder trainen, meer vooruitgang
Totdat ik met een andere trainer in gesprek ging. Van hem leerde ik dat mijn lichaam mogelijk zelfs slechter herstelde door de vele sets, het (te) snelle tempo en mijn gebrek aan focus. Vervolgens ben ik een dag minder gaan trainen, het aantal sets is verminderd en het tempo is slopend soms.
Maar raad eens… Mijn lichaam reageert veel beter, herstelt sneller, ik merk meer vooruitgang en heb veel meer focus tijdens mijn work-out. Mijn sociale contacten liet ik achter bij de oude sportschool en ik merk dat zelfs mijn motivatie weer terugkomt. Dit was een tijd minder door vooral lichamelijke klachten en vermoeidheid.
Ook gebruik ik nu vaak powerstraps of wrist wraps. Deze helpen mij een oefening nog beter en rustiger uit te voeren zonder last te krijgen van pijn, lichamelijke klachten en blessures. Zo behoud ik nog meer focus omdat mijn aandacht niet afgeleid wordt door ongemak.
Tips om je focus te behouden
Denk aan je Time under Tension
Belangrijk tijdens de uitvoering van een oefening is je Time Under Tension (ook wel TUT). Hoe langer je over één rep doet, hoe meer de impact op je spieren zal zijn. Zorg dus dat je een rep heel gecontroleerd uitvoert voor het beste resultaat. Bepaal welk tempo je wilt hanteren, voordat je aan je oefeningen begint. Het tempo bepaalt veel, waaronder dus je TUT. Zelf train ik nu met tempo 3-1-2. Dus met een Squat zak ik 3 seconden, houd ik onderin 1 seconde vast en kom ik in 2 seconden terug in de startpositie.
Wil je het tempo aanpassen? Houd er dan rekening mee dat bijvoorbeeld 5 kilo op deze manier ineens veel zwaarder voelt. Trainen in een rustig tempo voorkomt blessures en je bent met je focus meer bij de spier die je traint. Houd de rust in je oefeningen door de seconden te tellen als 21-22-23.
Laat je niet afleiden
Laat je vooral niet afleiden en misleiden door naar mensen om je heen te kijken. Let op je eigen range of motion. Voer een rep volledig uit en smokkel niet. Laatst zag ik een jongedame de Hip Thrust doen met ruim 100 kilo. Even voelde ik me een mislukkeling. Totdat ik zag dat zij de oefening maar voor ongeveer een kwart uitvoerde. Op deze manier duurt het veel langer voordat je resultaat zal zien, het kan demotiverend werken en het is zonde van je tijd, energie en verwachtingen. Maak daarom altijd de gehele beweging af.
Neem je telefoon ook alleen mee voor muziek en laat ‘m verder met rust. Het is aan te raden je schema op papier te hebben, zodat je verder niet op je telefoon hoeft te kijken. Nog een voordeel: als je opschrijft wat je doet, ben je ook al meer gefocust op je training.
Het is niet zo dat je alleen je focus bij je oefeningen houdt, maar bij je gehele training. Socializen is gezellig, maar bevordert geen spiergroei. Houd je focus en aandacht bij wat je aan het doen bent. Geen telefoon, geen gesprekken, houd een schema bij en zorg dat de pauzes tussen je sets niet te lang en niet te kort zijn. Let daar goed op! Zelf neem ik 1,5-2 minuten pauze bij zware compound oefeningen en 1-1,5 minuut bij isolatie oefeningen.
Visualisatie
Nog een goede tip om je focus erbij te houden is te blijven denken aan je doel. Stel je voor hoe je spieren groeien en jij je doel bereikt. Visualiseer die muscles!
Train veilig
Heb je een ziekte, beperking of ander ongemak? Bespreek dit met een coach, trainer of fysiotherapeut. Het is heel belangrijk dat jij je niet af laat leiden door bijvoorbeeld pijn. Zorg dat je veilig en met 100% focus kan trainen!
Concentreer je te allen tijde op je eigen doel en je eigen training. Bedenk waarvoor je het doet, buig wat ijzer en zie je spieren elke training verder groeien!
Wil jij ontdekken hoe je het meeste uit je training haalt met de beste oefeningen, structuur en tools? In onze hardcopy Powervrouw Bundel leggen wij dit stap voor stap uit en leer je hoe je je eigen trainingsschema maakt!
