DOOR Rowan Blom 

5 november 2020

Spinazie - voeding met veel ijzer
KVV Magazine


IJzer is een essentieel spoorelement voor ons lichaam. Het wordt gebruikt voor de aanmaak van bloed, de vorming van hemoglobine en myoglobine en het goed functioneren van de enzymen. Maar waarom is ijzer voor sporters nu eigenlijk zo belangrijk? In dit blog  lees je hier alles over en vind je ook een lijst van voeding met veel ijzer.

Het belang van ijzer voor sporters

Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid en een verminderde zuurstofvoorziening. Daardoor kunnen je sportprestaties afnemen, waardoor je resultaten ook minder goed zullen zijn. Daarbij is het ook nog eens zo dat je tijdens het sporten wat meer ijzer verliest dan normaal. Als actieve sporter heb je dus sowieso meer ijzer nodig.

Heemijzer en non-heemijzer

Er zijn twee verschillende soorten ijzer, namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je alleen in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer alleen in plantaardige producten zit. Non-heemijzer wordt door ons lichaam veel slechter opgenomen dan heemijzer. Slechts 1 tot 20% wat we aan non-heemijzer binnenkrijgen via onze voeding wordt door ons lichaam opgenomen. Als je plantaardig eet, moet je er dus extra op letten dat je voldoende ijzer binnenkrijgt.

IJzertekort voorkomen

Natuurlijk wil je graag de beste resultaten halen uit je training en je wilt dus geen ijzertekort hebben. In principe krijgen we wel voldoende ijzer binnen bij een normaal en gezond voedingspatroon. Wel is het als sporter aan te raden iets meer eten met veel ijzer te eten op je trainingsdagen.

Tijdens je menstruatie verlies je ook meer ijzer dan normaal. Daarom kun je tijdens je menstruatie ook beter wat meer voedsel met ijzer te eten. Eet je bepaalde producten die ijzer bevatten niet? Dan moet je er sowieso op letten dat je wel genoeg andere voedingsmiddelen met veel ijzer eet. Als je dit niet doet, is het aan te raden om te suppleren.

Lijst voeding met veel ijzer

Je weet misschien wel dat je op je ijzerinname moet letten en eventueel wat meer voedsel met ijzer moet eten. Maar welke voedingsmiddelen bevatten nu veel ijzer? Hieronder vind je een lijst van voeding met veel ijzer.



  • Rood vlees
  • Orgaanvlees
  • Tahoe
  • Tempeh
  • Vis
  • Schaaldieren
  • Eieren
  • Volkorenpasta
  • Quinoa
  • Peulvruchten
  • Spinazie
  • Volkorenbrood
  • Roggebrood
  • Cashewnoten
  • Pompoenpitten
  • Appelstroop
  • Pure chocola

De juiste voedselcombinaties

Voor de opname van heemijzer hoef je niet te letten op de voedselcombinaties, maar voor de opname van non-heemijzer wel. Zo wordt non-heemijzer beter door het lichaam opgenomen als je dit eet met vitamine C (paprika, aardbeien, sinaasappel), citroenzuur (citroen) of appelzuur (appelzuur). Daarentegen wordt het minder goed opgenomen als je het combineert met fytinezuur (granen), zuivel (koe of soja), eieren of tannines (koffie, thee, wijn). Let hier dus op bij het combineren van voedingsmiddelen, zeker als je vega(n) eet.

Wil je meer tips over het aanpassen van je voedingspatroon en het opbouwen van spiermassa? Dan raad ik je onze Powervrouw Bundel aan! Deze bundel bestaat uit vier e-books met handige stappenplannen en oefeningen die jou helpen je droomlichaam te bouwen. Ontdek meer ->

Dé musthave voor
krachtsportende powervrouwen

4 e-books met alle info die je nodig hebt

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"62516":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"62516":{"val":"rgb(231, 65, 67)"}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
Behaal jouw bodygoals

Don't know where to start?

Explore our most popular learning topics. 

Powervrouw Bundel 1

Dit vind je misschien ook leuk:

Groene bladgroente met magnesium

In welke voeding zit magnesium? 4 tips om meer magnesium binnen te krijgen

Misschien heb je wel eens gehoord dat magnesium goed is voor sporters. Je weet wellicht ook dat er magnesiumsupplementen verkrijgbaar zijn. Alleen haal je magnesium natuurlijk het liefst uit je voeding. Maar in welke voeding zit magnesium? Hier vind je

Lees Meer
Aankomen in de overgang

Hoe voorkom je dat je aankomt in de overgang?

In de overgang verandert je hormoonbalans. Veel vrouwen komen hierdoor aan. Waardoor komt dit nu precies en hoe kun je dit voorkomen? Er gebeuren verschillende dingen met je lichaam in de overgang. Zo daalt het oestrogeenniveau. Dit hormoon bevordert de

Lees Meer
Gezonde voeding

Verbeter jouw voedingspatroon met deze 6 eenvoudige tips

Je voedingspatroon in één keer helemaal omgooien is voor veel vrouwen lastig en niet goed vol te houden. Je kunt ook slechts een paar aanpassingen doen, waardoor je meteen al een stuk gezonder eet. Hieronder vind je zes eenvoudige tips

Lees Meer
Taart

Waarom je ook af en toe moet genieten van iets lekkers + alles over de 80/20 regel

Je wilt snel je doelen behalen en daarom wil je nu alleen nog maar gezond gaan eten. Maar weet je dat het ook goed is om af en toe te genieten van iets lekkers? In dit artikel leggen wij je

Lees Meer
Eten na het sporten

Wat eten na het sporten voor sneller spierherstel?

Je wilt natuurlijk zo goed mogelijk herstellen na een krachttraining, zodat je de volgende training weer optimaal presteert. Een beter herstel bevordert ook de spiergroei en je zal minder last hebben van spierpijn. Maar wat moet je eten na het

Lees Meer
Waar zitten koolhydraten in

Hoeveel koolhydraten per dag en waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten hebben een slechte naam, maar zijn zeker voor krachtsporters een belangrijke energiebron. Goede koolhydraten haal je vooral uit volkoren graanproducten, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten en waar zitten koolhydraten in? Je ontdekt

Lees Meer

over de auteur

 

Volg mij

 


100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!
close-link
>