Een van de populairste krachttraining schema's is het 5/3/1 powerlifting schema van Jim Wendler. Het bestaat slechts uit een aantal krachttraining oefeningen en blijkt toch zeer effectief. In dit artikel leggen we je uit wat dit krachttraining schema precies inhoudt.
Waarop is dit krachttraining schema gebaseerd?
Het krachttraining schema van Jim Wendler draait om de vier meest effectieve compound oefeningen op het gebied van powerlifting. Dit zijn de squat, deadlift, bench press en overhead press. Elke trainingsdag doe je een van deze oefeningen en eventueel ook één, twee of drie ondersteunende oefeningen of twee lichaamsgewicht oefeningen.
Als je vier keer per week traint, doe je volgens dit fitness schema dus elke week alle compound oefeningen. Het fitness schema is erop gebaseerd dat je eerst iets lichter gewicht moet pakken om vervolgens zwaarder gewicht te kunnen liften.
Bereken het gewicht per set
Met dit fitness schema hangt het gewicht dat je pakt per set en per trainingsdag af van je 1RM (je maximale gewicht bij één rep) van de verschillende krachttraining oefening. Echter wordt hier niet gerekend met een percentage van de 100% van je 1RM. Eerst dien je uit te rekenen wat 90% van je 1RM uitkomt en vervolgens dien je hier dan weer de percentages van je krachttraining schema over te berekenen.
5/3/1 fitness schema
Trainingsdag 1: Overhead press
Trainingsdag 2: Deadlift
Trainingsdag 3: Bench press
Trainingsdag 4: Squat
Vervolgens bereken je aan de hand van de onderstaande percentages en de 90% van jouw 1RM welk gewicht je per set en per week moet doen van alle oefeningen.
Week 1:
Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+ (rep-out)
Week 2:
Set 1: 70% x 3
Set 2: 80% x 3
Set 3: 90% x 3+ (rep-out)
Week 3:
Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+ (rep-out)
Week 4 (deload):
Set 1: 40% x 5
Set 2: 50% x 5
Set 3: 60% x 5
Wil jij weten welke oefeningen goed zijn en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen trainingsschema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze hardcopy Powervrouw Bundel:
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
