Ons papieren magazine is terug met nieuwe dubbeldikke edities!

Vrouw die aan powerli

21 juni 2016

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Een van de populairste krachttraining schema’s is het 5/3/1 powerlifting schema van Jim Wendler. Het bestaat slechts uit een aantal krachttraining oefeningen en toch blijkt dit schema zeer effectief. In dit artikel leggen we je uit wat dit krachttraining schema precies inhoudt.

Waarop is dit krachttraining schema gebaseerd?

Het krachttraining schema van Jim Wendler draait om de vier meest effectieve compound oefeningen op het gebied van powerlifting. Dit zijn de squat, deadlift, bench press en overhead press. Elke trainingsdag doe je een van deze oefeningen en eventueel ook één, twee of drie ondersteunende oefeningen of twee lichaamsgewicht oefeningen. Als je vier keer per week traint, doe je volgens dit fitness schema dus elke week alle compound oefeningen. Het fitness schema is erop gebaseerd dat je eerst iets lichter gewicht moet pakken om vervolgens zwaarder gewicht te kunnen liften.

Bereken het gewicht per set

Met dit fitness schema hangt het gewicht dat je pakt per set en per trainingsdag af van je 1RM (je maximale gewicht bij één rep) van de verschillende krachttraining oefening. Echter wordt hier niet gerekend met een percentage van de 100% van je 1RM. Eerst dien je uit te rekenen wat 90% van je 1RM uitkomt en vervolgens dien je hier dan weer de percentages van je krachttraining schema over te berekenen.

5/3/1 fitness schema

Trainingsdag 1: Overhead press
Trainingsdag 2: Deadlift
Trainingsdag 3: Bench press
Trainingsdag 4: Squat

Vervolgens bereken je aan de hand van de onderstaande percentages en de 90% van jouw 1RM welk gewicht je per set en per week moet doen van alle oefeningen.

Week 1:

Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+ (rep-out)

Week 2:

Set 1: 70% x 3
Set 2: 80% x 3
Set 3: 90% x 3+ (rep-out)

Week 3:

Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+ (rep-out)

Week 4 (deload):

Set 1: 40% x 5
Set 2: 50% x 5
Set 3: 60% x 5

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze Powervrouw Bundel. In dit hardcopy boek vind je alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

Anderen lezen ook:

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

Hét boek met alle info die je nodig hebt

In de hardcopy Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Dit vind jij ook leuk:

Gerelateerde blogs:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid