Ons papieren magazine is terug met nieuwe dubbeldikke edities!

Gewicht toevoegen aan barbell

13 oktober 2020

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Je wilt graag goede resultaten behalen en sterker worden. Daarom ga je het liefst elke week omhoog in gewicht. Maar is dat ook wel slim om te doen? Je wilt natuurlijk ook geen blessure oplopen, want dan duurt het alleen maar langer voordat je jouw gewenste resultaten behaalt. Daarom leggen wij in dit artikel uit wanneer je meer gewicht kunt toevoegen.

Juiste gewicht en aantal reps

Om te bepalen wanneer je omhoog kunt gaan in gewicht, is het belangrijk om eerst te bepalen of je nu het juiste gewicht lift en het juiste aantal reps doet. Het aantal reps en gewicht dat je zou moeten liften is niet gelijk aan het maximum dat je kunt tillen. Het is afhankelijk van je trainingsniveau en je kracht.

In de onderstaande tabel zie je hoeveel reps je zou moeten doen en hoeveel gewicht je zou moeten liften. Jouw trainingsniveau kun je bepalen aan de hand van dit artikel.

 

 TrainingsniveauWeekRepsGewicht
BeginnerElke week15 – 2060% 1RM
Halfgevorderde / gevorderdeWeek A10 – 1270% 1RM
 Week B5 – 785% 1RM

 

Het gewicht dat in de tabel wordt vermeld is een percentage van je 1RM. Je 1RM is het maximale gewicht dat je zou kunnen liften als je één herhaling doet. Zeker als beginner is het niet aan te raden om uit te testen hoeveel je maximaal in één rep kunt liften. Je kunt je 1RM wel berekenen aan de hand van de reps en het gewicht dat je nu doet via deze handige tool.

Omhoog gaan in gewicht

Als je echt resultaat wilt behalen, moet je continu omhoog gaan in gewicht en reps. Dit noemen we ook wel progressive overload. Je kunt omhoog gaan in gewicht zodra je jouw reptarget (= minimaal aantal reps in de bovenstaande tabel) in de eerste set van de oefening behaalt. Voeg de week daarop dan 2,5 of 5 kilo toe.

Heb je jouw reptarget niet behaald? Dan ga je niet omhoog in gewicht en probeer je de week daarop opnieuw je reptarget te behalen. Als het goed is ga je zo elke week iets omhoog in gewicht of reps en boek je dus progressie!

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

Anderen lezen ook:

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel 1

In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Dit vind jij ook leuk:

Gerelateerde blogs:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid