DOOR Rowan Blom 

13 oktober 2020

Gewicht toevoegen aan barbell
KVV Magazine


Je wilt graag goede resultaten behalen en sterker worden. Daarom ga je het liefst elke week omhoog in gewicht. Maar is dat ook wel slim om te doen? Je wilt natuurlijk ook geen blessure oplopen, want dan duurt het alleen maar langer voordat je jouw gewenste resultaten behaalt. Daarom leggen wij in dit artikel uit wanneer je meer gewicht kunt toevoegen.

Juiste gewicht en aantal reps

Om te bepalen wanneer je omhoog kunt gaan in gewicht, is het belangrijk om eerst te bepalen of je nu het juiste gewicht lift en het juiste aantal reps doet. Het aantal reps en gewicht dat je zou moeten liften is niet gelijk aan het maximum dat je kunt tillen. Het is afhankelijk van je trainingsniveau en je kracht.

In de onderstaande tabel zie je hoeveel reps je zou moeten doen en hoeveel gewicht je zou moeten liften. Jouw trainingsniveau kun je bepalen aan de hand van dit artikel.

 Trainingsniveau Week Reps Gewicht
Beginner Elke week 15 – 20 60% 1RM
Halfgevorderde / gevorderde Week A 10 – 12 70% 1RM
Week B 5 – 7 85% 1RM

Het gewicht dat in de tabel wordt vermeld is een percentage van je 1RM. Je 1RM is het maximale gewicht dat je zou kunnen liften als je één herhaling doet. Zeker als beginner is het niet aan te raden om uit te testen hoeveel je maximaal in één rep kunt liften. Je kunt je 1RM wel berekenen aan de hand van de reps en het gewicht dat je nu doet via deze handige tool.

Omhoog gaan in gewicht

Als je echt resultaat wilt behalen, moet je continu omhoog gaan in gewicht en reps. Dit noemen we ook wel progressive overload. Je kunt omhoog gaan in gewicht zodra je jouw reptarget (= minimaal aantal reps in de bovenstaande tabel) in de eerste set van de oefening behaalt. Voeg de week daarop dan 2,5 of 5 kilo toe.

Heb je jouw reptarget niet behaald? Dan ga je niet omhoog in gewicht en probeer je de week daarop opnieuw je reptarget te behalen. Als het goed is ga je zo elke week iets omhoog in gewicht of reps en boek je dus progressie!



Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

Dit vind je misschien ook leuk:

Afterburn-effect

Meer afvallen door het afterburn-effect?

Je hebt misschien wel eens gehoord van het afterburn-effect. Dit houdt in

Lees Meer
Side Lunge

Dit zijn de 5 beste oefeningen voor de binnenkant van je dijen (inclusief video’s)

Zie je dat vet aan de binnenkant van je dijbenen graag verdwijnen?

Lees Meer
Vrouw met veel spiermassa

Kunnen vrouwen net zoveel spiermassa opbouwen als mannen?

Vaak wordt gedacht dat mannen meer spiermassa kunnen opbouwen dan vrouwen. Maar

Lees Meer
Afvallen tijdens lockdown

Afvallen tijdens de lockdown: 3 tips om je bodygoals te behalen

Je maakte de afgelopen tijd eindelijk weer wat progressie of je wilde

Lees Meer
Opgeblazen gevoel na het sporten

Opgeblazen gevoel na het sporten? Hierdoor komt dat

Veel vrouwen sporten om strakker te worden. Maar soms hebben we na

Lees Meer
Dumbbell Row

5 redenen waarom elke vrouw aan krachttraining zou moeten doen

 Meer bewegen is natuurlijk goed voor onze gezondheid, maar krachttraining biedt nog

Lees Meer

over de auteur

 

Volg mij

 

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe now to get the latest updates!

close-link
>