DOOR Rowan Blom 

16 maart 2020

Vrouw die traint in de sportschool
KVV Magazine


Het overkomt waarschijnlijk elke krachtsporter wel een keer: je stagneert. Ook al heb je alles geoptimaliseerd en ga je elke training omhoog in gewicht of herhalingen, toch behaal je niet meer de resultaten die je eerder wel behaalde. Of misschien lukt het niet meer om in gewicht of herhalingen omhoog te gaan.

Naarmate je gevorderder wordt maak je helaas steeds minder snel spiermassa aan. Het is dus heel normaal dat je op den duur minder spiergroei ziet. Is je spiergroei echter volledig gestagneerd of lukt het niet meer om omhoog te gaan in gewicht of herhalingen? Dan kun je een aantal dingen doen om dit te verhelpen.

Waarom stagneer je?

Halfgevorderden en gevorderden kunnen beter minder reps per set doen, omdat ze anders op den duur niet meer omhoog kunnen gaan in gewicht. Daarbij moeten halfgevorderden en gevorderden meer sets per spiergroep per week doen dan beginners, zoals je in dit artikel kunt lezen.

Als je dus van een beginnersstatus naar een halfgevorderdenstatus gaat, kun je stagneren. Door een te hoog aantal reps lukt het niet meer om omhoog te gaan in gewicht en/of door een te laag trainingsvolume (aantal sets per spiergroep) bouw je weinig tot geen spiermassa meer op.

Natuurlijk is het niet zo zwart/wit. Je verandert niet zomaar van een beginner in een halfgevorderde. Wij gebruiken dit wel als richtlijnen, maar er zijn nog veel stapjes tussenin. Het kan dus zijn dat je nog echt wel een beginner bent, maar toch al stagneert omdat je steeds meer gevorderd wordt.

Wat moet je doen als je stagneert?

Herstelcapaciteit en oververmoeidheid

Als je niet meer vooruitgaat in kracht of in spiergroei, is het eerst belangrijk om te kijken naar andere factoren. Het zou zomaar kunnen zijn dat je herstelcapaciteit niet in orde is. Dan is het juist niet slim om zwaarder te gaan trainen. Ga voor jezelf na of je goed slaapt, weinig stress hebt en gezond eet (in ieder geval voldoende eiwitten). Als dit niet zo is, kun je het beste eerst hieraan werken.



Is dit wel in orde en merk je dat je toch oververmoeid bent? Als je al lange tijd achter elkaar traint zonder rustperiode, kan het zijn dat je hierdoor vermoeid raakt. Je kunt dan een deload inplannen.

Minder reps en meer sets

Weet je zeker dat het niet aan een van de bovenstaande factoren ligt? Dan kun je proberen je trainingsschema aan te passen.

Merk je dat je niet meer omhoog gaat in gewicht met een bepaalde krachttraining oefening? Probeer bij deze oefening dan wat minder reps te doen per set (bijvoorbeeld drie reps minder). Als dit nog niet voldoende werkt, kun je de ene week je nieuwe verlaagde reptarget aanhouden en de week daarop 3 tot 5 minder reps per set te doen. Dit wissel je vervolgens wekelijks af.

Ga je wel elke week vooruit, maar merk je dat je spieren niet meer groeien? Dan is het aan te raden om je trainingsvolume te verhogen. Dit betekent dat je meer sets per spiergroep per week gaat doen. Je hoeft dit enkel te doen voor de spiergroepen die al redelijk sterk zijn en waarbij je merkt dat de spieren niet meer groeien. Doe hiervoor bijvoorbeeld elke training één extra set.

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

Dit vind je misschien ook leuk:

Afterburn-effect

Meer afvallen door het afterburn-effect?

Je hebt misschien wel eens gehoord van het afterburn-effect. Dit houdt in

Lees Meer
Side Lunge

Dit zijn de 5 beste oefeningen voor de binnenkant van je dijen (inclusief video’s)

Zie je dat vet aan de binnenkant van je dijbenen graag verdwijnen?

Lees Meer
Vrouw met veel spiermassa

Kunnen vrouwen net zoveel spiermassa opbouwen als mannen?

Vaak wordt gedacht dat mannen meer spiermassa kunnen opbouwen dan vrouwen. Maar

Lees Meer
Afvallen tijdens lockdown

Afvallen tijdens de lockdown: 3 tips om je bodygoals te behalen

Je maakte de afgelopen tijd eindelijk weer wat progressie of je wilde

Lees Meer
Opgeblazen gevoel na het sporten

Opgeblazen gevoel na het sporten? Hierdoor komt dat

Veel vrouwen sporten om strakker te worden. Maar soms hebben we na

Lees Meer
Dumbbell Row

5 redenen waarom elke vrouw aan krachttraining zou moeten doen

 Meer bewegen is natuurlijk goed voor onze gezondheid, maar krachttraining biedt nog

Lees Meer

over de auteur

 

Volg mij

 

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe now to get the latest updates!

close-link
>