Weekmenu’s op maat

Stel je voor: het is een van die maanden. Je hebt een enorme werkdruk, de kinderen hebben extra aandacht nodig en dan komt er ook nog onverwacht bezoek over de vloer. Midden in deze periode van stress ben je bezig met afvallen, want je wilt nog wat kilo's kwijt. Je hebt jezelf voorgenomen gezonder te eten, maar met alle hectiek grijp je vaker naar die kant-en-klare maaltijden of die oh-zo-verleidelijke afhaalpizza. En op die zeldzame dagen dat je wél de tijd vindt om iets gezonds op tafel te zetten, voel je je trots. Totdat je op de weegschaal gaat staan. Ondanks al je inspanningen blijft dat cijfer maar stilstaan of, erger nog, kruipt het omhoog...

Waarom? Bij het afvallen speelt eten onder je energiebehoefte een grote rol, maar het antwoord is niet altijd zo simpel als 'calorieën in versus calorieën uit'. Maak kennis met de stille saboteur bij het afvallen: cortisol. In plaats van weer je eetpatroon om te gooien is het misschien eens tijd om een stapje terug te doen en je stressniveau onder de loep te nemen. Dit zou namelijk wel eens de echte boosdoener kunnen zijn.

Wat is cortisol?

Cortisol, ook wel bekend als het 'stresshormoon', is eigenlijk een cruciaal onderdeel van ons welzijn. Dit hormoon helpt bij het reguleren van onze bloedsuikerspiegel, vermindert ontstekingen en helpt bij het beheren van onze slaap-waakcyclus. Maar zoals met alles is balans het sleutelwoord.

In de prehistorische tijden - toen we door bossen renden en een plotselinge boost van energie nodig hadden om aan een hongerige sabeltandtijger te ontsnappen - kwam cortisol echt van pas. Het maakte snelle denkprocessen mogelijk en gaf onze spieren dat beetje extra kracht voor die korte sprint. In de moderne jungle van deadlines, digitale apparaten en het voortdurend 'aan' staan, komt cortisol echter veel te vaak om de hoek kijken. Die constante alarmtoestand? Dat kan leiden tot een chronisch verhoogd cortisolniveau en daar beginnen de problemen.

Lijkt die buik maar niet te willen verdwijnen, zelfs als je gezond eet en regelmatig sport? Daar kan cortisol achter zitten. Een verhoogd cortisolniveau zorgt er namelijk voor dat je eetlust hoger is en dat je lichaam meer vet opslaat in plaats van het te verbranden. Dit laatste is een oud overlevingsmechanisme, je lichaam slaat vet op voor 'slechtere periodes' waarin je minder voedsel tot je beschikking hebt. In deze tijden van overvloed komen dit soort periodes eigenlijk nooit voor en heeft die extra vetopslag geen nut.

Wanneer is stress gunstig?

Stress kan een echte boosdoener zijn, met name op het gebied van vetverlies. Maar niet alle stress is slecht. Ken je het verschil tussen eustress en excessieve stress? Eustress, vaak gezien als 'positieve stress', is dat gevoel van opwinding voor een belangrijke presentatie of voor een sportwedstrijd. Het maakt je alert, gefocust en klaar om uitdagingen aan te gaan. Dit soort stress is nuttig, want hierdoor presteer je beter.

Daarnaast is er excessieve stress, de boosdoener bij gewichtsverlies. Dit is die aanhoudende, slopende stress die je uitput en je eetgewoontes beïnvloedt. Het is als het contrast tussen een snelle sprint (eustress) en een marathon zonder einde (excessieve stress).

Je hebt misschien ook wel eens gehoord van positieve en negatieve stress. Als we het daarover hebben, bedoelen we vaak iets anders dan eustress en excessieve stress. Dit gaat dan vooral over hoe jij hetgeen waarover je stress hebt ervaart. Zo kun je positieve stress ervaren als je mee gaat doen aan een sportwedstrijd, terwijl je negatieve stress ervaart als je piekert over de verlenging van je contract van je werk.

In beide situaties kan het gaan om eustress, maar ook om excessieve stress. Stel dat je alleen aan het begin van de sportwedstrijd stress ervaart en daardoor meer gefocust bent, dan kun je beter presteren. Maar als je tijdens de hele wedstrijd heel zenuwachtig bent en je druk maakt over je resultaat, kan dat juist je prestaties verlagen. In dat laatste geval spreken we over excessieve stress. Je ervaart dan meer stress dan nodig en nuttig is.

Als je een kleine hoeveelheid stress ervaart over de verlenging van je contract, maakt dit je alerter. Je gaat misschien beter je best doen of je gaat het gesprek aan met je manager om te kijken hoe het nu gaat en wat er nodig is om een verlenging te krijgen. Dit is een vorm van eustress. Als je echter veel stress ervaart, durf je misschien helemaal niet meer met je manager in gesprek te gaan. Door het vele piekeren ben je er niet meer met je hoofd bij en doe je je werk misschien wel minder goed. Dan gaat het om excessieve stress.

Zowel eustress als excessieve stress kan dus positief of negatief voelen. Maar alleen eustress is nuttig en kan daadwerkelijk positief zijn, terwijl excessieve stress vaak een negatieve invloed heeft. Eustress is ook niet het probleem bij het afvallen, omdat dit vaak maar om korte periodes gaat. De boosdoener bij het verliezen van gewicht is excessieve stress.

Lagere vetverbranding door stress

Zeg je stress, dan zeg je vaak verhoogde insulineafgifte. Die combinatie kan echt een party pooper zijn als je probeert af te vallen. Je zou zelfs kunnen zeggen dat je lichaam in een spaarstand schiet, waar het liever vet opslaat dan het te verbranden. Waarom? Dankzij de samenwerking tussen insuline en het stresshormoon cortisol. Dit zorgt namelijk voor een verhoogde vetopslag.

De verhouding tussen testosteron en cortisol speelt ook een belangrijke rol. Deze verhouding bepaalt wat er wordt gedaan met de voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Bij het afvallen is testosteron je beste vriend. Het remt namelijk de aanmaak van het enzym LPL. Dit stofje maakt je vetcellen klaar voor opslag. Doordat testosteron hier een remmende werking op heeft worden de voedingsstoffen minder snel opgeslagen als vet. Ze worden dan gebruikt voor het opbouwen van spiermassa.

Cortisol is op dit gebied de tegenpool van testosteron. Het verhoogt juist de aanmaak van het enzym LPL, waardoor de nutriënten die je binnenkrijgt in hogere mate worden opgeslagen als vet. Ze worden minder gebruikt voor spieropbouw.

Als je denkt dat een enkele stressvolle gebeurtenis geen kwaad kan, think again. Zelfs een kort stressmoment kan invloed hebben op het thermische effect van voeding. Dit betekent dat je lichaam mogelijk minder calorieën verbrandt om dat heerlijke bord pasta te verteren als je je zorgen maakt of gestrest voelt. Cortisol heeft dus invloed op hoe je lichaam reageert op wat je eet.

Als je op een dag gestresst bent - of dit nu om chronische stress gaat of acute stress - kan dit je energieverbruik met wel een paar honderden calorieën verlagen. Zeker als je dagelijks stress ervaart is het dus echt de moeite waard om hiermee aan de slag te gaan.

Cortisol en buikvet

Voor veel vrouwen is de buik een probleemgebied. Maar heb je je ooit afgevraagd hoe stress en afvallen met elkaar samenhangen, vooral als het gaat om dat hardnekkige buikvet?

Hoeveel buikspieroefeningen je ook doet, plaatselijk vet verbranden is een mythe. Het is gewoon niet hoe ons lichaam werkt. Maar wat wel werkt - naast het algeheel verlagen van je lichaamsvetpercentage - is het verlagen van je stressniveau.

Een verhoogd cortsiolgehalte in je lichaam zorgt namelijk niet alleen voor meer opslag van vet, maar ook nog eens specifiek rondom de buik. Waarom? Cortisol stimuleert bepaalde receptoren om meer LDL aan te maken. Onder invloed van dit enzym bereiden de vetcellen zich voor om vet op te slaan. En laten er nu net in je buikholte veel van dit soort receptoren aanwezig zijn.

Spierafbraak door stress

Zoals je hierboven al kon lezen is cortisol niet alleen betrokken bij vetopslag. Het heeft ook invloed op onze spieren. Wanneer je cortisolniveau verhoogd is (vooral wanneer het langdurig hoog is) kan dit leiden tot verminderde spieropbouw of zelfs spierafbraak.

Waarom is dat een probleem bij het afvallen? Nou, spiermassa speelt een belangrijke rol bij het verbranden van calorieën, zelfs in rust. Minder spiermassa betekent minder calorieverbranding. Dit maakt het moeilijker om vet te verbranden. Je moet dan nog minder eten of meer bewegen om te zorgen dat je in een calorietekort zit.

Als we kijken naar de rol van cortisol bij het afvallen, moet je dus niet alleen kijken naar de extra vetopslag, maar ook naar de vermindering van spiermassa.

De invloed van stress op je eetlust

Iedereen kent dat moment wel, vlak voor een belangrijke gebeurtenis of presentatie, waarbij je zenuwen gieren en je plotseling geen honger meer hebt. Maar waarom is dat zo? En waarom neigen we juist wel naar de koekjestrommel na een stressvolle dag?

Het is fascinerend hoe ons lichaam op acute stress reageert. Wanneer je opeens stress ervaart, bereidt je lichaam zich voor op een 'vechten of vluchten' reactie. Je maag knijpt samen, de spijsvertering vertraagt en, ja, je eetlust verdwijnt. Heb je je ooit afgevraagd waarom je geen honger hebt tijdens of vlak na een intensieve trainingssessie? Training is een vorm van acute stress voor het lichaam, waarbij het de focus verlegt van 'eten' naar 'overleven'.

Maar dan is er nog die langdurige, sluimerende stress die bij veel vrouwen gepaard gaat met vaak snacken of eetbuien. Hoe kan dat? We gebruiken voedsel - vaak comfortfoods - dan om de stress te verminderen. Zoals je misschien al weet geeft het eten van suiker of ongezonde vetten je een tijdelijk goed gevoel. Dit komt doordat het de productie van feel good stofjes in je hersenen stimuleert. Dat is echter niet de enige reden waarom we meer gaan snacken als we stress hebben. Na het eten van een maaltijd komt je lichaam meer in de rustfase, waardoor je niet meer in die 'vechten of vluchten' modus zit. Je voelt je dan meer ontspannen.

Omdat het eten van snacks met veel suiker of ongezonde vetten dus op twee manieren helpt om ons stressniveau tijdelijk te verlagen, is het ook zo lastig om hiermee te stoppen in een stressvolle periode. Het is echter niet de oplossing, want het werkt slechts tijdelijk, het is niet gezond en het helpt natuurlijk ook niet mee bij het afvallen. In plaats van jezelf het snacken alleen maar te ontzeggen, kun je beter kijken hoe je jouw stressniveau kunt verlagen en hoe je jouw snackgewoonte kunt vervangen door een andere gewoonte die ook je cortisol verlaagt (wandelen, yoga, mediteren).

Tips om stress te verminderen

We hebben het gehad over de complexe relatie tussen stress en afvallen en hoe cortisol de vetopslag stimuleert. Als je serieus wilt afvallen, is het essentieel om je stressniveau te beheersen. Chronische stress is de vijand van een slank en gezond lichaam. Maar nu komt het cruciale deel: wat kunnen we er aan doen? Hier zijn enkele handige tips:

• Verminder je stressoren: Begin met het identificeren van wat je echt stress bezorgt. Zijn het lange werkdagen? Persoonlijke conflicten? Financiële zorgen? Bewustzijn is de eerste stap naar verandering. Kijk daarna wat je hieraan kunt doen. Soms kun je niet minder werken, maar kun je wel wat minder dagelijkse taken eromheen doen. Financiële zorgen kun je ook niet altijd zomaar laten verdwijnen, maar je kunt wel een budget vaststellen en goede afspraken maken.
• Stel grenzen: Leer 'nee' te zeggen. Als je agenda vol raakt, moet je prioriteiten stellen. Overweeg om wat taken aan iemand anders over te dragen of schrap ze helemaal als ze niet belangrijk zijn. Kijk ook eerst in je agenda voordat je 'ja' zegt tegen een nieuwe afspraak of taak.
• Zorg dat je echt ontspant: Dit gaat verder dan alleen maar een film kijken op Netflix. Vind een hobby, lees een boek, ga schilderen of doe wat jouw geest tot rust brengt. Vermijd te veel prikkels van je telefoon of sociale media en las elke avond minimaal één beeldschermvrij uur in.
• Neem regelmatig micropauzes: Soms heb je gewoon een minuut rust nodig. Staar even uit het raam en adem drie keer rustig in en uit. Of doe een meditatie van een minuut of een paar Air Squats. Zorg dat je minstens een aantal keer per dag dit soort micropauzes inlast, het liefst zelfs elk uur. Dit soort micropauzes kunnen wonderen doen voor je geest, vooral op hectische dagen. Ze helpen je ook nog eens om beter te focussen, waardoor je sneller klaar bent en daarna meer tijd hebt om te ontspannen.
• Beweeg elke dag. Geen tijd voor de sportschool of ben je hier te moe voor? Of is het vandaag je rustdag? Bewegen kan ook op een andere manier. Denk aan een wandeling in de natuur, een HIIT work-out thuis of een yogasessie. En als je weinig tijd hebt, overweeg dan om met de fiets of lopend naar je werk te gaan. Zorg er in ieder geval voor dat je elke dag beweging krijgt. Dit is niet alleen gezond, maar het heeft ook een positieve invloed op je stressniveau.

De impact van stress op je gewicht is onmiskenbaar. Onthoud dat afvallen niet alleen gaat over wat je eet, maar ook voor een groot deel over hoe je voor je geest zorgt. Maak van stressvermindering een prioriteit en kijk hoe je lichaam en geest je daarvoor dankbaar zijn. Dus waar wacht je nog op? Adem diep in, zet die stap naar buiten, en start vandaag nog met een gezonder, stressvrijer leven!