Weekmenu’s op maat

Je bent al een tijdje bezig met afvallen, maar het afvallen lukt niet (meer). Er moeten toch echt nog wat kilo's af, alleen weet je niet hoe je nu verder moet. Deze 21 belachelijk effectieve tips gaan jou helpen!

Minder eten

Je hoort het waarschijnlijk overal: als je wilt afvallen, moet je gewoon minder eten. Dat is waar, alleen klinkt het veel simpeler dan het lijkt. Een maaltijd overslaan of ineens geen tussendoortjes meer eten is een stuk moeilijker dan het in eerste instantie lijkt. Deze tips maken het makkelijker om minder te eten:

• Eet minder geraffineerde suikers. Suikers zijn sowieso niet goed voor je gezondheid en ook nog eens heel verslavend. Vaak lukt afvallen niet omdat we niet kunnen stoppen na het eten van één koekje of één snoepje. Alles moet op, als je eenmaal bent begonnen. Probeer daarom zo min mogelijk suikers te eten. Kies voor andere tussendoortjes die minder of geen geraffineerde suikers bevatten.
• Vervang ongezonde producten door gezonde. Eet je 's avonds altijd een zak chips? Maak dan nu eens je eigen popcorn of neem een handje nootjes. Een paar koekjes in de middag vervang je door een stuk fruit of een volkoren koek. En in plaats van een reep chocola kun je ook een paar stukjes pure chocola eten. Zo maak je jouw voedingspatroon makkelijk gezonder én eet je minder calorieën. Dit is trouwens ook makkelijker dan gewoon wat minder chips of wat minder chocola eten. Door de verslavende stofjes die hierin zitten blijf je maar dooreten (dit ligt dus echt niet aan jou). Met het eten van nootjes of volkoren koekjes kun je veel makkelijker stoppen.
• Kies voor voeding met minder calorieën. Je kunt natuurlijk een glas volle melk drinken, maar een glas magere melk bevat een stuk minder calorieën. Een snee brood kun je ook vervangen door een rijstwafel. En in plaats van een banaan zou je ook een appel kunnen eten. Dit hoef je natuurlijk niet altijd te doen, want volle melk, brood en bananen zijn ook gezond. Maar je kunt dit wel af en toe vervangen, zodat je op een dag minder calorieën binnenkrijgt.
• Drink geen calorieën. Veel vrouwen waarbij het afvallen niet lukt krijgen ongemerkt veel calorieën binnen via de dranken die ze drinken. Denk hierbij aan koffie of thee met suiker, frisdrank, sap of wijn. Probeer geen calorieën meer te drinken of dit in ieder geval te verminderen. Geen suiker in je koffie of thee is misschien in eerst instantie niet lekker, maar het went best snel. Vind je het lastig om water te drinken in plaats van frisdrank of sap? Neem dan wat vaker thee of geef smaak aan je water met fruit en kruiden.

Verzadigd gevoel

Afvallen lukt niet goed als je de hele dag met honger of trek rondloopt, want de kans is groot dat je dan toch gaat snacken. Honger is niet helemaal te voorkomen bij het afvallen, aangezien je nu eenmaal minder eet dan je nodig hebt. Maar je kunt wel zorgen voor een verzadigd gevoel, waarmee je het jezelf een stuk makkelijker maakt.

• Kies voor eiwitten en gezonde vetten. Met koolhydraten is niets mis, maar eiwitten en gezonde vetten verzadigen nu eenmaal beter. Koolhydraten heb je ook niet per se nodig, terwijl je er wel voor moet zorgen dat je dagelijks voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Wil je weten welke producten veel eiwitten bevatten? Bekijk deze lijst met 40 eiwitrijke producten.
• Drink een glas water als je honger of trek hebt. Vaak denken we dat we honger of trek hebben, maar hebben we juist dorst. Een glas water verhelpt dit én het vult je maag. Daarbij is het sowieso belangrijk om voldoende vocht te drinken, zodat de afvalstoffen in je lichaam goed afgevoerd worden.
• Kies zoveel mogelijk voor volkoren producten. Afvallen lukt niet goed als je vaak kiest voor wit brood, witte pasta en witte rijst. Hier zitten namelijk meer suikers en minder vezels in. Volkoren producten zijn gezonder, verzadigen meer en verbeteren je spijsvertering. Eet daarom voornamelijk volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkoren crackers.
• Eet extra groenten en fruit. Groenten en fruit bevatten veel vitamines, mineralen en vezels en zijn daardoor ontzettend goed voor je. Maar dat is niet het enige voordeel: ze bevatten vaak ook maar weinig calorieën. De meeste soorten groenten en sommige soorten fruit met weinig suiker kun je daardoor vrijwel onbeperkt eten. Ideaal om je maag mee te vullen!

Meer bewegen

Als je beweegt, verbrand je calorieën. En je helpt je spijsvertering een handje, wat natuurlijk altijd goed is bij het afvallen.

• Plan een aantal krachttrainingen in per week. Met krachttraining bouw je spiermassa op, waardoor je weer meer vet verbrandt. Ook geef je hiermee je lichaam mooi vorm. Ideaal dus!
• Doe een sport die je leuk vindt. Hield je altijd al van zwemmen, paardrijden of juist van dansen? Pak dit dan weer op! Je kunt jezelf natuurlijk wel gaan dwingen om te gaan hardlopen of fietsen terwijl je dit niet leuk vindt, maar je maakt het jezelf veel makkelijker door iets te doen waar je plezier in hebt.
• Zet meer stappen op een dag. Hiervoor kun je een stappendoel instellen van bijvoorbeeld 6.000 of 10.000 stappen. Voor anderen werkt het echter juist beter om drie keer per dag 10 minuten lang te gaan wandelen. Kijk wat voor jou werkt en probeer langzaam aan je doel te verhogen. Bekijk ook deze ideeën om je stappendoel te behalen ->
• Doe af en toe een mini work-out. Tijdens een mini work-out verbrand je misschien niet heel veel calorieën, maar het helpt altijd iets én het is goed voor je spijsvertering en je fysieke en mentale gezondheid. Doe bijvoorbeeld een dansje onder de douche, ga even hoelahoepen na het eten of doe wat jumping jacks vlak na het opstaan. Probeer het te koppelen aan een andere gewoonte, zodat dit ook makkelijk een gewoonte wordt.

Afleiding

Vaak snacken we uit verveling of doordat we stress hebben. Als je op dat soort momenten zorgt voor afleiding, vergeet je jouw trek in een ongezonde snack.

• Bel een vriendin op. Dit is een goede manier om jezelf even helemaal af te leiden van je trek in ongezonde snack en het is nog gezellig ook! Combineer dit meteen met een rondje wandelen voor extra afleiding én extra beweging.
• Zet je tv uit. Vaak hebben we de gewoonte om 's avonds op de bank voor de tv te hangen met een pak koek of een zak chips. Als je hier een gewoonte van hebt gemaakt, maken je hersenen een connectie tussen tv kijken en snacken. Het is dan lastig om een film te kijken zonder een pak koek of een zak chips te pakken. Probeer je tv eens uit te zetten en ga iets anders doen, bijvoorbeeld een boek lezen of een puzzel maken. Je hersenen leggen dan de connectie niet, waardoor je minder trek krijgt in een ongezonde snack. Het is dan trouwens ook minder fijn om te snacken, aangezien je jouw handen niet meer helemaal vrij hebt.
• Mediteer. Als je een stressmomentje hebt, is het aan te raden om te mediteren. Adem een paar keer diep in en en uit en probeer met je aandacht helemaal in het nu te zijn. Focus je op je lichaam, op je ademhaling of op de geluiden om je heen. Je neemt zo even de tijd om te ontspannen en los te komen uit je gedachten. Zo verminder je stress, waardoor je ook je trek in een ongezonde snack vermindert. Probeer het eerst eens een minuut lang en bouw dit langzaam aan steeds verder op naar een kwartier of twintig minuten.
• Doe een yogasessie. Net als mediteren is yoga ook heel ontspannend. En je beweegt dan natuurlijk ook meteen, waardoor je ook calorieën verbrandt.

Volhouden

Starten kunnen we allemaal wel, maar volhouden is het moeilijkst. Met deze tips houd jij het wel vol:

• Bouw stap voor stap nieuwe gewoontes in. Misschien wil je de tips hierboven het liefst allemaal meteen toepassen, maar dat raad ik je af. Kies uit elk onderdeel 1 tip uit die bij je past. Breng je veranderingen aan in je eetpatroon? Verander dan eerst maximaal drie dingen. Houd dit enkele weken vol en bouw daarna pas weer een aantal nieuwe gewoontes in. Door dit stap voor stap te doen wen je hier langzaam aan, houd je het veel makkelijker vol en geniet je veel meer. Uiteindelijk bouw je zo aan een nieuwe leefstijl die je langdurig vol kunt houden.
• Geef niet op als het een keer niet lukt. Als we toch een keer een zak chips of een reep chocola hebben gegeten of een work-out hebben overgeslagen, zijn we vaak geneigd om het maar helemaal op te geven. Maar dat is eigenlijk helemaal niet logisch: als je een keer per ongeluk door rood rijdt, ga je dit toch ook niet maar voortaan altijd maar doen? Pak de draad gewoon weer op als het een keer niet lukt en voel je hier niet schuldig over. Bij iedereen gaat het wel eens mis; het is alleen belangrijk dat je gewoon weer verdergaat.
• Geniet van sociale gelegenheden. Ga je iets leuks doen met vrienden of gezellig uit eten? Stel dan niet te strenge regels voor jezelf op. Je mag ook gerust wel een keer genieten! Als je weet dat je normaal gesproken echt veel gaat eten, kun je natuurlijk wel voor jezelf stellen dat je geen toetje (of geen voorgerecht) neemt of maximaal drie keer langs het buffet gaat. Maar je hoeft niet per se de meest caloriearme salade uit te kiezen. Voel je ook niet schuldig: je verdient het om af en toe te genieten!
• Focus je op de uitvoering. Natuurlijk is het goed om te weten wat je uiteindelijke doel is en eventueel nog tussendoelen te stellen. Kijk hier alleen niet naar op dagelijkse basis, want dat is vaak nog veel te ver weg. Maak de uitvoering je dagelijkse doel en zorg dat je focus hierop ligt.
• Doe het samen. Samen sporten of samen gezonder eten is een stuk makkelijker dan alleen. Plan daarom sportsessies in met een vriend(in) en kijk of je partner mee wil doen met je gezonde voedingspatroon. Zo kun je elkaar motiveren en tips geven.

Als je stap voor stap een duurzaam voedingspatroon wilt ontwikkelen waarmee je jouw bodygoals gaat behalen, raad ik je onze Powervrouw Bundel aan. In dit hardcopy boek leer je onder andere:

✓ Hoe je jouw ideale dagelijkse inname van eiwitten, koolhydraten en vetten bepaalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Hoe je ervoor zorgt dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen
✓ Wanneer en hoe vaak je het beste kunt eten
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jouw eetgewoontes blijvend veranderd en je voedingspatroon volhoudt

Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen trainingsschema te maken (+ voorbeelden), je trainingen te optimaliseren en je mindset te veranderen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.

Meer info & bestellen ->