Als krachtsporter wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spierherstel en -opbouw te optimaliseren. Het beste is om hiervoor 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Maar hoe krijg je die eiwitten nu binnen? Wij hebben een handige lijst voor je samengesteld met producten die voor een groot deel (minstens 50%) uit eiwitten bestaan.
Waaruit bestaat deze lijst?
We hebben deze producten geselecteerd aan de hand van het aantal gram eiwit per 100 Kcal. De meeste lijsten die je op internet vindt zijn gebaseerd op het aantal gram eiwit per 100 gram. Producten als noten en peulvruchten staan bijvoorbeeld in dit soort lijsten, maar ze bevatten vaak veel calorieën. Deze producten vind je niet terug in onze lijst, omdat ze per 100 Kcal minder dan 12,5 gram eiwit bevatten.
De producten in onze lijst kun je gemakkelijk aan je menu toevoegen zonder een enorme stijging in je dagelijkse calorieën. Indien je te weinig eiwitten binnenkrijgt op een dag, voeg je een van deze producten toe om het aantal eiwitten van die dag te laten stijgen. In koolhydraten en vetten ga je weinig omhoog, waardoor je je macro’s zo eenvoudig kunt optimaliseren.
De meeste producten in deze lijst zijn dierlijk. Dit komt simpelweg doordat dierlijke producten per 100 Kcal vaak meer eiwitten bevatten. We hebben wel een aantal goede plantaardige voedingsmiddelen gevonden die eiwitrijk zijn. Deze producten hebben we blauw gekleurd.
Uiteraard hoef je deze lijst niet te gebruiken om te bepalen wat je alleen maar mag eten op een dag. Naast eiwitten moet je namelijk ook koolhydraten en vetten binnen krijgen. Voor je eiwitten kun je ook kiezen voor andere producten met eiwitten. De bedoeling van deze lijst is jou wat extra inspiratie geven. Zo kun je gemakkelijk wat extra eiwitten toevoegen aan een maaltijd, als je merkt dat je tekort komt.
Lijst met eiwitrijke producten
| Product | Gram eiwit per 100 Kcal | % eiwit |
| Eiwitpoeder | 20 – 25 | 80 – 100% |
| Koolvis | 23,2 | 92,8% |
| Tonijn | 23 | 92,0% |
| Garnalen | 22,6 | 90,4% |
| Kalkoen | 22,3 | 89,2% |
| Eiwit (van een ei) | 22 | 88,0% |
| Jacobsschelpen | 20,8 | 83,2% |
| Fricandeau | 20,7 | 82,8% |
| Gamba | 20,5 | 82,0% |
| Kabeljauw | 20,2 | 80,8% |
| Seitan | 20,2 | 80,8% |
| Krab | 20,1 | 80,4% |
| Tilapia | 20 | 80,0% |
| Escargots | 20 | 80,0% |
| Braadlap | 20 | 80,0% |
| Ansjovis | 19,9 | 79,6% |
| Rosbief | 19,6 | 78,4% |
| Kipfilet | 18,6 | 74,4% |
| Biefstuk | 18,6 | 74,4% |
| Pangasius | 18,4 | 73,6% |
| Varkensfilet | 18,1 | 72,4% |
| Forel | 18 | 72,0% |
| Waterkers | 17,8 | 71,2% |
| Kuit | 17,4 | 69,6% |
| Tartaar | 17,4 | 69,6% |
| Magere kwark | 16,6 | 66,4% |
| Spinazie | 16,6 | 66,4% |
| Achterham | 15,9 | 63,6% |
| Runderrookvlees | 15,7 | 62,8% |
| Surimi | 15,3 | 61,2% |
| Marmite | 15 | 60,0% |
| Asperge | 14,8 | 59,2% |
| Eend | 14,2 | 56,8% |
| Champignons | 14,1 | 56,4% |
| Tofu | 13,7 | 54,8% |
| Zalm (blik) | 13,6 | 54,4% |
| Zeewier (vers) | 13,3 | 53,2% |
| Cottage cheese | 12,8 | 51,2% |
| Sardines | 12,6 | 50,4% |
| Gerookte zalm | 12,5 | 50,0% |
Â
Wat is voor jou de ideale calorie- en macro-inname? Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen? Hoe vaak en wanneer kun je het beste eten? Welke voedingsstoffen zorgen voor meer energie of verbeteren je slaap? Hoe verander je je eetgewoontes en hoe zorg je ervoor dat je dit volhoudt? Je leest het allemaal in ons e-book #EAT well van onze Powervrouw Bundel!
Dit vind jij ook leuk:
Eiwitten voor het slapen gaan: dit moet je weten
Spiermassa opbouwen terwijl je tegelijkertijd je vetpercentage verlaagt? Check deze tips
Wat is het verschil tussen snelle en langzame eiwitten?
Moet je als krachtsporter eiwitshakes nemen?
Eten voor het sporten: jouw ideale pre work-out snacks!
Dit moet je weten over spiermassa verlies als je een tijdje niet sport
LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS
4 e-books met alle info die je nodig hebt
In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!
Rowan Blom
Oprichtster KVV
