6 augustus 2019

Categorie: Voeding

minuten leestijd

Eiwitrijke producten
Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Als krachtsporter wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spierherstel en -opbouw te optimaliseren. Het beste is om hiervoor 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Maar hoe krijg je die eiwitten nu binnen? Wij hebben een handige lijst voor je samengesteld met producten die voor een groot deel (minstens 50%) uit eiwitten bestaan.

Waaruit bestaat deze lijst?

We hebben deze producten geselecteerd aan de hand van het aantal gram eiwit per 100 Kcal. De meeste lijsten die je op internet vindt zijn gebaseerd op het aantal gram eiwit per 100 gram. Producten als noten en peulvruchten staan bijvoorbeeld in dit soort lijsten, maar ze bevatten vaak veel calorieën. Deze producten vind je niet terug in onze lijst, omdat ze per 100 Kcal minder dan 12,5 gram eiwit bevatten.

De producten in onze lijst kun je gemakkelijk aan je menu toevoegen zonder een enorme stijging in je dagelijkse calorieën. Indien je te weinig eiwitten binnenkrijgt op een dag, voeg je een van deze producten toe om het aantal eiwitten van die dag te laten stijgen. In koolhydraten en vetten ga je weinig omhoog, waardoor je je macro’s zo eenvoudig kunt optimaliseren.

De meeste producten in deze lijst zijn dierlijk. Dit komt simpelweg doordat dierlijke producten per 100 Kcal vaak meer eiwitten bevatten. We hebben wel een aantal goede plantaardige voedingsmiddelen gevonden die eiwitrijk zijn. Deze producten hebben we blauw gekleurd.

Uiteraard hoef je deze lijst niet te gebruiken om te bepalen wat je alleen maar mag eten op een dag. Naast eiwitten moet je namelijk ook koolhydraten en vetten binnen krijgen. Voor je eiwitten kun je ook kiezen voor andere producten met eiwitten. De bedoeling van deze lijst is jou wat extra inspiratie geven. Zo kun je gemakkelijk wat extra eiwitten toevoegen aan een maaltijd, als je merkt dat je tekort komt.

Powervrouw Bundel

Lijst met eiwitrijke producten

Product Gram eiwit per 100 Kcal % eiwit
Eiwitpoeder 20 – 25 80 – 100%
Koolvis 23,2 92,8%
Tonijn 23 92,0%
Garnalen 22,6 90,4%
Kalkoen 22,3 89,2%
Eiwit (van een ei) 22 88,0%
Jacobsschelpen 20,8 83,2%
Fricandeau 20,7 82,8%
Gamba 20,5 82,0%
Kabeljauw 20,2 80,8%
Seitan 20,2 80,8%
Krab 20,1 80,4%
Tilapia 20 80,0%
Escargots 20 80,0%
Braadlap 20 80,0%
Ansjovis 19,9 79,6%
Rosbief 19,6 78,4%
Kipfilet 18,6 74,4%
Biefstuk 18,6 74,4%
Pangasius 18,4 73,6%
Varkensfilet 18,1 72,4%
Forel 18 72,0%
Waterkers 17,8 71,2%
Kuit 17,4 69,6%
Tartaar 17,4 69,6%
Magere kwark 16,6 66,4%
Spinazie 16,6 66,4%
Achterham 15,9 63,6%
Runderrookvlees 15,7 62,8%
Surimi 15,3 61,2%
Marmite 15 60,0%
Asperge 14,8 59,2%
Eend 14,2 56,8%
Champignons 14,1 56,4%
Tofu 13,7 54,8%
Zalm (blik) 13,6 54,4%
Zeewier (vers) 13,3 53,2%
Cottage cheese 12,8 51,2%
Sardines 12,6 50,4%
Gerookte zalm 12,5 50,0%

Wat is voor jou de ideale calorie- en macro-inname? Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen? Hoe vaak en wanneer kun je het beste eten? Welke voedingsstoffen zorgen voor meer energie of verbeteren je slaap? Hoe verander je je eetgewoontes en hoe zorg je ervoor dat je dit volhoudt? Je leest het allemaal in ons e-book #EAT well van onze Powervrouw Bundel!

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel 1

In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:


Snelle en langzame eiwitten

Wat is het verschil tussen snelle en langzame eiwitten?

Je weet waarschijnlijk wel dat je als krachtsporter eiwitten nodig hebt voor spieropbouw. Er zit echter ook een verschil in het soort eiwitten dat je binnenkrijgt. Zo zijn er snelle en langzame eiwitten. Wat is hier nu precies het verschil ...



Lees Meer


Brood met veel koolhydraten

Maken koolhydraten je dik?

Maken koolhydraten je dik? Kun je alleen afvallen als je geen koolhydraten eet? Maar je hebt toch ook koolhydraten nodig? Door de opkomst van koolhydraatbeperkte en koolhydraatarme diëten horen we dit soort vragen steeds vaker. Koolhydraten worden de laatste tijd ...



Lees Meer


Eieren

Eiwitrijk brood: paleo proof + simpel te bereiden!

Volkoren brood bevat misschien wel veel gezonde koolhydraten, maar niet veel eiwitten. In Nederland zijn we gewend om vaak brood te eten, maar daardoor krijgen we soms wel weinig eiwitten binnen. Hoe kun je dit nu het beste oplossen? Door ...



Lees Meer


Vrouwelijke krachtsporter met eiwitshake

Moet je als krachtsporter eiwitshakes nemen?

Eiwitshakes zijn een begrip onder krachtsporters. Je krijgt hiermee direct veel eiwitten binnen en ze zijn dus ideaal als je je dagelijkse eiwitinname wilt verhogen. Maar moet je als krachtsporter ook dagelijks een eiwitshake drinken om goede resultaten te behalen? ...



Lees Meer


Eiwitrepen of balletjes

Maak je eigen eiwitrepen of balletjes met dit heerlijke recept!

Eiwitrepen zijn een lekker en gezond tussendoortje, maar de prijzen zijn vaak ook hoog. Je kunt gelukkig ook zelf voor een zeer betaalbare prijs eiwitrepen of eiwitballetjes maken. Hieronder vind je een heerlijk recept met verschillende supergezonde ingrediënten. Kcal & ...



Lees Meer


Ei eten

Kun je elke dag een ei eten?

Houd jij ook zo van een gebakken of gekookt eitje? Eieren bevatten veel goede voedingsstoffen, maar worden ook regelmatig in een kwaad daglicht geplaatst. Er wordt dan aangeraden om maximaal een paar keer per week een ei te eten. Wat ...



Lees Meer

Dit vind je misschien ook leuk:

Snack die je niet moet eten voor het sporten

Deze 3 voedingsmiddelen moet je juist NIET eten voordat je gaat sporten

Lees Meer
100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid