15 januari 2020

Categorie: Spierherstel

minuten leestijd

Rusten tussen work-outs
Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Vaak wordt gezegd dat een spiergroep 48 uur rust moet hebben. Toch zijn beginners soms na 72 uur nog vermoeid van de training, terwijl gevorderde sporters soms wel zes keer per week een full body work-out doen. Hoe zit dit nu precies?

De 48 uur rust die wordt aangegeven is slechts een gemiddelde. Afhankelijk jouw persoonlijke omstandigheden heb je wellicht meer of minder rust nodig. Dit kan dus voor iedereen anders zijn. De factoren die jouw ideale rustduur bepalen zijn je trainingsniveau en je herstelcapaciteit.

Trainingsniveau

Het belangrijkste mechanisme voor spieropbouw is de eiwitsynthese. Na een training schiet je eiwitsynthese omhoog, waardoor je meer spiermassa opbouwt en je spieren herstellen. Om te bepalen hoeveel rust jouw spieren nodig hebben na een training is het belangrijk om te kijken naar de duur van deze piek. Zolang de eiwitsynthese verhoogd is, is een nieuwe trainingsprikkel niet nodig en kan dit zelfs je herstel negatief beïnvloeden.

Beginners

De piek van de eiwitsynthese na een training heeft bij beginners een duur van 72 uur of zelfs langer [1]. Binnen 72 uur na een work-out hoef je dezelfde spiergroep dus niet opnieuw te trainen. Als je de spiergroep wel traint, kan dit je herstel negatief beïnvloeden en leiden tot blessures. Zeker voor beginners is dit niet aan te raden, omdat zij gevoeliger zijn voor spierschade. Train als beginner daarom niet meer dan twee keer per week dezelfde spiergroep.

Semigevorderden

Bij semigevorderden ligt de duur van de piek van de eiwitsynthese tussen de 24 en 36 uur [2]. Daarom kun je als halfgevorderde elke spiergroep het beste drie tot zeven keer per week trainen.

Gevorderden

De piek van de eiwitsynthese duurt bij gevorderden vaak minder dan 18 uur [3]. Je zult als gevorderde daarom dagelijks alle spiergroepen moeten belasten.

Lees hoe je jouw trainingsniveau bepaalt ->

Herstelcapaciteit

Naast je trainingsniveau speelt ook je herstelcapaciteit een grote rol bij het bepalen van je trainingsfrequentie. Je herstelcapaciteit hangt af van verschillende factoren. Je genen en je leeftijd spelen hierbij een belangrijke rol, maar deze factoren kun je helaas niet beïnvloeden. Factoren die ook een grote rol spelen en die je wel kunt beïnvloeden zijn je eiwitinname, slaap en stressniveau. Als je 40+ bent, weinig eiwitten eet, niet goed slaapt of veel stress hebt zal je je trainingsfrequentie moeten verlagen.

Ben je 40 of 50+? Lees dan deze tips voor 40+ en 50+ krachtsporters om meer uit je work-outs te halen.

Full body of split schema

Kun je het beste trainen volgens een full body of een split schema? Voor beginners is een split schema niet aan te raden, omdat je door volledige uitputting van een spiergroep tijdens een training de kans op blessures verhoogt.

Halfgevorderden en gevorderden belasten hun spieren niet voldoende met een splitschema waarbij dagelijks een andere spiergroep wordt getraind. Wel zouden halfgevorderden eventueel een upperbody / lowerbody splitschema kunnen volgen. Gevorderden moeten elke dag al hun spiergroepen trainen, waardoor zij sowieso een full body schema zullen moeten volgen.

Wil je stap voor stap jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstellen en ontdekken hoe je het meest uit je trainingen haalt? Je leert het allemaal met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit 4 e-books met alle info over krachttraining, voeding, motivatie en herstel die je nodig hebt. Bekijken ->

Bronnen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002437

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25096224

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel 1

In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:

Starten met krachttraining

Startersguide: zo begin je met fitness

Wil je starten met fitness of ben je net begonnen? Het kan soms lastig zijn om erachter te komen wat je nu precies moet doen en waar je echt rekening moet houden. Er zijn zoveel adviezen en tips dat je ...

Lees Meer
Spiermassa opbouwen

Hoeveel spiermassa kan ik maandelijks opbouwen?

Bij het opstellen van je doelen is het belangrijk om realistisch te zijn. Met te hoog gegrepen doelen stel je jezelf namelijk alleen maar teleur. Je kunt niet binnen één maand hangende billen mooi strak trainen. Dat is fysiek gezien ...

Lees Meer
Hoeveel sets per spiergroep per week

Hoeveel sets per spiergroep per week is optimaal?

De hoeveelheid spiermassa die je opbouwt en de mate waarin je herstelt zijn afhankelijk van je wekelijkse trainingsvolume, oftewel het aan sets per spiergroep per week. Het volume moet groter zijn dan je minimaal effectieve volume (MEV). Dit staat voor ...

Lees Meer
Warming-up met cardio

Waarom je altijd een warming-up moet doen (+ 3 beste warming-ups)

Helaas zien we nog te vaak dat een warming-up wordt overgeslagen. Simpelweg omdat je het vergeet, omdat je er geen zin in hebt of omdat je er geen tijd voor hebt. Het is echter belangrijk dat je altijd een warming-up ...

Lees Meer

Losse gewichten of apparaten: wat is beter?

Als we in de sportschool zijn, hebben we de keuze uit losse gewichten en fitness apparaten. Veel vrouwen kiezen in ieder geval op het begin voor krachttraining oefeningen op apparaten, omdat dit gemakkelijker is. Maar wat is nu eigenlijk beter? ...

Lees Meer
Warm bad tegen spierpijn

5 tips tegen spierpijn

Je komt niet meer goed de trap af en zitten is al helemaal uit den boze. De was ophangen? Je trui over je hoofd uittrekken? Vergeet het maar, dat gaat je echt niet lukken vandaag. Die spierpijn na een goede ...

Lees Meer

Dit vind je misschien ook leuk:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid