Vaak wordt gezegd dat een spiergroep 48 uur rust moet hebben. Toch zijn beginners soms na 72 uur nog vermoeid van de training, terwijl gevorderde sporters soms wel zes keer per week een full body work-out doen. Hoe zit dit nu precies?
De 48 uur rust die wordt aangegeven is slechts een gemiddelde. Afhankelijk jouw persoonlijke omstandigheden heb je wellicht meer of minder rust nodig. Dit kan dus voor iedereen anders zijn. De factoren die jouw ideale rustduur bepalen zijn je trainingsniveau en je herstelcapaciteit.
Trainingsniveau
Het belangrijkste mechanisme voor spieropbouw is de eiwitsynthese. Na een training schiet je eiwitsynthese omhoog, waardoor je meer spiermassa opbouwt en je spieren herstellen. Om te bepalen hoeveel rust jouw spieren nodig hebben na een training is het belangrijk om te kijken naar de duur van deze piek. Zolang de eiwitsynthese verhoogd is, is een nieuwe trainingsprikkel niet nodig en kan dit zelfs je herstel negatief beïnvloeden.
Beginners
De piek van de eiwitsynthese na een training heeft bij beginners een duur van 72 uur of zelfs langer [1]. Binnen 72 uur na een work-out hoef je dezelfde spiergroep dus niet opnieuw te trainen. Als je de spiergroep wel traint, kan dit je herstel negatief beïnvloeden en leiden tot blessures. Zeker voor beginners is dit niet aan te raden, omdat zij gevoeliger zijn voor spierschade. Train als beginner daarom niet meer dan twee keer per week dezelfde spiergroep.
Semigevorderden
Bij semigevorderden ligt de duur van de piek van de eiwitsynthese tussen de 24 en 36 uur [2]. Daarom kun je als halfgevorderde elke spiergroep het beste drie tot zeven keer per week trainen.
Gevorderden
De piek van de eiwitsynthese duurt bij gevorderden vaak minder dan 18 uur [3]. Je zult als gevorderde daarom dagelijks alle spiergroepen moeten belasten.
Lees hoe je jouw trainingsniveau bepaalt ->
Herstelcapaciteit
Naast je trainingsniveau speelt ook je herstelcapaciteit een grote rol bij het bepalen van je trainingsfrequentie. Je herstelcapaciteit hangt af van verschillende factoren. Je genen en je leeftijd spelen hierbij een belangrijke rol, maar deze factoren kun je helaas niet beïnvloeden. Factoren die ook een grote rol spelen en die je wel kunt beïnvloeden zijn je eiwitinname, slaap en stressniveau. Als je 40+ bent, weinig eiwitten eet, niet goed slaapt of veel stress hebt zal je je trainingsfrequentie moeten verlagen.
Full body of split schema
Kun je het beste trainen volgens een full body of een split schema? Voor beginners is een split schema niet aan te raden, omdat je door volledige uitputting van een spiergroep tijdens een training de kans op blessures verhoogt.
Halfgevorderden en gevorderden belasten hun spieren niet voldoende met een splitschema waarbij dagelijks een andere spiergroep wordt getraind. Wel zouden halfgevorderden eventueel een upperbody / lowerbody splitschema kunnen volgen. Gevorderden moeten elke dag al hun spiergroepen trainen, waardoor zij sowieso een full body schema zullen moeten volgen.
Wil je stap voor stap jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstellen en ontdekken hoe je het meest uit je trainingen haalt? Je leert het allemaal met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit 4 e-books met alle info over krachttraining, voeding, motivatie en herstel die je nodig hebt. Bekijken ->
Bronnen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002437
LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS
4 e-books met alle info die je nodig hebt
In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!
Rowan Blom
Oprichtster KVV
Handmatig geselecteerde blogs voor jou:
Startersguide: zo begin je met fitness
Wil je starten met fitness of ben je net begonnen? Het kan soms lastig zijn om erachter te komen wat je nu precies moet doen en waar je echt rekening moet houden. Er zijn zoveel adviezen en tips dat je ...
Hoeveel spiermassa kan ik maandelijks opbouwen?
Bij het opstellen van je doelen is het belangrijk om realistisch te zijn. Met te hoog gegrepen doelen stel je jezelf namelijk alleen maar teleur. Je kunt niet binnen één maand hangende billen mooi strak trainen. Dat is fysiek gezien ...
Hoeveel sets per spiergroep per week is optimaal?
De hoeveelheid spiermassa die je opbouwt en de mate waarin je herstelt zijn afhankelijk van je wekelijkse trainingsvolume, oftewel het aan sets per spiergroep per week. Het volume moet groter zijn dan je minimaal effectieve volume (MEV). Dit staat voor ...
Waarom je altijd een warming-up moet doen (+ 3 beste warming-ups)
Helaas zien we nog te vaak dat een warming-up wordt overgeslagen. Simpelweg omdat je het vergeet, omdat je er geen zin in hebt of omdat je er geen tijd voor hebt. Het is echter belangrijk dat je altijd een warming-up ...
Losse gewichten of apparaten: wat is beter?
Als we in de sportschool zijn, hebben we de keuze uit losse gewichten en fitness apparaten. Veel vrouwen kiezen in ieder geval op het begin voor krachttraining oefeningen op apparaten, omdat dit gemakkelijker is. Maar wat is nu eigenlijk beter? ...
5 tips tegen spierpijn
Je komt niet meer goed de trap af en zitten is al helemaal uit den boze. De was ophangen? Je trui over je hoofd uittrekken? Vergeet het maar, dat gaat je echt niet lukken vandaag. Die spierpijn na een goede ...
