Zo bepaal je hoeveel jij moet rusten tussen twee work-outs

Vaak wordt gezegd dat een spiergroep 48 uur rust moet hebben. Toch zijn beginners soms na 72 uur nog vermoeid van de training, terwijl gevorderde sporters soms wel zes keer per week een full body work-out doen. Hoe zit dit nu precies?

De 48 uur rust die wordt aangegeven is slechts een gemiddelde. Afhankelijk jouw persoonlijke omstandigheden heb je wellicht meer of minder rust nodig. Dit kan dus voor iedereen anders zijn. De factoren die jouw ideale rustduur bepalen zijn je trainingsniveau en je herstelcapaciteit.

Trainingsniveau

Het belangrijkste mechanisme voor spieropbouw is de eiwitsynthese. Na een training schiet je eiwitsynthese omhoog, waardoor je meer spiermassa opbouwt en je spieren herstellen. Om te bepalen hoeveel rust jouw spieren nodig hebben na een training is het belangrijk om te kijken naar de duur van deze piek. Zolang de eiwitsynthese verhoogd is, is een nieuwe trainingsprikkel niet nodig en kan dit zelfs je herstel negatief beïnvloeden.

Beginners

De piek van de eiwitsynthese na een training heeft bij beginners een duur van 72 uur of zelfs langer [1]. Binnen 72 uur na een work-out hoef je dezelfde spiergroep dus niet opnieuw te trainen. Als je de spiergroep wel traint, kan dit je herstel negatief beïnvloeden en leiden tot blessures. Zeker voor beginners is dit niet aan te raden, omdat zij gevoeliger zijn voor spierschade. Train als beginner daarom niet meer dan twee keer per week dezelfde spiergroep.

Nu met 35% korting

Semigevorderden

Bij semigevorderden ligt de duur van de piek van de eiwitsynthese tussen de 24 en 36 uur [2]. Daarom kun je als halfgevorderde elke spiergroep het beste drie tot zeven keer per week trainen.

Gevorderden

De piek van de eiwitsynthese duurt bij gevorderden vaak minder dan 18 uur [3]. Je zult als gevorderde daarom dagelijks alle spiergroepen moeten belasten.

Lees hoe je jouw trainingsniveau bepaalt ->

Herstelcapaciteit

Naast je trainingsniveau speelt ook je herstelcapaciteit een grote rol bij het bepalen van je trainingsfrequentie. Je herstelcapaciteit hangt af van verschillende factoren. Je genen en je leeftijd spelen hierbij een belangrijke rol, maar deze factoren kun je helaas niet beïnvloeden. Factoren die ook een grote rol spelen en die je wel kunt beïnvloeden zijn je eiwitinname, slaap en stressniveau. Als je 40+ bent, weinig eiwitten eet, niet goed slaapt of veel stress hebt zal je je trainingsfrequentie moeten verlagen.

Ben je 40 of 50+? Lees dan deze tips voor 40+ en 50+ krachtsporters om meer uit je work-outs te halen.

Full body of split schema

Kun je het beste trainen volgens een full body of een split schema? Voor beginners is een split schema niet aan te raden, omdat je door volledige uitputting van een spiergroep tijdens een training de kans op blessures verhoogt.

Halfgevorderden en gevorderden belasten hun spieren niet voldoende met een splitschema waarbij dagelijks een andere spiergroep wordt getraind. Wel zouden halfgevorderden eventueel een upperbody / lowerbody splitschema kunnen volgen. Gevorderden moeten elke dag al hun spiergroepen trainen, waardoor zij sowieso een full body schema zullen moeten volgen.

Wil je stap voor stap jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstellen en ontdekken hoe je het meest uit je trainingen haalt? Je leert het allemaal met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit 4 e-books met alle info over krachttraining, voeding, motivatie en herstel die je nodig hebt. Bekijken ->

Bronnen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002437

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25096224