Dumbbell Lunge - Oefeningen voor benen en billen
Krachttraining
Rowan Blom
Krachttraining
08/26/2021

Dit zijn de 7 beste oefeningen voor je benen en billen (+ video's)

08/26/2021

Je wilt strakkere benen en rondere billen. Dit kun je zeker bereiken met krachttraining, mits je de juiste oefeningen doet, voldoende traint en goed eet. Wat zijn nu de beste krachttraining oefeningen voor je benen en billen? Hieronder heb ik de 7 beste oefeningen voor je op een rij gezet.

Squat

Van deze oefening heb je waarschijnlijk wel eens gehoord. Dit is een ontzettend goede oefening voor je benen - voornamelijk voor de quadriceps aan de voorkant - en je billen die in elk trainingsschema thuis hoort. De Back Squat is de beste variant. Als je echter thuis traint en geen gewichten hebt, is de Bulgarian Split Squat een zwaardere oefening.

Back Squat

Bulgarian Split Squat

Deadlift

Ook de Deadlift is een oefening die zeker in je schema zou moeten staan. Hierbij ligt de focus meer op de hamstrings (achterzijde van je dijbenen) en minder op de quadriceps. Je kunt het beste Romanian Deadlifts doen. Of thuis de Single Leg Romanian Deadlift.

Lunge

Weer een goede oefening voor de quadriceps én voor je billen: de Lunge.

Kettlebell Swing

De Kettlebell Swing is ook een compound oefening waarmee je meerdere spiergroep tegelijk traint. De focus ligt hierbij met name op de billen en de hamstrings.

Hip Thrust

Met de Hip Thrust train je ook je quadriceps en je hamstrings, maar de focus ligt met name op de bilspieren.

Cable Pull-Through

Ook weer een ontzettend goede fitness oefening voor de bilspieren. Je traint hierbij ook de hamstrings mee.

Kickback

Dit is eveneens een oefening voor het trainen van de bilspieren. De hamstrings train je hierbij ook iets mee.

Optimaal resultaat behalen

Met alleen deze krachttraining oefeningen ben je er nog niet. Welke oefeningen ga je hieruit kiezen? Hoe deel je ze in je schema in en hoeveel dagen per week ga je trainen? Hoeveel sets en reps kun je het beste doen en hoe haal je het optimale uit je training?

In onze Powervrouw Bundel leer je stap voor stap hoe je een trainingsschema maakt en vertellen we je alles over krachttraining en het optimaliseren van je work-outs. Aan elk hoofdstuk is een oefening toegevoegd, zodat je de informatie direct in de praktijk kunt brengen.

Dit hardcopy boek bevat alle info die je nodig hebt voor het veranderen van je leefstijl en het behalen van je bodygoals.

Bekijk deze bundel ->

Powervrouw Bundel - Boek over krachttraining voor vrouwen