Unilateral trainen is iets wat je misschien nog niet kent. Toch doe je het waarschijnlijk al: Bulgarian Split Squats, Single Leg Romanian Deadlift en Dumbbell Row op een bankje zijn allemaal unilaterale oefeningen. Unilateral trainen staat voor eenzijdig trainen. Je traint dus eerst de ene kant (één arm of been) en vervolgens de andere kant. Waarom zou je dit eigenlijk moeten doen?
1. Minder spieronevenwichtigheid
Als je een Squat of Deadlift doet, worden spieronevenwichtigheden meestal gecompenseerd door je lichaam. Hierdoor kun je de oefening gemakkelijker uitvoeren, maar dit kan helaas wel tot verkeerde technieken, zwakheid in de spieren en blessures leiden. Je kunt spieronevenwichtigheid tegengaan door unilaterale oefeningen aan je trainingsprogramma toe te voegen.
2. Verbeterde core stabiliteit
Door unilateral te trainen moet ons lichaam de buikspieren meer gebruiken om te stabiliseren. Hierdoor ontwikkel je meer core stabiliteit en sterkere buikspieren.
3. Meer kracht
Er zijn twee studies* die laten zien dat er bij bijvoorbeeld het unilateraal trainen van één arm de spierkracht van beide armen toeneemt, ondanks het feit dat de andere arm niet beweegt. Dit komt waarschijnlijk door een verbeterde zenuwaansturing.
4. Asymmetrisch trainen
Asymmetrie in kracht is niet ideaal. Tijdens de meeste bilaterale (tweezijdige) oefeningen zal de sterkere kant van je lichaam net iets meer doen om de zwakkere kant te compenseren. Daardoor wordt de sterkere kant steeds net iets meer getraind, waardoor het verschil alleen maar groter wordt. Door unilateral te trainen kun je de minder sterke kant van je lichaam meer trainen. Zo kun je je lichaam weer in balans krijgen.
5. Minder blessures
Het toevoegen van unilaterale oefeningen aan je trainingsprogramma kan de kans op blessures verlagen. Je verbetert hiermee namelijk de spieronevenwichtigheid en je brengt je lichaam weer in balans, waardoor je met bilaterale oefeningen minder snel overcompenseert met één bepaalde kant of een bepaalde spier.
Moet je nu alleen maar unilateral trainen?
Nee, zeker niet! De gewone Squat, Deadlift en Bench Press zijn nog steeds top oefeningen en je kunt hiermee ook veel meer gewicht tillen. Het is echter wel goed om enkele keren per week een unilaterale oefening te doen, zodat je beide kanten ook los traint en kunt profiteren van de voordelen.
Voorbeelden van unilaterale oefeningen
- Bulgarian Split Squat
- Lunge
- Single-Leg Romanian Deadlift
- Single-Leg Hip Thrust
- Single-Arm Shoulder Press
- Single-Arm Dumbbell Row
Dit zijn 4 goede single leg oefeningen voor je thuis work-out ->
Wil je weten welke oefeningen voor jou het beste zijn en leren hoe je je eigen trainingsschema maakt? Kijk dan eens of onze Powervrouw Bundel iets voor jou is!
Bronnen:
[1] Song, Y., Forsgren, S., Liu, J. X., Yu, J. G., & Stål, P. (2014). Unilateral muscle overuse causes bilateral changes in muscle fiber composition and vascular supply. PloS one, 9(12), e116455.
[2] Carroll, T. J., Herbert, R. D., Munn, J., Lee, M., & Gandevia, S. C. (2006). Contralateral effects of unilateral strength training: evidence and possible mechanisms. Journal of applied physiology, 101(5), 1514-1522.
