Stappenplan voor de perfecte Push-Up (+ video)

De Push-Up is een van de beste compound oefeningen voor het trainen van de borstspieren. Veel vrouwen vinden het lastig om deze oefening goed uit te voeren. Daarom leg ik je in dit blog uit hoe je stapje voor stapje de perfecte Push-Up aanleert!

Stappenplan Push-Up

Je hoeft niet direct een volledige Push-Up te doen. Het is beter om eerst de beweging goed aan te leren met makkelijkere varianten. Hieronder zie je hoe je dit in vier stappen doet. Ga pas door naar de volgende stap als je van de huidige variant 3 sets van 10 reps met de juiste techniek kunt uitvoeren. Dit kun je verspreiden over meerdere work-outs. Je kunt dus een paar wekenlang bezig zijn met stap 1 en dan pas doorgaan naar de volgende stap.

Stap 1: Start met Wall Push-Ups

Stap 2: Doe Knee Push-Ups

Stap 3: Doe Push-Ups met een verhoging

Stap 4: Doe gewone Push-Ups

Tips voor de perfecte Push-Up

• Draai je handen in de vloer voor meer spanning in je bovenrug, schouders en armen. Zo blijft je bovenlichaam sterk en is het makkelijker om de oefening uit te voeren. Je doet dit door je handen stevig in de vloer te plaatsen, je handpalmen naar beneden te duwen en iets naar buiten te draaien.
• Trek je schouders richting je voeten om je uitvoering te versterken en de kans op rugblessures te minimaliseren.
• Trek je handen richting je voeten, zodat je je buikspieren goed aanspant. Zo houd je je torso stabiel en je rug recht.
• Druk je oksels tegen je lichaam aan om je grote rugspieren te activeren. Het kan helpen om een pinpas tussen je oksels vast te drukken.
• Span je billen aan om je buikspieren te activeren en eventuele druk van je onderrug weg te nemen.
• Houd je nek in lijn met je ruggenwervel. Hiermee verbeter je je techniek en verlaag je de kans op rugblessures.
• Druk je lichaam omhoog alsof het een volledig geheel is.

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze Powervrouw Bundel. In dit hardcopy boek vind je alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.