15 februari 2021

Categorie: Krachttraining

minuten leestijd

Rusten tussen sets
Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Rusten tussen je sets: waarschijnlijk doe je dat al. Maar soms heb je ook wel eens haast en doe je de sets toch aardig snel na elkaar. Is het echt zo belangrijk om tussen je sets te rusten en hoe lang moet je dan rust nemen? In dit artikel leg ik het je uit.

Als het goed is, bestaan jouw work-outs uit verschillende oefeningen met meerdere sets. Maar waarom is dat eigenlijk zo? Waarom kan je niet één set met heel veel reps doen?

Effectiviteit van je reps

Uit onderzoek blijkt dat de eerste vijf stimulerende reps (herhalingen) van een set het meest effectief zijn. Daarna neemt de effectiviteit af. Bij meer dan tien stimulerende reps hebben de laatste reps zelfs helemaal geen effect meer. Let wel: het gaat hier om stimulerende reps. Als je met lichte gewichten traint of het gewicht in een set opbouwt, kan het zijn dat de reps pas na rep 3 of na rep 15 echt stimulerend zijn.

Om toch genoeg effectieve reps te doen per oefening, zal je het aantal reps moeten opdelen in sets. Alleen dan kan je echt effectief trainen. Het is dan belangrijk dat je voldoende rust neemt tussen deze sets. In deze rusttijd kan je lichaam zich weer opladen voor de volgende set.

Vermoeidheid na een set

Je kunt het beste elke set tot nabij spierfalen trainen (ongeveer één tot twee reps hiervan verwijderd). Dan kun je er vanuit gaan dat de laatste 5 reps de stimulerende reps zijn geweest. Dat is de meest effectieve manier van trainen. Nadat je een set hebt afgerond voel je je vaak erg vermoeid. Als je op dat moment direct weer met gewichten aan de slag gaat, zal je veel minder goed presteren. In plaats van tien reps kun je bijvoorbeeld maar zes of acht reps doen. Dit komt doordat je nog vermoeid bent van de eerste set. De vermoeidheid die je dan voelt is waarschijnlijk een combinatie van verschillende soorten vermoeidheid, namelijk lokale, centrale en cardiovisculaire vermoeidheid.

Powervrouw Bundel

Lokale vermoeidheid

Wanneer je tot nabij spierfalen traint, verbruik je de ATP en CP voorraad die in je spieren opgeslagen wordt. Deze stof helpt je spiercel om chemische energie in beweging om te zetten. Na enkele seconden is deze voorraad op en moet het worden aangevuld door creatinefosfaat (CP) te splitsen. Na drie minuten rust zijn je voorraden ATP en CP weer volledig aangevuld. Echter zijn deze voorraden na slechts één minuut rust ook al tot 85 of 90% aangevuld. Als alleen lokale vermoeidheid een rol zou spelen, zou je na één minuut met je volgende set kunnen starten.

Centrale vermoeidheid

Vermoeidheid van de hersenen en het ruggenmerg (zenuwstelsel) wordt ook wel centrale vermoeidheid genoemd. Deze vermoeidheid voel je niet als verzuring in je spieren, maar het kan je prestaties toch verminderen. Als er sprake is van centrale vermoeidheid, kunnen de hersenen de spieren niet meer aansturen om hun volledige kracht te gebruiken. Vaak duurt het enkele minuten voordat de centrale vermoeidheid is verdwenen. Bij langere sets met lichte gewichten is er trouwens vaak meer sprake van centrale vermoeidheid dan bij kortere sets.

Cardiovisculaire vermoeidheid

Bij cardiovisculaire vermoeidheid is er sprake van vermoeidheid van het hart en de bloedvaten. Je kunt dit merken aan je ademhaling. Rust je niet voldoende tussen je sets en zijn je hart en bloedvaten nog vermoeid? Dan zal je minder goed kunnen ademhalen tijdens je volgende set. Hierdoor zullen je prestaties afnemen.

Sommige vrouwen trainen juist voor het verbeteren van hun conditie en vetverbranding. In dat geval is het niet nodig om lang te rusten tussen de sets en kun je beter juist minder rust nemen. Train je echter voornamelijk voor spiermassa en/ of spiergroei? Dan doe je er goed aan om wel lang genoeg te rusten tot de cardiovisculaire vermoeidheid verdwenen is.

Van cardiovisculaire vermoeidheid is trouwens pas het meest sprake bij het uitvoeren van lange sets van samengestelde oefeningen.

Hoe lang moet je rusten tussen je sets?

Nu wil je natuurlijk weten hoe lang je het beste kunt rusten tussen je sets. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat twee minuten rust beter is dan één minuut. Dit geldt zowel als je traint voor spierkracht als voor spiermassa. Of je nu twee, drie of vijf minuten rust, lijkt niet heel veel uit te maken. Dit is echter per persoon verschillend. Volg daarom de checklist hieronder om te zien wanneer jij weer fit bent voor de volgende set.

Checklist

Om erachter te komen of je lichaam geheel klaar is voor de volgende set, kun je jezelf de volgende vragen stellen:

  • Is de getrainde spier voldoende uitgerust?
  • Zijn de synergetische spieren voldoende uitgerust (zoals je kuiten of onderarmen)?
  • Is je ademhaling weer normaal?
  • Voel je je fysiek en mentaal klaar voor de volgende set?

Als je al deze vragen met ja kunt beantwoorden, kun je verder met de volgende set.

Stap voor stap je leefstijl aanpassen en je droomlichaam bouwen 💪

Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en resultaat behaalt. Waar begin je en wat is het belangrijkste om jouw bodygoals te behalen?

Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en je droomlichaam vormt (inclusief oefeningen).

Je leert onder andere:

✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen

Alle info die je nodig hebt om jouw leefstijl blijvend te veranderen en je bodygoals te behalen!

Meer info & bestellen ->

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel 1

In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:


Rusten tussen work-outs

Zo bepaal je hoeveel jij moet rusten tussen twee work-outs

Vaak wordt gezegd dat een spiergroep 48 uur rust moet hebben. Toch zijn beginners soms na 72 uur nog vermoeid van de training, terwijl gevorderde sporters soms wel zes keer per week een full body work-out doen. Hoe zit dit ...



Lees Meer


Paired sets

Haal meer uit je work-out met paired sets

Je kunt natuurlijk alle sets van één oefening achter elkaar doen en vervolgens doorgaan met de volgende oefening. Maar het kan ook anders: je kunt sets van verschillende oefeningen met elkaar afwisselen. Dit kan bijvoorbeeld met supersets of giant sets, ...



Lees Meer


Full body training

Dit is waarom je beter full body kunt trainen

Vaak beginnen we met een full body schema, maar willen we op den duur ook wel eens een split schema proberen. Na een split training voel je je meestal meer uitgeput dan na een full body training, waardoor we denken ...



Lees Meer


Geen spiergroei resultaten

Help! Ik zie geen spiergroei!

Dag Powervrouwen! Vandaag een blog over geen resultaten zien. En dan met name in je spiergroei. Het is vast voor sommige van jullie herkenbaar. Al maanden breng je elke week liters zweet naar de sportschool, kan je meer gewicht pakken ...



Lees Meer


Vrouw met getrainde billen

Billen trainen: hoe kun je dit het beste doen?

De m. gluteus maximus – de grote bilspier – is 1 van onze sterkste spieren in ons lichaam. Dit is niet de enige bilspier. Onze billen worden gevormd door deze spier samen met de m. gluteus minimus en medius. De ...



Lees Meer


Bankdrukken

3 tips voor de juiste houding bij bankdrukken

Bankdrukken is een compound oefening waarmee je voornamelijk de borst en daarnaast ook andere spiergroepen traint. Helaas nemen veel (vrouwelijke) krachtsporters bij deze oefening de verkeerde houding aan. Dit kan leiden tot blessures en prestatievermindering. Dat wil je natuurlijk niet ...



Lees Meer

Dit vind je misschien ook leuk:

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid