Soms wordt gedacht dat het trainen met zware gewichten kan leiden tot schade aan de botten of gewrichten. Maar is dat eigenlijk wel zo? En kun je aan krachttraining doen bij reuma of artrose? Er zijn verschillende onderzoeken en studies gedaan naar de effecten van krachttraining op de botten en gewrichten. De resultaten van deze onderzoeken zijn niet geheel eensgezind, maar het lijkt erop dat krachttraining niet leidt tot permanente schade aan de gewrichten. Ook heeft het geen negatieve invloed op onze botten en het kan hier zelfs een positieve invloed op hebben!
Positieve invloed op de botten
Krachttraining versterkt niet alleen onze spieren, maar ook onze botten. Doordat de spiermassa en spierkracht toenemen, wordt de kracht op onze botten groter. Ons lichaam past zich hierop aan door meer botweefsel aan te maken. Hierdoor worden onze botten sterker. Daardoor kan krachttraining ook osteoporose (botontkalking) voorkomen.
Blessure aan de gewrichten
Uit onderzoeken is dus gebleken dat krachttraining geen permanente schade aan de gewrichten kan veroorzaken. Daarentegen kan je door te zwaar of op een verkeerde manier te trainen wel een blessure aan de gewrichten oplopen. Met de onderstaande tips kun je dit zoveel mogelijk proberen te voorkomen.
- Zorg ervoor dat je techniek goed is. Blijf hier ook op letten als je meer gevorderd bent, zeker als je omhoog gaat in gewicht.
- Bouw het gewicht langzaam op.
- Doe altijd een warming-up.
- Wissel zware oefeningen af met andere oefeningen. Als je elke training Squats doet met zwaar gewicht, is dit belastend voor je gewrichten. Je kunt daarom beter de ene training Squats doen en de volgende training Lunges of Bulgarian Split Squats.
- Als je graag met een intensiteit van 90-100% van je 1RM wilt trainen, kan je dit het beste maar één keer per week doen. Je gewrichten hebben namelijk tot wel 5 dagen nodig om hiervan te herstellen. Tijdens je andere work-outs in die week train je dan met een lagere intensiteit.
Trainen met gewrichtsklachten
Bij aandoeningen als reuma of artrose of andere gewrichtsklachten kan het juist heel goed zijn om aan krachttraining te doen. Je versterkt hiermee de spieren en botten rondom het gewricht, waardoor het gewricht meer steun krijgt. Dit zorgt vaak voor een vermindering van de pijnklachten. Wel is het belangrijk om bij reuma of artrose altijd eerst met je huisarts of fysiotherapeut te overleggen of het voor jou goed is om aan krachttraining te doen.
Als je stap voor stap wilt leren hoe je jouw eigen trainingsschema maakt en optimaal resultaat uit je trainingen haalt, raad ik je onze Powervrouw Bundel aan. In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstelt voor thuis of in de gym (+ voorbeelden)
✓ Welke oefeningen echt goed zijn om te doen en welke spiergroepen je hiermee traint
✓ Hoe vaak je moet trainen en hoeveel sets en reps je moet doen
✓ Hoe je de juiste structuur aanbrengt in jouw work-outs
✓ Wat je kunt doen om nog meer uit je trainingen te halen
Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen voedingsschema te maken (+ voorbeelden), je voedingspatroon blijvend te veranderen en een positieve mindset te ontwikkelen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.
Download het gratis inkijkexemplaar ->
