Als je aan krachttraining doet, wil je natuurlijk wel resultaat zien. De ene persoon gaat dat een stuk beter af dan de andere persoon. Nu is er ook een stukje 'genen' waar je rekening mee moet houden, maar het kan ook echt aan jezelf liggen dat je geen resultaat behaalt. Hier vind je de 7 grootste verschillen tussen een succesvolle en een onsuccesvolle krachtsporter.
1. Consistentie
Als je de ene week vier keer traint, dan een week één keer en de volgende week helemaal niet, ga je geen goede resultaten behalen. Een succesvolle krachtsporter doet wekelijks het aantal work-outs dat in haar trainingsschema staat. Het kan natuurlijk zijn dat een succesvolle krachtsporter ook eens een keer een training overslaat of een weekje vakantie viert. Maar over het algemeen traint een succesvolle krachtsporter vrij consistent.
Wel houdt een succesvolle krachtsporter ook haar grenzen in de gaten. Als ze ziek is of echt vermoeid, slaat ze wel een training over om eerst goed te herstellen. Een volgende training presteert ze dan ook beter.
Aan de hand van je trainingsniveau kun je bepalen hoeveel work-outs per week jij zou moeten doen ->
2. Steeds zwaarder trainen
Om spiermassa en spierkracht op te bouwen moet je jouw spieren blijven uitdagen. Dat doe je door elke week net wat meer te doen, bijvoorbeeld één of twee extra reps of iets meer gewicht (progressive overload). Zo krijgen je spieren ook een prikkel om te groeien en sterker te worden.
Wel blijft het hierbij belangrijk om altijd 1 tot 3 reps van falen verwijderd te blijven en dus niet helemaal tot het gaatje te gaan. Dat kan soms betekenen dat je in een week het gewicht of het aantal reps niet kunt verhogen van een bepaalde oefening.
Onsuccesvolle krachtsporters blijven vaak elke week hetzelfde gewicht en aantal reps doen, waardoor hun spieren vrijwel niet groeien.
Lees hier meer over progressive overload ->
3. Voeding
Waar een succesvolle krachtsporter voldoende eet en op haar eiwitinname let, let een onsuccesvolle krachtsporter hier misschien wel helemaal niet op. Je kunt ontzettend hard gaan trainen, maar zonder de juiste voeding ga je weinig resultaat zien. Eet niet veel te veel (10% boven je behoefte in een bulk) of te weinig (20-30% onder je behoefte in een cut) en zorg dat je dagelijks 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt.
4. Rustdag
Een succesvolle krachtsporter weet dat een rustdag ontzettend belangrijk is. Je spieren groeien tijdens het herstel, dus voor goede resultaten is voldoende herstel van groot belang. Als je niet voldoende herstelt bent van een training, presteer je een volgende training ook slechter en is de kans op blessures groter.
Zorg er in ieder geval voor dat je wekelijks minstens één rustdag inplant. Daarnaast moeten je ook zorgen dat je een spiergroep voldoende moet laten rusten.
Zo bepaal je hoeveel rust tussen trainingen jij nodig hebt ->
5. Dezelfde oefeningen
Doordat je spieren nieuwe prikkels nodig hebben wordt soms gedacht dat je beter elke maand andere krachttraining oefeningen kunt doen. Niets is echter minder waar. Je spieren hebben wel een nieuwe prikkel nodig, maar dat bereik je door wekelijks omhoog te gaan in gewicht of reps. Als je elke maand andere oefeningen gaat doen, word je niet sterker in een bepaalde oefening.
Je kunt dus beter continu dezelfde krachttraining oefeningen blijven doen, zodat je jouw spieren steeds sterker en dus groter maakt. Af en toe kun je wel eens een oefening wisselen, bijvoorbeeld als je meer gevorderd bent en een uitdagendere oefening wilt doen of als het doen van steeds dezelfde oefeningen je motivatie wegneemt.
6. Ongesteld
Vind jij jezelf ook zo zielig als je ongesteld bent en ga je dan het liefst de hele dag in bed liggen? Dat is wat onsuccesvolle krachtsporters doen. Ook als je ongesteld bent, is het belangrijk om gewoon te blijven trainen. Niet alleen omdat je dan consistent blijft, maar ook omdat je dan juist net iets sterker bent en wat meer aankunt. Extra pluspunt: na een goede work-out zit je ook weer wat lekkerder in je vel.
7. Warming-up
De warming-up is misschien niet het meest leuke wat er is, want je gaat het liefst direct van start. Zeker als je weinig tijd hebt, doe je liever wel alle effectieve sets en sla je jouw warming-up over. Een succesvolle krachtsporter doet echter altijd een warming-up voor de training én ook voordat ze aan een oefening begint. Je presteert daardoor beter en je verlaagt de kans op blessures.
Weinig tijd? Doe dan liever een setje minder van twee oefeningen en doe alsnog wel je warming-up.
Hier vind je de beste warming-ups ->
Misschien weet je niet zo goed welke oefeningen je het beste kunt doen en hoe je jouw trainingsschema opbouwt. En hoe zorg je ervoor dat je maximaal resultaat behaalt?
Met een concreet stappenplan dat wetenschappelijk onderbouwd is weet je zeker dat je het op de juiste manier doet. Je stelt het belangrijkste voorop en je weet precies wat je wanneer moet doen. Dit concrete stappenplan vind je in onze Powervrouw Bundel.
Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.
