Wat zijn reps en sets en hoeveel moet je er doen?
Als je aan krachttraining doet of je hierin aan het verdiepen bent, heb je waarschijnlijk wel een gehoord van sets en reps. Dit zijn twee begrippen die veel worden gebruikt in de fitnesswereld. Maar wat zijn reps en sets nu eigenlijk en hoeveel moet je er doen? In dit blog lees je hier alles over.
Wat zijn reps?
Rep is de afkorting van repetition, oftewel een herhaling. Je voert de oefening dan eenmalig volledig uit. Als je bij de Squat naar beneden en weer naar boven gaat, is dit één rep. Een rep bestaat altijd uit een spier verkortende (concentrische) en spier verlengende (excentrische) fase.
Bij sommige oefeningen doe je geen reps, zoals bij de Plank. Je houdt dan dezelfde houding voor een bepaalde tijd aan.
Wat zijn sets?
Een set bestaat uit een reeks herhalingen of reps. Na een set neem je vaak even rust om vervolgens weer te starten met een nieuwe set. Vaak doe je meerdere sets per oefening.
Hoeveel reps en sets moet je doen?
Je weet nu wat reps en sets zijn. Maar hoeveel reps en sets moet je eigenlijk doen? Het aantal reps per set dat voor jou ideaal is hangt af van je trainingsdoel:
- Spierkracht: 1-6 reps
- Spiermassa: 6-15 reps
- Spieruithoudingsvermogen: 15-30 reps
Als beginner kan je het beste eerst meer reps doen en niet te veel gewicht liften. Doe dan het liefst minimaal 12 herhalingen per oefening.
Lees hier meer over het aantal reps en gewicht ->
Het aantal sets dat je moet doen bepaal je per spiergroep en per week. Dit kan je bepalen met het stappenplan in dit blog. Het aantal sets per spiergroep per week verdeel je vervolgens over een aantal krachttraining oefeningen voor die spiergroep.
Meer lezen? Kijk dan eens of onze Powervrouw Bundel iets voor jou is. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je als vrouwelijke krachtsporter nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt.
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen