Je kent het wel: je krijgt te maken met een paar tegenslagen en voordat je het weet is je routine van regelmatige krachttraining veranderd in een herinnering. Misschien was het een drukke periode op het werk, een verhuizing of gewoon een combinatie van factoren in het hectische dagelijkse leven. Maar nu sta je op het punt om weer op dat fitnesszadel te stappen en de dumbbells weer te omarmen. Waar moet je dan op letten?
Een kleine stap is een grote overwinning
Het is verleidelijk om meteen te denken aan die zware gewichten waar je ooit mee trainde, maar onthoud: Rome is niet in één dag gebouwd en jouw kracht komt ook niet meteen terug. Begin klein.
Stap 1: Gewoon naar de gym gaan
Het lijkt voor de hand liggend, maar die eerste stap is vaak de moeilijkste. De drempel van de sportschool lijkt hoger naarmate je langere tijd niet bent geweest. Maak het daarom simpel voor jezelf. Neem jezelf voor om gewoon naar de sportschool te gaan, zonder enige prestatiedruk. Loop rond, maak kennis met de sfeer en herinner jezelf eraan waarom je er ooit zo graag kwam.
Stap 2: Sport 10 minuten
Niemand zegt dat je meteen een uur moet knallen. Begin met een bescheiden doel van slechts 10 minuten sporten. Het kan iets eenvoudigs zijn zoals een lichte cardio-sessie op de loopband of een paar eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen. Het doel is niet om jezelf uit te putten, maar om de motor weer op gang te brengen.
Niet te hard van stapel lopen
Nu je de eerste stappen hebt gezet kunnen we kijken hoe je krachttraining kunt herintroduceren zonder jezelf overboord te gooien.
1. Herontdek je baseline
Voordat je jezelf in het diepe gooit, is het essentieel om te weten waar je staat. Test je kracht opnieuw met lichte gewichten. Begin met oefeningen waar je je comfortabel bij voelt en werk van daaruit verder. Dit geeft je niet alleen een idee van je huidige niveau, maar voorkomt ook onnodige blessures.
2. Focus op techniek, niet gewicht
Techniek gaat boven alles. In plaats van je te concentreren op het tillen van zware gewichten, richt je je eerst op de juiste uitvoering van elke oefening. Dit helpt niet alleen blessures te voorkomen, maar het zorgt er ook voor dat je de spieren optimaal activeert, zelfs met lichtere belasting.
3. Sport twee keer per week
Na een wat langere pauze van krachttraining zit je weer op beginnersniveau. Vanwege het spiergeheugen dat je eerder hebt opgebouwd kun je weer snel terug naar je oude niveau. Maar het is wel belangrijk dat je beseft dat je nu je start weer even een beginner bent. Dat betekent ook dat je een spiergroep niet meteen vier keer per week kunt belasten.
Begin daarom met een full body work-out twee keer per week en bouw van daaruit op. Of train eventueel vier keer per week en wissel hierbij boven- en onderlichaam af.
Luister naar je lichaam
Een van de grootste fouten die mensen maken bij het hervatten van krachttraining is het negeren van de signalen van hun lichaam. Luister naar pijntjes en signalen van vermoeidheid. Overdaad kan leiden tot blessures en tot nog meer tijd buiten de sportschool.
Rustdagen zijn je vriend. Ze geven je lichaam de tijd om te herstellen en sterker terug te komen. Vergeet niet dat groei plaatsvindt tijdens rust, niet alleen tijdens de training. Dus, omarm die rustdagen met open armen.
Er is een verschil tussen de 'goede pijn' van spierpijn en de 'slechte pijn' van letsel. Als je echte pijn voelt, geef je lichaam dan de tijd om te genezen. Pushen door de pijn is zelden een goed idee en kan leiden tot langere pauzes dan gepland.
Maak het leuk
Krachttraining hoeft niet als een last te voelen. Maak het leuk en interessant. Doe niet elke work-out dezelfde oefeningen, maar kies verschillende work-outs die je in een week doet. Elke week herhaal je deze work-outs.
Alles is leuker met een vriend(in). Nodig iemand uit om samen te trainen. Het is niet alleen gezellig, maar het biedt ook een extra motivatie en verantwoordelijkheid.
Krachttraining oppakken na een pauze hoeft niet moeilijk te zijn. Door kleine stappen te zetten, naar je lichaam te luisteren en het plezier in je training te vinden, kun je terugkeren naar die dumbbells met vernieuwde energie. Onthoud: het gaat niet om de snelheid waarmee je weer op niveau bent, maar om de reis zelf. Dus trek die sportkleding aan, zet een goede playlist op en lift die gewichten. Je zult versteld staan van wat je kunt bereiken met geduld, consistentie en een vleugje plezier.
Herontdek jouw kracht met onze Powervrouw Bundel en haal alles uit je trainingen! Leer stap voor stap hoe je je leefstijl aanpast, je bodygoals behaalt, en de beste versie van jezelf wordt.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om weer te starten met sporten en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
