Hoeveel eiwitshakes per dag

29 augustus 2022

Categorie: Supplementen, Voeding

minuten leestijd

Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Bijna iedere sporter drinkt wel eens een eiwitshake. Je krijgt hiermee veel eiwitten binnen op een makkelijke en snelle manier. Een eiwitshake kan een goede aanvulling zijn op je normale voeding wanneer je regelmatig krachttraining doet. Maar hoeveel eiwitshakes per dag is gezond? En hoeveel eiwitten moet je binnenkrijgen als je spieren wilt opbouwen? Hieronder geven we antwoord op deze vragen.

Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?

Eiwit behoort tot de drie macronutriënten die we iedere dag nodig hebben om optimaal te presteren. Maar hoeveel eiwit heb je dan eigenlijk nodig? De ideale hoeveelheid eiwit is voor ieder persoon anders, daarom is het handig om (voordat je eiwitshakes gaat nemen) je totale eiwitbehoefte te berekenen. Gemiddeld hebben gezonde mensen ongeveer 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dus weeg je 70 kilo? Dan komt dit neer op 56 gram eiwit. 

Voor sporters ligt dit net even ietsje anders. Fanatieke krachtsporters wordt geadviseerd om meer eiwitten in te nemen. De hoeveelheid die je als krachtsporter nodig hebt om optimaal te herstellen en spieren op te bouwen is 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je 70 kilo weegt, is dit 126 gram eiwit per dag.

Heb je eigenlijk wel eiwitshakes nodig?

Hoeveel eiwitshakes per dag optimaal is, is niet alleen afhankelijk van je gewicht en sportdoel. Het hangt ook af van hoeveel eiwit je al via je voeding binnenkrijgt. Als je je totale eiwitbehoefte al uit voeding haalt, hoef je namelijk geen eiwitshakes te nemen. 

Toch is het soms wel handig om een eiwitshake te nemen. Met een eiwitshake krijg je direct op een makkelijke manier een grote hoeveelheid eiwitten binnen. Het kan soms best lastig zijn om als fanatieke sporter genoeg eiwit uit je voeding te halen, zeker als je vegetarisch of veganistisch eet. Een eiwitshake is dan ideaal, want je komt aan je eiwitten en het is ook nog eens laag in calorieën.

Let op: vervang nooit een complete maaltijd door een eiwitshake. Dan krijg je namelijk te weinig andere voedingsstoffen binnen. 

Lees hier meer over waarom je wel/niet eiwitshakes moet nemen ->

Hoeveel eiwitshakes per dag is gezond?

Hoeveel eiwitshakes kun je nu het beste nemen per dag? Zoals eerder aangegeven kun je jouw dagelijkse eiwitinname aanvullen met eiwitshakes. Als je het lastig vindt om je eiwitten uit voeding te halen, kan dit een goede aanvulling zijn.

Wel raden wij aan om niet meer dan één eiwitshake per dag te nemen. En liever ook niet elke dag een eiwitshake. Het is namelijk beter om je eiwitten uit voeding te halen. Dit verzadigt ook nog eens meer, wat zeker bij het afvallen fijn is.

Krijg je te weinig eiwitten binnen op een dag? Kijk dan eerst eens goed naar je voeding. Probeer je eiwitten eerst uit voeding halen. Als dat niet lukt, kun je af en toe een eiwitshake nemen.

Hoeveel eiwitshakes per dag om af te vallen?

Wil je graag afvallen? Eiwitshakes helpen je niet zo zeer bij het afvallen. Wel kunnen ze soms helpen om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen. Bij het afvallen blijft je dagelijkse eiwitbehoefte namelijk gelijk. Je moet echter je wel calorie-inname beperken. Je moet dus op een dag evenveel eiwitten binnenkrijgen, maar uit minder calorieën.

Dat kan soms lastig zijn en eiwitshakes kunnen dan helpen. Maar nogmaals: probeer de eiwitten eerst uit je voeding te halen. Eiwitshakes zijn slechts een aanvulling.

Hoeveel eiwitshakes per dag

Wanneer kun je het beste een eiwitshake nemen?

Aangezien je lichaam eiwit niet opslaat en bewaart, ben je afhankelijk van wanneer je de eiwitten eet. Het is gebruikelijk om je eiwitinname te verdelen over de hele dag, dus neem niet in één maaltijd 120 gram eiwit. 

Het is belangrijk om te weten dat er een minimum nodig is om het eiwit in het lichaam aan het werk te zetten (spiereiwitsynthese: herstel en opbouw). Dit is 20 gram eiwit. Maar er is ook een maximum, namelijk 40 gram.

Je kunt je eiwitinname dus het beste verdelen in porties van 20 tot 40 gram, met steeds een aantal uur er tussen.

Een eiwitshake kun je bij een maaltijd nemen of tussendoor. Houd er wel rekening mee dat whey shakes voornamelijk snelle eiwitten bevat. Als pre-bed snack is dit niet ideaal. Je kunt dan beter kiezen voor een eiwitshake met langzame eiwitten (caseïne), zodat je lichaam ‘s nachts langere tijd over eiwitten beschikt.

Ontdek hier meer over wanneer je het beste eiwitten kunt eten ->

Conclusie

Het antwoord op de vraag ‘hoeveel eiwitshakes per dag?’ is dus eigenlijk 1 of 0. Het is niet heel erg als je een keer twee eiwitshakes neemt, maar het is beter om je eiwitten zoveel mogelijk uit voeding te halen.

Het gebruik van eiwitshakes is dus ook niet noodzakelijk. Wel kan het handig zijn als je met je normale voeding niet genoeg eiwit binnenkrijgt, zeker bij het afvallen of als je vegetariër of veganist bent.

Nog een aantal belangrijke dingen op een rij:

  • Bereken eerst hoeveel gram eiwit je binnen moet krijgen op een dag. Dit doe je door je gewicht maal 1,8 te doen.
  • Kijk of je voldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding. Als dat niet zo is, vul je voedingspatroon dan aan met eiwitrijke producten.
  • Neem liever niet meer dan 1 eiwitshake per dag.

Ben je al een tijdje bezig met krachttraining? Of zit je erover na te denken om te beginnen met fitness? Dan is het KVV Magazine misschien wel iets voor jou. Dit is hét blad voor vrouwelijke krachtsporters die graag (nog) meer willen weten over krachttraining, voeding en herstel.

✓ Inclusief trainingsschema en weekmenu

✓ Handige info over training, voeding en mindset

Echte verhalen van andere krachtsporters

✓ Een echte motivatiebooster

Meer info & bestellen ->

KVV Magazine Voordeelbundel met cover KVV 16

Bronnen:

https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx

Anderen lezen ook:

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

Hét boek met alle info die je nodig hebt

In de hardcopy Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Gerelateerde blogs:

Weekmenu’s op maat

Wat is je doelstelling?

100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid