Weekmenu’s op maat

Wat is je doelstelling?

Hoe bereken je je calorie- en eiwitbehoefte?
08 januari 2019 
1 min. leestijd

Hoe bereken je je calorie- en eiwitbehoefte?

Als je echt resultaten wilt behalen met krachttraining, is het belangrijk dat je let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en voldoende eiwitten. Maar hoe kun je nu je dagelijkse calorie- en eiwitbehoefte berekenen? We leggen het je hieronder uit.

Hoeveel calorieën per dag?

Eerst gaan we samen je caloriebehoefte berekenen. Je dagelijkse caloriebehoefte kun je berekenen met de Harris en Benedict formule. Je gebruikt hiervoor de volgende rekensom:

447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd)

Let op: bereken eerste alle keersommen die tussen haakjes staan en doe vervolgens pas de optel- en aftreksommen.

Met deze formule bereken je hoeveel calorieën je dagelijks gebruikt als je helemaal niets doet. Nu moet je nog naar je activiteitsniveau kijken om je daadwerkelijke caloriebehoefte te berekenen.

Het getal dat net uit de rekensom is gekomen, vermenigvuldig je met:

  • Zittend werk (niet sporten) 1.2
  • Zittend werk (1-3 keer per week sporten) 1.4 - 1.5
  • Zittend/staand werk (3-5 keer per week sporten) 1.6 - 1.7
  • Staand werk (4-7 keer per week sporten) 1.8 - 1.9
  • Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) 2.0 - 2.4

Je hebt nu je caloriebehoefte berekend. Wil je afvallen? Dan kun je het beste dagelijks 70 tot 80% van je caloriebehoefte innemen, zodat je een tekort creëert. Als je wilt aankomen / spiermassa aanmaken, kun je hier 150 - 350 calorieën bij optellen (afhankelijk van je vetpercentage).

Eiwitbehoefte

Nu gaan we je eiwitbehoefte berekenen. Als krachtsporter heb je dagelijks ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hiermee kun je heel gemakkelijk je eiwitbehoefte berekenen, zoals je ziet in onderstaand voorbeeld:

Laten we een vrouw van 65 kilo met een caloriebehoefte van 1900 calorieën als voorbeeld nemen. Zij doet 3 keer per week aan krachttraining en heeft 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Oftewel: 65 x 1,8 = 117 gram eiwit

Bekijk onze ultieme lijst met 40 eiwitrijke producten ->

Als je stap voor stap een duurzaam voedingspatroon wilt ontwikkelen waarmee je jouw bodygoals gaat behalen, raad ik je onze Powervrouw Bundel aan. In dit hardcopy boek leer je onder andere:

✓ Hoe je jouw ideale dagelijkse inname van eiwitten, koolhydraten en vetten bepaalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Hoe je ervoor zorgt dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen
✓ Wanneer en hoe vaak je het beste kunt eten
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jouw eetgewoontes blijvend verandert en je voedingspatroon volhoudt

Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen trainingsschema te maken (+ voorbeelden), je trainingen te optimaliseren en je mindset te veranderen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.

Meer info & bestellen ->

Powervrouw Bundel - Boek over krachttraining voor vrouwen

Over de schrijver
Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.
Powervrouw Bundel - Boek van Krachttraining Voor Vrouwen

Alles wat jij nodig hebt in 1 complete bundel

Ben jij klaar om je fitnessreis naar het volgende niveau te tillen? Met de Powervrouw Bundel krijg je toegang tot alles wat je nodig hebt op het gebied van krachttraining, voeding, mindset en herstel.

Word je eigen coach en transformeer je leven met de handige stappenplannen en praktische oefeningen.

Dit is jouw kans om die droombody niet alleen te visualiseren, maar ook daadwerkelijk te realiseren.