Wil je graag spieren opbouwen? Dan is het belangrijk om genoeg bouwstoffen en energie binnen te krijgen. Je kunt wel iedere dag in de sportschool staan, maar je behaalt geen optimaal resultaat als je niet genoeg eet. Maar hoeveel is genoeg?
Om spiergroei te realiseren heeft je lichaam vooral eiwitten en energie nodig. De meeste krachttrainers (beginners of gevorderden) moeten een klein calorie-overschot creëren om echt meer spieren op te bouwen. Dit noemen we ook wel bulken. In dit artikel vertellen we je alles over het bulkproces en lees je hoeveel je extra moet eten voor optimaal resultaat.
Extra eten voor spieropbouw: bulken
Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je regelmatig aan krachttraining doet, maar dit is niet het enige. Voeding speelt namelijk een grote rol bij spieropbouw. De meeste krachtsporters moeten extra eten en dus meer binnenkrijgen dan ze verbranden om spieren kunnen op te bouwen. Dit wordt ook wel een calorieoverschot genoemd. Als je dit calorieoverschot voor een langere periode volhoudt, noemen we dit ook wel bulken.
Maar bulken betekent niet dat je opeens alles kunt eten waar je zin in hebt. Het is vooral belangrijk dat je voldoende eiwitten en energie binnenkrijgt. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Voor optimale spieropbouw wordt er geadviseerd om 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Daarnaast haalt je lichaam energie uit koolhydraten, die heb je dus ook zeker nodig.
4 tips om meer eiwitten binnen te krijgen ->
Hoe werkt bulken?
Tijdens een bulkperiode bouw je maximaal spiermassa op door meer te eten dan je verbruikt. Deze extra calorieën geven de spieren meer brandstof om massa en kracht op te bouwen. Maar hoeveel extra calorieën moet je dan binnenkrijgen? Kies ongeveer voor 100 tot 500 calorieën boven je dagelijkse behoefte. Merk je dat je ongeveer 100 tot 500 gram per week aankomt? Dan zit je goed.
Je kunt ook exacter berekenen hoeveel je boven je caloriebehoefte moet gaan zitten. Dit doe je aan de hand van je vetpercentage. Je vermenigvuldigt jouw caloriebehoefte dan met het getal dat je naast het vetpercentage ziet in de onderstaande tabel.
Heb je een vetpercentage van 24% of hoger? Dan kun je beter eerst gaan cutten, omdat je anders tijdens het bulken in verhouding meer vetmassa aanmaakt.
| Vetpercentage | |
|---|---|
| 22-23% | 1,050 |
| 21-22% | 1,075 |
| 20-21% | 1,100 |
| 19-20% | 1,125 |
| 18-19% | 1,150 |
| 17-18% | 1,175 |
| 16-17% | 1,200 |
Bulken is voornamelijk bedoeld om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen, maar je creëert tegelijkertijd ook wat meer vetmassa. Merk je dat je vetmassa erg toeneemt in je bulk? Dan kun je ervoor kiezen om het aantal calorieën iets te verlagen.
Houd je progressie zo goed mogelijk bij door wekelijks op de weegschaal te staan of je vetpercentage en spiermassa te meten. Doe dit altijd op hetzelfde moment onder dezelfde omstandigheden.
Bulken gaat vaak samen met cutten
Omdat je hoogstwaarschijnlijk ook iets in vetmassa gaat aankomen tijdens het bulken, gaat het proces vaak samen met cutten. Cutten houdt in dat je een periode minder gaat eten dat je dagelijkse behoefte om het aangekomen vet kwijt te raken.
Je eet dan 20 tot 30% minder dan je caloriebehoefte.. Met een groter tekort val je sneller af, maar verlies je ook sneller spiermassa. En dit wil je natuurlijk niet.
Heb je geen zin om te cutten? Dan kun je ook voor een clean bulk kiezen. Met een clean bulk verhoog je de calorie-inname met minder calorieën. Denk aan zo’n 100 tot 200 extra calorieën bovenop je dagelijkse behoefte. Ook houd je hierbij rekening met de verdeling van je macro's.
Tegelijkertijd afvallen en spieren opbouwen: kan dat?
Wil je graag afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen? Het klinkt misschien onmogelijk, maar het kan wel degelijk. Zeker als je net begint met sporten.
Veel mensen denken dat je voor spiergroei per se een calorie-overschot nodig hebt. Spieropbouw en vetverlies kunnen in principe tegelijkertijd plaats vinden, maar verwacht niet dat het allebei heel snel gaat. Leg je focus het liefst op één doel, zodat je voor dit doel optimaal resultaat kunt bereiken.
Lees hier meer over afvallen en spieren opbouwen ->
Het is handig om een voedingsschema te gebruiken tijdens het bulken en cutten. Dit maakt het proces een stukje makkelijker en zo voorkom je dat je veel vetmassa aanmaakt. Met onze hardcopy Powervrouw Bundel leer je hoe je stap voor stap jouw eigen persoonlijke voedingsschema maakt.
Daarnaast ontdek je in dit boek hoe je jouw fitness work-outs optimaliseert en sneller je doelen behaalt. Ook mindset en herstel komen aan bod, waardoor het plaatje helemaal compleet is. Daarmee is dit ook hét boek voor de vrouwelijke krachtsporter!
Bronnen:
