8 januari 2019

Categorie: Voeding

minuten leestijd

Vrouw berekent calorie- en eiwitbehoefte
Over de auteur
Rowan Blom

Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.

Als je echt resultaten wilt behalen met krachttraining, is het belangrijk dat je let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en voldoende eiwitten. Maar hoe kun je nu je dagelijkse calorie- en eiwitbehoefte berekenen? We leggen het je hieronder uit.

Hoeveel calorieën per dag?

Eerst gaan we samen je caloriebehoefte berekenen. Je dagelijkse caloriebehoefte kun je berekenen met de Harris en Benedict formule. Je gebruikt hiervoor de volgende rekensom:

447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd)

Let op: bereken eerste alle keersommen die tussen haakjes staan en doe vervolgens pas de optel- en aftreksommen.

Met deze formule bereken je hoeveel calorieën je dagelijks gebruikt als je helemaal niets doet. Nu moet je nog naar je activiteitsniveau kijken om je daadwerkelijke caloriebehoefte te berekenen.

Het getal dat net uit de rekensom is gekomen, vermenigvuldig je met:

– Zittend werk (niet sporten)      1.2
– Zittend werk (1-3 keer per week sporten)          1.4 – 1.5
– Zittend/staand werk (3-5 keer per week sporten)    1.6 – 1.7
– Staand werk (4-7 keer per week sporten)         1.8 – 1.9
– Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)         2.0 – 2.4

Je hebt nu je caloriebehoefte berekend. Wil je afvallen? Dan kun je het beste dagelijks 70 tot 80% van je caloriebehoefte innemen, zodat je een tekort creëert. Als je wilt aankomen / spiermassa aanmaken, kun je hier 150 – 350 calorieën bij optellen (afhankelijk van je vetpercentage).

Eiwitbehoefte

Nu gaan we je eiwitbehoefte berekenen. Als krachtsporter heb je dagelijks ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hiermee kun je heel gemakkelijk je eiwitbehoefte berekenen, zoals je ziet in onderstaand voorbeeld:

Laten we een vrouw van 65 kilo met een caloriebehoefte van 1900 calorieën als voorbeeld nemen. Zij doet 3 keer per week aan krachttraining en heeft 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Oftewel: 65 x 1,8 = 117 gram eiwit.

Bekijk onze ultieme lijst met 40 eiwitrijke producten ->

Wil je meer tips over het aanpassen van je voedingspatroon en het opbouwen van spiermassa? Dan raad ik je onze Powervrouw Bundel aan! Deze bundel bestaat uit vier e-books met handige stappenplannen en oefeningen die jou helpen je droomlichaam te bouwen.

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel 1

In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Handmatig geselecteerde blogs voor jou:

Calorieën tellen

4 tips om minder calorieën binnen te krijgen

Je weet waarschijnlijk wel dat te veel calorieën je dik maken. Om af te vallen of niet (meer) aan te komen zul je ervoor moeten zorgen dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Moet je dan per se streng diëten? ...

Lees Meer
Eiwitrijke producten

Extra eiwitten nodig? Bekijk deze lijst met 40 eiwitrijke producten

Als krachtsporter wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spierherstel en -opbouw te optimaliseren. Het beste is om hiervoor 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Maar hoe krijg je die eiwitten nu binnen? Wij hebben een handige ...

Lees Meer
Voeding krachttraining vrouwen

Krachttraining voeding: wat eten en wanneer?

Vaak zetten we ons enorm in in de sportschool, terwijl we niet denken aan onze voeding. En dat terwijl voeding juist een heel belangrijk onderdeel is van krachttraining! De juiste krachttraining voeding zorgt er namelijk voor dat je beter presteert ...

Lees Meer
Snelle en langzame eiwitten

Wat is het verschil tussen snelle en langzame eiwitten?

Je weet waarschijnlijk wel dat je als krachtsporter eiwitten nodig hebt voor spieropbouw. Er zit echter ook een verschil in het soort eiwitten dat je binnenkrijgt. Zo zijn er snelle en langzame eiwitten. Wat is hier nu precies het verschil ...

Lees Meer
Sneller afvallen

Met deze 5 eenvoudige tips val jij sneller af

De hype rondom afvallen, krachttrainen en killerbody's wordt steeds groter en soms zie je door de bomen het bos niet meer. Iedereen lijkt iets anders te beweren en dit kan best verwarrend zijn... Maar is het wel zo tegenstrijdig? Ik ...

Lees Meer
Waar zitten koolhydraten in

Hoeveel koolhydraten per dag en waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten hebben een slechte naam, maar zijn zeker voor krachtsporters een belangrijke energiebron. Goede koolhydraten haal je vooral uit volkoren graanproducten, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten en waar zitten koolhydraten in? Je ontdekt ...

Lees Meer

Dit vind je misschien ook leuk:

Snack die je niet moet eten voor het sporten

Deze 3 voedingsmiddelen moet je juist NIET eten voordat je gaat sporten

Lees Meer
100%
NIET GOED =
GELD TERUG
GARANTIE
close-link
>
We gebruiken cookies om je de best mogelijke ervaring op onze website te bieden.
Accepteren
Afwijzen
Privacybeleid