Als je echt resultaten wilt behalen met krachttraining, is het belangrijk dat je let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en voldoende eiwitten. Maar hoe kun je nu je dagelijkse calorie- en eiwitbehoefte berekenen? We leggen het je hieronder uit.
Hoeveel calorieën per dag?
Eerst gaan we samen je caloriebehoefte berekenen. Je dagelijkse caloriebehoefte kun je berekenen met de Harris en Benedict formule. Je gebruikt hiervoor de volgende rekensom:
447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd)
Let op: bereken eerste alle keersommen die tussen haakjes staan en doe vervolgens pas de optel- en aftreksommen.
Met deze formule bereken je hoeveel calorieën je dagelijks gebruikt als je helemaal niets doet. Nu moet je nog naar je activiteitsniveau kijken om je daadwerkelijke caloriebehoefte te berekenen.
Het getal dat net uit de rekensom is gekomen, vermenigvuldig je met:
– Zittend werk (niet sporten)Â Â Â Â Â 1.2
– Zittend werk (1-3 keer per week sporten)Â Â Â Â Â Â Â Â Â 1.4 – 1.5
– Zittend/staand werk (3-5 keer per week sporten)Â Â Â 1.6 – 1.7
– Staand werk (4-7 keer per week sporten)Â Â Â Â Â Â Â Â 1.8 – 1.9
– Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)Â Â Â Â Â Â Â Â 2.0 – 2.4
Je hebt nu je caloriebehoefte berekend. Wil je afvallen? Dan kun je het beste dagelijks 70 tot 80% van je caloriebehoefte innemen, zodat je een tekort creëert. Als je wilt aankomen / spiermassa aanmaken, kun je hier 150 – 350 calorieën bij optellen (afhankelijk van je vetpercentage).
Â
Eiwitbehoefte
Nu gaan we je eiwitbehoefte berekenen. Als krachtsporter heb je dagelijks ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hiermee kun je heel gemakkelijk je eiwitbehoefte berekenen, zoals je ziet in onderstaand voorbeeld:
Laten we een vrouw van 65 kilo met een caloriebehoefte van 1900 calorieën als voorbeeld nemen. Zij doet 3 keer per week aan krachttraining en heeft 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Oftewel: 65 x 1,8 = 117 gram eiwit.
Wil je meer tips over het aanpassen van je voedingspatroon en het opbouwen van spiermassa? Dan raad ik je onze Powervrouw Bundel aan! Deze bundel bestaat uit vier e-books met handige stappenplannen en oefeningen die jou helpen je droomlichaam te bouwen. Ontdek meer ->
Dit vind je misschien ook leuk:
In welke voeding zit magnesium? 4 tips om meer magnesium binnen te krijgen
Misschien heb je wel eens gehoord dat magnesium goed is voor sporters.
Waarom ijzer zo belangrijk is voor sporters (+ lijst voeding met veel ijzer)
IJzer is een essentieel spoorelement voor ons lichaam. Het wordt gebruikt voor
Hoe voorkom je dat je aankomt in de overgang?
In de overgang verandert je hormoonbalans. Veel vrouwen komen hierdoor aan. Waardoor
Verbeter jouw voedingspatroon met deze 6 eenvoudige tips
Je voedingspatroon in één keer helemaal omgooien is voor veel vrouwen lastig
Waarom je ook af en toe moet genieten van iets lekkers + alles over de 80/20 regel
Wat eten na het sporten voor sneller spierherstel?
Je wilt natuurlijk zo goed mogelijk herstellen na een krachttraining, zodat je