Als je echt resultaten wilt behalen met krachttraining, is het belangrijk dat je let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en voldoende eiwitten. Maar hoe kun je nu je dagelijkse calorie- en eiwitbehoefte berekenen? We leggen het je hieronder uit.
Hoeveel calorieën per dag?
Eerst gaan we samen je caloriebehoefte berekenen. Je dagelijkse caloriebehoefte kun je berekenen met de Harris en Benedict formule. Je gebruikt hiervoor de volgende rekensom:
447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd)
Let op: bereken eerste alle keersommen die tussen haakjes staan en doe vervolgens pas de optel- en aftreksommen.
Met deze formule bereken je hoeveel calorieën je dagelijks gebruikt als je helemaal niets doet. Nu moet je nog naar je activiteitsniveau kijken om je daadwerkelijke caloriebehoefte te berekenen.
Het getal dat net uit de rekensom is gekomen, vermenigvuldig je met:
– Zittend werk (niet sporten)     1.2
– Zittend werk (1-3 keer per week sporten)         1.4 – 1.5
– Zittend/staand werk (3-5 keer per week sporten)   1.6 – 1.7
– Staand werk (4-7 keer per week sporten)        1.8 – 1.9
– Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)        2.0 – 2.4
Je hebt nu je caloriebehoefte berekend. Wil je afvallen? Dan kun je het beste dagelijks 70 tot 80% van je caloriebehoefte innemen, zodat je een tekort creëert. Als je wilt aankomen / spiermassa aanmaken, kun je hier 150 – 350 calorieën bij optellen (afhankelijk van je vetpercentage).
Eiwitbehoefte
Nu gaan we je eiwitbehoefte berekenen. Als krachtsporter heb je dagelijks ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hiermee kun je heel gemakkelijk je eiwitbehoefte berekenen, zoals je ziet in onderstaand voorbeeld:
Laten we een vrouw van 65 kilo met een caloriebehoefte van 1900 calorieën als voorbeeld nemen. Zij doet 3 keer per week aan krachttraining en heeft 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Oftewel: 65 x 1,8 = 117 gram eiwit.
Bekijk onze ultieme lijst met 40 eiwitrijke producten ->
Wil je meer tips over het aanpassen van je voedingspatroon en het opbouwen van spiermassa? Dan raad ik je onze Powervrouw Bundel aan! Deze bundel bestaat uit vier e-books met handige stappenplannen en oefeningen die jou helpen je droomlichaam te bouwen.
LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS
4 e-books met alle info die je nodig hebt
In de Powervrouw Bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!


Rowan Blom
Oprichtster KVV
Handmatig geselecteerde blogs voor jou:


4 tips om minder calorieën binnen te krijgen
Je weet waarschijnlijk wel dat te veel calorieën je dik maken. Om af te vallen of niet (meer) aan te komen zul je ervoor moeten zorgen dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Moet je dan per se streng diëten? ...


Extra eiwitten nodig? Bekijk deze lijst met 40 eiwitrijke producten
Als krachtsporter wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spierherstel en -opbouw te optimaliseren. Het beste is om hiervoor 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Maar hoe krijg je die eiwitten nu binnen? Wij hebben een handige ...


Krachttraining voeding: wat eten en wanneer?
Vaak zetten we ons enorm in in de sportschool, terwijl we niet denken aan onze voeding. En dat terwijl voeding juist een heel belangrijk onderdeel is van krachttraining! De juiste krachttraining voeding zorgt er namelijk voor dat je beter presteert ...


Wat is het verschil tussen snelle en langzame eiwitten?
Je weet waarschijnlijk wel dat je als krachtsporter eiwitten nodig hebt voor spieropbouw. Er zit echter ook een verschil in het soort eiwitten dat je binnenkrijgt. Zo zijn er snelle en langzame eiwitten. Wat is hier nu precies het verschil ...


Met deze 5 eenvoudige tips val jij sneller af
De hype rondom afvallen, krachttrainen en killerbody's wordt steeds groter en soms zie je door de bomen het bos niet meer. Iedereen lijkt iets anders te beweren en dit kan best verwarrend zijn... Maar is het wel zo tegenstrijdig? Ik ...


Hoeveel koolhydraten per dag en waar zitten koolhydraten in?
Koolhydraten hebben een slechte naam, maar zijn zeker voor krachtsporters een belangrijke energiebron. Goede koolhydraten haal je vooral uit volkoren graanproducten, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten en waar zitten koolhydraten in? Je ontdekt ...