Hoe bereken je je calorie- en eiwitbehoefte?

Als je echt resultaten wilt behalen met krachttraining, is het belangrijk dat je let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en voldoende eiwitten. Maar hoe kun je nu je dagelijkse calorie- en eiwitbehoefte berekenen? We leggen het je hieronder uit.

Hoeveel calorieën per dag?

Eerst gaan we samen je caloriebehoefte berekenen. Je dagelijkse caloriebehoefte kun je berekenen met de Harris en Benedict formule. Je gebruikt hiervoor de volgende rekensom:

447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd)

Let op: bereken eerste alle keersommen die tussen haakjes staan en doe vervolgens pas de optel- en aftreksommen.

Met deze formule bereken je hoeveel calorieën je dagelijks gebruikt als je helemaal niets doet. Nu moet je nog naar je activiteitsniveau kijken om je daadwerkelijke caloriebehoefte te berekenen.

Het getal dat net uit de rekensom is gekomen, vermenigvuldig je met:

– Zittend werk (niet sporten)      1.2
– Zittend werk (1-3 keer per week sporten)          1.4 – 1.5
– Zittend/staand werk (3-5 keer per week sporten)    1.6 – 1.7
– Staand werk (4-7 keer per week sporten)         1.8 – 1.9
– Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)         2.0 – 2.4

Je hebt nu je caloriebehoefte berekend. Wil je afvallen? Dan kun je het beste dagelijks 70 tot 80% van je caloriebehoefte innemen, zodat je een tekort creëert. Als je wilt aankomen / spiermassa aanmaken, kun je hier 150 – 350 calorieën bij optellen (afhankelijk van je vetpercentage).

Eiwitbehoefte

Nu gaan we je eiwitbehoefte berekenen. Als krachtsporter heb je dagelijks ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hiermee kun je heel gemakkelijk je eiwitbehoefte berekenen, zoals je ziet in onderstaand voorbeeld:

Laten we een vrouw van 65 kilo met een caloriebehoefte van 1900 calorieën als voorbeeld nemen. Zij doet 3 keer per week aan krachttraining en heeft 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Oftewel: 65 x 1,8 = 117 gram eiwit.

Bekijk onze ultieme lijst met 40 eiwitrijke producten ->

Stap voor stap je leefstijl aanpassen en kilo’s verliezen

Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en kilo’s verliest. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je wilt afvallen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en blijvend gewicht verliest.

In dit hardcopy boek leer je onder andere:

✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt

Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!

Meer info & bestellen ->

Anderen lezen ook:

• Hoe kom ik van mijn buikvet af?
• Wil jij afvallen? Hier vind je antwoord op de 17 meestgestelde vragen + alle info die je nodig hebt
• Eiwitten voor het slapen gaan: dit moet je weten