Verbeter je Squats en Deadlifts met heupmobiliteit
Als fanatiek krachtsporter en coach weet ik als geen ander hoe belangrijk het is om fit en gezond te blijven. Maar soms kan het lastig zijn om je lichaam op de juiste manier te trainen. Vooral als het gaat om heupmobiliteit. Gelukkig zijn er verschillende fitness oefeningen die je kunt doen om je heupen soepeler te maken, zonder dat je jezelf in allerlei ongemakkelijke posities hoeft te wringen. Hier deel ik graag mijn tips en tricks met je!
Wat is heupmobiliteit?
Voordat we beginnen met de oefeningen, is het belangrijk om te weten wat heupmobiliteit eigenlijk is. Heupmobiliteit verwijst naar de bewegingsvrijheid van je heupgewrichten. Heupmobiliteit is niet alleen belangrijk voor sporters, maar voor iedereen die een actieve levensstijl nastreeft. Als je heupen niet soepel genoeg zijn, kan dit leiden tot rugklachten, knieklachten en zelfs hoofdpijn.
Door regelmatig heupmobiliteit oefeningen te doen, kun je je lichaam sterker maken en blessures voorkomen. Dit is extra belangrijk als je merkt dat je heupen niet zo flexibel zijn of als je veel zit gedurende de dag. Hieronder heb ik de voordelen van het trainen van je heupmobiliteit op een rijtje gezet:
- Verbeterde lichaamshouding
- Minder kans op blessures
- Verbeterde prestaties bij andere oefeningen
- Vermindering van rug-, knie- en schouderpijn
- Makkelijker uitvoeren van dagelijkse activiteiten
Heupmobiliteit oefeningen
Je heupmobiliteit train je ook al met oefeningen als de Squat en de Deadlift. Maar om deze oefeningen goed uit te voeren moeten je heupen eerst al een beetje flexibel zijn. Merk jij dat je heupmobiliteit niet zo goed is en wil je dit graag trainen? Dan is het slim om je heupen mobieler te maken met de onderstaande oefeningen.
Lateral Lunge
De eerste oefening die we gaan bespreken is de Lateral Lunge. Deze oefening is geweldig om je heupen te openen en je heupmobiliteit te verbeteren. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stap vervolgens met één voet uit naar de zijkant. Buig door je knie en heup en houd je andere been gestrekt. Kom vervolgens weer omhoog en herhaal deze beweging aan de andere kant.
Hip Thrust
Met de Hip Thrust werk je aan je heupmobiliteit, maar het is ook meteen een hele goede oefening om je bilspieren te trainen. Ga op de grond met je rug tegen een bankje of verhoging aan zitten. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats eventueel een gewicht op je heupen. Duw je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Houd deze positie even vast en laat je heupen vervolgens weer zakken.
Glute Bridge
De Glute Bridge lijkt op de Hip Thrust, maar het is toch net een andere variant. Hiermee train je ook je onderrug wat meer mee. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren goed aan en breng je heupen omhoog. Houd deze positie even vast en laat je heupen vervolgens weer zakken.
Donkey Kick
Bij deze oefening ga je op handen en knieën zitten en houd je jouw rug recht. Duw vervolgens één been omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Houd deze positie even vast en laat je been vervolgens weer zakken. Herhaal deze beweging aan de andere kant.
Tips voor meer heupmobiliteit
- Warm je spieren op voordat je begint met de oefeningen
- Luister naar je lichaam en forceer niets
- Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit
- Doe regelmatig een heup mobiliteit oefening, bijvoorbeeld één of twee keer
- Combineer de oefeningen met andere vormen van lichaamsbeweging, zoals cardio en krachttraining
- Zorg voor een goede balans tussen rust en activiteit
Als je jouw heupmobiliteit wilt verbeteren, probeer dan deze bovenstaande vier oefeningen. Voer ze regelmatig uit en je gaat merken dat je heupen losser en mobieler worden. En wie weet, misschien voel je je zelfs een beetje meer badass als je deze oefeningen uitvoert Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en de oefeningen langzaam op te bouwen. Succes!
Ontdek de Powervrouw Bundel en transformeer je lichaam en leven
Ben jij klaar om de krachtigste versie van jezelf te worden? De Powervrouw Bundel is speciaal ontworpen voor vrouwen zoals JIJ, die hun fysieke en mentale kracht willen ontketenen. Ontdek de geheimen achter effectieve krachttraining, voeding en mindset voor vrouwen. Wacht niet langer, neem de controle over je lichaam en geest en start vandaag nog met jouw transformatie!
- Jouw eigen trainingsplan: Ontdek wat jij precies moet doen om optimaal resultaat te halen.
- Voedingsadvies: Leer de juiste voeding te kiezen voor optimale energie, herstel en prestaties.
- Mindset coaching: Ontwikkel een krachtige mindset voor blijvend succes en zelfvertrouwen.
- Geschikt voor alle niveaus: Of je nu een beginner bent of een ervaren sporter, de Powervrouw Bundel past bij jou.
- Resultaatgericht: De Powervrouw Bundel is ontworpen om meetbare, blijvende resultaten te leveren voor een sterk, gezond en zelfverzekerd lichaam.
Bronnen:
- https://www.sportzorg.nl/blessures/heup-en-bovenbeen/heupklachten
- https://www.fit.nl/blog/heupmobiliteit-oefeningen
- https://www.runnersworld.com/nl/training/krachttraining/a22785400/3-oefeningen-voor-soepele-heupen-en-meer-snelheid/
- https://www.runnersworld.com/nl/training/krachttraining/a22785400/3-oefeningen-voor-soepele-heupen-en-meer-snelheid/
- https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-improve-hip-mobility-12-exercises-for-mobility-flexibility-and-strength