Je komt niet meer goed de trap af en zitten is al helemaal uit den boze. De was ophangen? Je trui over je hoofd uittrekken? Vergeet het maar, dat gaat je echt niet lukken vandaag. Die spierpijn na een goede work-out maakt alles veel lastiger. Maar wist je dat je hier ook iets aan kunt doen? In dit artikel geven wij je vijf tips!
Tip 1: Voorkom spierpijn door vaker te trainen
Spierpijn ontstaat na een nieuwe stimulatie aan het spierstelsel. Als je voor het eerst naar de sportschool bent geweest of na een lange tijd weer bent gaan trainen, zul je waarschijnlijk last hebben van spierpijn. Ook als je misschien niet eens zo hard getraind hebt!
Doe je vervolgens elke week dezelfde oefeningen en doe je minimaal twee of drie full body work-outs per week? Dan zal je waarschijnlijk merken dat je spierpijn na enkele weken steeds minder wordt en op een gegeven moment zelfs misschien wel helemaal verdwijnt.
Is dit niet het geval en blijf je last hebben van veel spierpijn? Als er geen sprake is van andere factoren die dit kunnen veroorzaken (aandoening, weinig slaap, slechte voeding, veel stress), herhaal je dezelfde stimulatie van het spierstelsel dan wellicht niet genoeg. Dit kan het geval zijn als je maximaal één keer per week traint of elke spiergroep maar één keer per week traint (met bijvoorbeeld een split schema).
Om spierpijn te voorkomen is het aan te raden om meer dan één keer per week te sporten en te kiezen voor een full body schema. Een split schema kan ook, maar kies dan voor een schema waarbij je elke spiergroep minstens twee keer per week traint.
Lees waarom je beter NIET elke maand van trainingsschema kunt wisselen ->
Tip 2: Eet eiwitten vóór en na je training
Om de eiwitsynthese (en dus ook het herstel van je spieren) een handje te helpen kun je het beste vóór je work-out eiwitten te nemen. Tijdens je training zitten ze dan al in je systeem. Eet anderhalf tot drie uur voor je training een eiwitrijke maaltijd of snack of neem een half uur van tevoren een eiwitshake (deze eiwitten worden sneller opgenomen). Eet daarnaast binnen één tot drie uur na je training ook weer een eiwitrijke maaltijd of snack.
Bekijk deze ultieme lijst met eiwitrijke producten ->
Tip 3: Ga bewegen
Ja, je hoort het goed. Als je spierpijn hebt, is het juist goed om te bewegen. Kies wel voor lichte inspanning, zoals een heel lichte fitness of yoga work-out of een rondje wandelen. Bewegen verbetert de doorbloeding, waardoor je spierpijn zal afnemen.
Lees onze tips om meer te bewegen ->
Tip 4: Neem een warm bad
Een studie laat zien dat het nemen van een warm bad na je work-out ook kan helpen tegen spierpijn. Even een kwartiertje in de sauna heeft waarschijnlijk hetzelfde effect.
Tip 5: Laat je masseren
Volgens dit onderzoek zou diepe huidmassage kunnen helpen om spierpijn sneller te laten afnemen. Net als lichte beweging beïnvloedt een diepe huidmassage ook de doorbloeding.
Nu weet je wat je kunt doen om spierpijn te verminderen, maar het is natuurlijk nog fijner als je dit ook kunt voorkomen. Als je net bent begonnen met krachttraining, is het logisch dat je spierpijn hebt. Je spieren moeten dan namelijk nog wennen aan de oefeningen. Maar daarna moet het echt wel minder worden, als je in ieder geval een goed trainingsschema hebt en goed herstelt.
In onze Powervrouw Bundel leer je alles over het maken van je eigen trainingsschema en optimaal herstellen na een work-out. Zo haal jij het meeste resultaat uit je trainingen, heb je minder vaak last van spierpijn en behaal je sneller je bodygoals.
