Alle vrouwen krijgen er vroeg of laat mee te maken: de overgang. Als je in de overgang komt, begint er een nieuwe fase van je leven. Letterlijk en figuurlijk. Je hebt last van verschillende hormonale veranderingen, zoals opvliegers en slecht slapen. Ook kun je zomaar wat kilo’s aankomen.
Wil je graag van deze extra kilo's af? Het is helemaal niet zo gek als afvallen niet meer zo makkelijk gaat als voorheen. Tijdens de menopauze is gewicht verliezen namelijk moeilijker dan ooit. Maar niet getreurd, afvallen na de overgang is niet onmogelijk. Het eist wel wat discipline, maar met deze 5 handige tips helpen we je alvast op weg.
Waarom kom ik aan tijdens de overgang?
Ben je een paar kilo’s aangekomen tijdens de overgang? Dan ben je echt niet de enige. Bijna de helft van de vrouwen ervaart een toename in gewicht gedurende de overgang. Tijdens deze periode kun je makkelijker aankomen door een verandering in de stofwisseling. Je lichaam verbrandt hierdoor minder energie en houdt meer vet vast.
Bovendien spelen ook wisselingen in de hormoonhuishouding een grote rol bij het aankomen. Je eierstokken maken namelijk steeds minder oestrogeen aan, waardoor je minder vet opslaat op je heupen en borsten. Om deze reden ervaren veel vrouwen tijdens de overgang gewichtstoename rond de buik.
Maar niet alleen het getalletje op de weegschaal veranderen, ook je silhouet kan anders worden. Oestrogeen zorgt doorgaans voor de ronde vormen van vrouwen, vooral rond de billen. Aangezien je lichaam een stuk minder oestrogeen aanmaakt, veranderen de vormen van je lichaam. Het kan dus heel goed zijn dat je billen en dijen slanker worden en je buik en borsten voller. Maar alsof dit nog niet genoeg is: je verliest ook nog eens spiermassa tijdens de overgang (1).
Waarom val ik niet af?
Tijdens de overgang kan het lastig zijn om af te vallen. Naast de gewichtstoename heb je waarschijnlijk ook nog last van andere vervelende kwaaltjes. Hierdoor kost het je misschien extra moeite om op gewicht te blijven of om af te vallen.
Het is belangrijk dat je goed zorgt voor je lichaam en ook echt naar jezelf luistert. Ga dus niet ineens veel minder eten dan normaal. Zorg dat je gezond en gevarieerd eet. Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met je nieuwe energiebehoefte. Na je 50ste heb je namelijk iets minder eten nodig om op hetzelfde gewicht te blijven.
Tijdens de overgang neemt je spiermassa af en hierdoor heeft je lichaam minder energie nodig dan eerst. Hier houden we echter niet altijd rekening mee. Door hetzelfde eetpatroon als voor de overgang vast te houden, kom je aan. Probeer er daarom achter te komen hoeveel calorieën je op dit moment nodig hebt op een dag.
En vergeet niet te bewegen. Elke dag minstens een half uur sporten is goed voor zowel lichaam als geest. Doe het liefst ook minimaal twee keer per week aan krachttraining.
5 tips voor afvallen na de overgang
Het is helemaal niet erg als je een klein buikje hebt na de overgang. Sterker nog: het is zelfs beter voor je hormoonsamenstelling. De vetcellen op je buik maken namelijk nog wel oestrogeen aan, terwijl de rest van je lichaam dit minder produceert. Het is dus belangrijk dat je niet te veel afvalt, een klein buikje mag echt wel blijven!
Maar misschien ben je wel heel wat meer kilo's aangekomen en wil je toch graag afvallen na de overgang. Afvallen is vaak een combinatie van gezond eten, genoeg bewegen en goed slapen. En we snappen dat goed slapen misschien een dingetje kan zijn tijdens de overgang. Je kunt afvallen na de overgang door een gezond dieet te volgen, maar ook door je levensstijl aan te passen.
Hoe verleidelijk het soms ook klinkt, volg vooral geen dieet waarbij je een stuk minder calorieën gaat eten dan je nodig hebt. Je kunt hiermee misschien even snel gewicht verliezen, maar het is niet gezond en je dan vaak net zo hard weer aan. Onderstaande tips helpen je op weg bij het gezond afvallen.
1. Minder eten dan je verbrandt
Om het even simpel te zeggen: als je wilt afvallen, moet je minder eten dan je verbrandt. Het klinkt zo makkelijk, maar in werkelijkheid valt het soms toch een beetje tegen. Om gewicht te verliezen is het belangrijk om inzicht te krijgen in hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt. Vervolgens zal je jouw eetschema moeten aanpassen en je calorie-inname meer verminderen.
Meer gezonde voeding eten is misschien niet zo moeilijk, maar minder ongezonde producten eten vaak wel. Probeer eens een aantal ‘slechte’ bestaande gewoontes te vervangen in plaats van ze af te leren.
Lees hier hoe je jezelf nieuwe eetgewoontes aanleert ->
2. Blijf in beweging
Bewegen is een belangrijk onderdeel van afvallen na de overgang. Voldoende beweging helpt je namelijk om fit te blijven en kan ook leiden tot gewichtsverlies. Maar sporten helpt ook bij vermoeide spieren. Sporten zorgt namelijk voor sterkere spieren en gaat het vermoeide gevoel tegen.
Beweeg naast het sporten minstens 2.5 uur per week matig intensief. Ga bijvoorbeeld elke dag een halfuurtje wandelen of pak de fiets naar je werk.
3. Eet minder snelle koolhydraten
Mag ik nog wel koolhydraten eten als ik wil afvallen na de overgang? Ja, dat mag gewoon. Je lichaam heeft namelijk gewoon koolhydraten nodig om goed te functioneren.
Maar er is wel een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten vind je in volkoren producten, havermout, peulvruchten en in de meeste soorten groenten en fruit. Eet het liefst zo veel mogelijk langzame exemplaren, deze geven eerder en langer een verzadigd gevoel. Hierdoor ga je minder snel snacken.
4. Minder alcohol drinken
Als je gewend bent om gezellig een drankje te drinken aan het einde van de dag kan het lastig zijn om deze gewoonte te doorbreken. Maar wist je dat je lichaam tijdens de overgang meer moeite heeft met alcohol afbreken? Dus drink het liefst zo weinig mogelijk alcohol. Heb je een feestje? Dan kun je gerust een glas wijn drinken, maar drink met mate.
5. Bewust eten
Tijdens de overgang ervaar je allerlei veranderingen rondom je hormonen. Het is dus helemaal niet zo gek als je de zin in chocola of ander lekkers een keer niet kunt weerstaan. Bovendien ligt emotie-eten op de loer. Heb je trek in comfort-food? Dan kun je dit gerust eten, maar probeer het niet te vaak te doen en eet dan gewoon één portie.
Wees emotie-eten de baas met deze 3 tips ->
Krachttraining voor vrouwen: een echte overgang work-out
Ook tijdens en na de overgang kun je nog gewoon aan krachttraining doen. Door in beweging te blijven zorg je ervoor dat je zo min mogelijk van je huidige spiermassa verliest. Bovendien adviseren meerdere experts om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen (2).
Misschien heb je nu minder zin om in een overvolle sportschool te staan, maar hier hebben we de oplossing voor: thuis sporten. Je hoeft namelijk helemaal niet met zware gewichten in de weer te gaan om je spieren te behouden. Een aantal oefeningen die je thuis ook gewoon kunt doen zijn: Squats, Lunges, Push-Ups en Planks. Bepaal voor jezelf hoeveel herhalingen je kunt doen en luister goed naar je lichaam.
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en kilo's verliezen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en kilo’s verliest. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je wilt afvallen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en blijvend gewicht verliest.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
