Er komen steeds nieuwe krachttraining oefeningen en variaties bij. En er zijn ook apparaten om bepaalde oefeningen makkelijker te maken. Alleen is niet elke oefening even effectief en met sommige oefeningen loop je ook een hoog risico op blessures. Welke krachttraining oefeningen kun je beter niet doen?
1. Squat met Smith Machine
Grote kans dat je wel eens Squats hebt gedaan met de Smith Machine. Dit apparaat ondersteunt je lichaam, waardoor je makkelijker in de juiste houding blijft. Ook kun je hiermee al meteen wat gewicht liften, zelfs als je nog niet zo lang squat. Toch is het niet aan te raden om te squatten met de Smith Machine. Doordat het apparaat je beweging bepaalt, leer je de oefening hiermee nog steeds niet goed aan. Daarbij train je zo minder spieren mee en draagt het ook niet bij aan het verbeteren van je evenwicht. Hetzelfde geldt trouwens voor Lunges in de Smith Machine.
Wil je leren squatten? Start dan met Air Squats (zonder gewicht). Als dit goed gaat, kun je de Goblet Squat proberen. Hierbij houd je een dumbbell of kettlebell tegen je borst. Zodra je deze techniek goed beheerst, kun je overgaan naar de Back Squat.
In sommige gevallen geldt hierop een uitzondering en is het wel beter om de Squat met een smith machine te doen. Het kan zo zijn dat je vanwege bepaalde klachten geen gewone Squats kunt doen of hiermee geen progressie kunt maken. Denk hierbij aan klachten als bekkeninstabiliteit, rugklachten of een blessure. In zo'n situatie kun je sowieso het beste samen met een fysiotherapeut of personal trainer kijken wat de beste oefening varianten zijn voor jou.
Bekijk 5 veelgemaakte fouten bij het squatten ->
2. Crunches en Sit-Ups
Dit zijn misschien wel de meest bekende oefeningen voor het trainen van de buikspieren. Helaas zijn deze oefeningen niet goed voor je lichaam. Doordat je wervelkolom krom trekt tijdens het doen van de oefening, belast je hiermee de onderrug. Hierdoor kun je vervelende pijnklachten krijgen en zelfs een blessure oplopen.
Je kunt deze oefeningen en variaties hierop daarom beter helemaal niet meer doen. De enige goede variant die niet zo belastend en blessuregevoelig is, is de Reverse Crunch.
Hoe train je jouw buikspieren dan wel? Lees deze 5 tips voor het trainen van de buikspieren ->
3. Chin-Up of Pull-Up op Assisted Machine
Maar weinig vrouwen doen een Chin-Up of Pull-Up en dat is ontzettend jammer. Het zijn namelijk ontzettend goede compound oefeningen voor het trainen van de rug. De paar vrouwen die deze oefening wel doen gebruiken hierbij vaak de Assisted Machine. Ook weer zo'n 'handig' apparaat die je ondersteuning biedt, maar er niet voor zorgt dat je de oefening goed aanleert. Je kan je lichaam beter zelf het werk laten verzetten, zodat je ook het maximale eruit haalt.
Hoe leer je een Chin-Up of Pull-Up aan zonder gebruik te maken van de Assisted Machine? Hier vind je een handig stappenplan ->
Ook bij deze twee krachttraining oefeningen geldt net als bij de Squat dat het in sommige gevallen wel beter is om de oefening met een Assisted Machine te doen. Bijvoorbeeld als je door bepaalde lichamelijke klachten de gewone Chin-Up of Pull-Up niet kan doen of hierbij geen progessie maakt.
4. Lat Pulldown met de bar achter het hoofd
De Lat Pulldown zie je in veel schema's terug. Niet zo gek ook, want het is ook een erg goede oefening. Maar dan moet je hem wel op de juiste manier doen; gewoon zoals het hoort met de stang voor je lichaam.
Doe je deze oefening ook wel eens met de bar achter je hoofd? Niet meer doen! Je traint hier dezelfde spieren mee als wanneer je hem voor je hoofd houdt, dus het biedt geen voordelen. Daarentegen kan deze manier van trainen wel een schouderblessure tot gevolg hebben. Je schouders breng je hiermee namelijk in een onnatuurlijke positie. Kies dus liever voor de normale niet zo fancy variant.
Nog veel meer leuke weetjes, praktische tips en no-nonsense info over training en voeding vind je in onze KVV Magazines. Dit is hét blad voor de vrouwelijke krachtsporter boordevol inspirerende verhalen en tips. Ontvang jij ons magazine straks thuis?
=> Bestel nu